Сделай отстающие мышцы cвоим козырем

 Итак, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост – в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте основные направления своего индивидуального тренинга.

СЛУШАЕМ АРНОЛЬДА !

РАССКАЖУ ВАМ ОДИН СЕКРЕТ

КОГДА вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы тренинга куда подальше. Иначе они вас здорово подведут. Дело в том, что каждая, подчеркиваю, КАЖДАЯ мышца имеет особый генетический потенциал роста. А потому по–разному откликается на одну и ту же методику: лучше или хуже. Так что, разномерная нагрузка на мышцы в рамках недельного сплита только усугубит ваши природные диспропорции. На самом–то деле, одни мышцы нужно нагружать большге, другие – меньше. Иначе мышцы, слабые от природы, так и останутся аутсайдерами.

ИТАК, ДЛЯ НАЧАЛА…

ИТАК, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост – в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте основные направления своего индивидуального тренинга. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну и дальше долбить «важные» мышцы – грудные, ноги и пр. Радикально перестройте тренинг в пользу дельт! Поверьте, с каждым годом резервы роста мышц убывают. А это значит, что отложенный тренинг дельт отнимет у вас куда больше сил и времени. Больше того, спустя год–полтора вы вряд ли сумеете раскачать дельты как сейчас. У вас существенно повысится сила ассистирующих мышц. Классические жимы сидя вы поневоле будете делать трицепсами, а в разведениях нагрузку у дельт будут отбирать трапеции и прочие мышцы верха спины.

С ПЕРВОГО ДНЯ…

ИНАЧЕ говоря, с первого дня возьмите курс на выправление недостатков фигуры. Это и есть стратегия продвинутого тренинга. Кстати сказать, если вы поначалу проигнорируете икры, то через 3–5 лет вообще не сможете сдвинуть их с мертвой точки. Косвенная нагрузка на ноги приводит к дегенерации мышечной ткани икр. Так что, спустя годы вам придется иметь дело с иными икрами, чем в начале тренинга. Запомните, мышца – это живой организм, который тоже имеет свой возраст. Никто не будет спорить, после 30 лет новичок вряд ли сможет раскачать себя как в 20–ть. То же самое правило в полной мере относится и к мышцам. Спешите исправлять недостатки пока мышцы «молоды».

ПЛАНИРУЙ ТРЕНИНГ ОТСТАЮЩЕЙ МЫШЦЫ

МОЖНО запланировать тренинг отстающей мышцы в начало сплита, сразу после выходных дней, когда вы отъелись и отоспались за всю неделю. Иногда этого хватает, чтобы мышца активно пошла в рост. Однако если речь идет о серьезном отставании, надо применить курс специализации.

ТРЕНИРОВКА СЛАБОЙ МЫШЦЫ

ТРЕНИРУЙТЕ слабую мышцу дважды в неделю. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая чуть полегче. Еще два раза в неделю тренируйте остальные мышцы. Не затягивайте курс специализации дольше З–б недель. Как–никак, речь идет об экстремальном режиме тренинга. Если переборщите с нагрузкой, вместо роста получите эффект истощения мышцы.

КОРРЕКТИРУЙТЕ СВОИ НЕДОСТАТКИ

КОРРЕКЦИЯ недостатков – это и психологическая проблема. Вы только вчера были новичком, а потому у вас в голове живы типичные заблуждения начинающих, когда одни мышцы относят к главным, а другие – к второстепенным. Вас влечет к серьезной работе над жимом лежа, приседаниям, становой… Между тем, рано или поздно наступит срок, когда вы начнете горестно сокрушаться о том, что упустили время и «забыли» про те же икры, дельты, предплечья или трапеции…

Вот ВАМ мой совет: сначала добейтесь равноценного развития всех мышечных групп, включая самые мелкие.

ОПЯТЬ ФОТО…

И СНОВА сделайте фото. Надо будет оценить, как смотрится «правильная» мускулатура на вашем скелете. Как–никак, у каждого свои особенности скелета, и они не поддаются исправлению.
МОЖЕТ так случиться, что большие руки визуально сужают грудь, узкую от природы. Тогда надо начинать бороться за дельты. Одновременно надо повысить до крайности детализацию мелких мышц верха спины. Все это вместе взятое позволит замаскировать недостаток.
БЫВАЕТ, что у атлета длинный торс. В этом случае надо тщательно отбирать упражнения на ноги. Иначе ягодицы, переразвитые тяжелыми приседаниями, будут выглядеть комично.

ВПРОЧЕМ, все это уже работа другого этапа тренинга, который является уделом элиты.

 

Азбука прописных истин…

Не забыть азбучных истин…

ПОСЛЕ трех лет занятий, когда вы исчерпали естественные резервы физиологического роста мышц, вам придется заново учиться «качаться». Вам уже некуда повышать тренировочные веса, и поэтому вам предстоит овладеть новой для себя наукой «качаться» более эффективно. Вы должны научиться извлекать больше результата из тех же самых усилий. Если раньше мерой интенсивности для вас была тяжесть тренировок, то теперь интенсивность будет мерой их тяжести.
ДАВАЙТЕ вспомним и перечислим азбучные истины серьезных, не детских, тренировок. Они не сложные, но требуют мобилизации ваших ресурсов, в том числе психологических. Но пусть Вас не обманывает их мнимая простота. Помните, все сложное имеет в своей основе вещи, на удивление простые.

Придайте своему телу максимальную устойчивость

ДОПУСТИМ, вы решили сделать жим гантелей на наклонной скамье. Сначала вам предстоит правильно выбрать угол наклона скамьи, потом найти гантели верного веса. И это все? Нет, в подготовке к выполнению упражнения есть еще один этап, и он называется «стабилизация тела». Вы должны придать своему телу максимальную устойчивость, прочно уперев ступни в пол и удобно устроив на скамье спину. Если вам кажется, что речь идет всего лишь о безопасности упражнения, то вы ошибаетесь. Нет, речь идет об эффективности!
ВЫВОД: прочная стабилизация тела – первое условие высокой интенсивности упражнения.

Предельная психическая концентрация…

ОПОРА тела при выполнении упражнения выгодна вам: нервная энергия не расходуется на сокращение посторонних мышц. Однако означает ли это, что она целиком будет направлена в «рабочую» мышцу? Конечно же, нет. В зале культуриста окружают десятки отвлекающих факторов. Они рассеивают внимание, и в конечном счете, энергию.
ПРЕДЕЛЬНАЯ психическая концентрация – вот второе по значению условие высокой интенсивности мускульного усилия.
ВЫВОД: при выполнении упражнения вы должны сосредоточиться не на преодолении веса (это любительство!), а на ощущении работающей мышцы.

Правильно дышать…

КОГДА вдыхает женщина, у нее вздымается грудь. Когда вдыхает культурист, у него смещается вперед мышечная стенка живота. «Грудной» тип дыхания не свойственен мужчине и включается лишь в момент агрессивной психической активизации. Такая активизация сопровождается выделением «гормонов агрессивности», повышающих силовой потенциал мышц. Подобная связь носит характер безусловного рефлекса, и потому профессиональные культуристы широко используют его в повседневной тренировочной практике.
ПЕРЕД выполнением сета сделайте 2 глубоких «грудных» вдоха. Как показывает энцефалограмма мозга, это приводит к мгновенному возбуждению участков подкоркового слоя, ведающего воинственным, агрессивным поведением. Такой настрой идеален для выполнения упражнений высочайшей интенсивности! Между упражнениями, наоборот, дышите «животом». Такой тип дыхания настраивает на спокойный лад, необходимый для определения правильной последоваетельности упражнений, способов их выполнения и тренировочных весов.
ВЫВОД: сознательный выбор типа дыхания – важнейшее условие интенсивности.

Еще ряд советов продвинутым атлетам…

ПОМОГАЙТЕ ГОЛОСОМ
Каждый серьезный культурист находит для себя волшебное сочетание звуков, которое ему помогает в выполнении упражнений. Голосовые звуки помогают активизировать ресурсы организма. Ссочетание звуков может быть совершенно бессмысленным, и тем не менее его правильный выбор гарантирует повышение результативности тренировок.
ВЫВОД: не делайте повторения молча.

УМЕНЬШИТЕ СВОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ
ПЕРЕЖИВАНИЯ истощают психику, а вместе с нею и тело. Переживающий культурист не способен тренироваться по–настоящему интенсивно, поскольку его энергетический баланс подорван. Что такое переживания? Это мысли о прошлом или о будущем. Согласитесь, думать о том, чего уже нет или еще нет, бесполезно. Вот почему культурист должен научить себя существовать в настоящем. А это означает, что думать он должен только о том, что происходит с ним в данный конкретный момент. Когда культурист в зале, ему следует думать лишь о выполнении упражнения.
ВЫВОД: переживания – это препятствие на пути к высокой интенсивности, которое нужно устранить из психики.

БОЛЬШЕ ОТДЫХА
ИССЛЕДОВАНИЯ показывают, чем глубже расслабление мышцы, тем выше степень ее последующего сокращения. Вот почему профессиональный культурист должен научить свое тело расслаблению. Это не так просто, как может показаться. Любые психические реакции сопровождаются непроизвольным сокращением мускулатуры. Например, неприятные мысли «сковывают» мышцы плечевого пояса. Обычно это происходит незаметно для нас, тем не менее мышцы к исходу дня набирают существенный «багаж» усталости. Культуристу следует научить себя стоять, сидеть и даже лежать подчеркнуто расслаблено. Учитесь находить опору, которая снимает мышечное напряжение.
ВЫВОД: где–бы вы не находились, найдите позу максимального мышечного расслабления

АУТОТРЕНИНГ
ПОМНИТЕ, серьезные результаты придут к вам только в том случае, если ваша психика будет находиться в состоянии глобальной готовности к тренировкам. Иначе говоря, вы должны помнить о бодибилдинге и между тренировками. Понятно, что неудачи отвращают от занятий, однако не стоит думать, что удачи автоматически ведут к полному сосредоточению на спорте. Для этого нужна специальная психотехника, намеренно вьгаячивающая ваши заслуги. Каждый серьезный атлет находит такие приемы эмпирическим путем. Арнольд, например, увешивал стены комнат собственными выигрышными фото. Коломбо любил участвовать в силовых шоу. Для кого–то, достаточно прогуляться по пляжу и почувствовать на себе заинтересованные взгляды загорелых красавиц…
САМЫЙ простой прием самогипноза таков. Напрягите память и воспроизведите ситуацию, когда–то наполнившую вас гордостью за самого себя. Поразмыслите, какой предмет более всего связан с этой ситуацией и служит напоминанием о ней. Когда найдете, поставьте его в своей комнате так, чтобы почаще встречаться с ним глазами. Поверьте, на уровне подсознания ваша психика получит мощный позитивный импульс, который обязательно скажется на тренировках!
ВЫВОД: приемы психотренинга – неотъемлемая часть программы интенсивных тренировок, требующих мобилизации всех ресурсов, в том числе и психических.