CREATE YOURSELF!

создай себя

НАЧИНАЕМ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИБИЛДИНГОМ ПРАВИЛЬНО!

Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

-Как должны тренироваться начинающие атлеты? Какими должны быть тренировочные программы? А как быть с генетикой?
Эти и другие вопросы часто задают начинающие, да и не только бодибилдеры. Давайте разберемся в этом подробней.

 


- НЕБОЛЬШОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ

 

pic- МЫШЦАМИ управляет мозг, это всем известно. Именно мозг посылает импульсы, которые заставляют работать мышцы. Чем сильней этот импульс (серия импульсов), тем сильней сокращается работающая мышца.
- МЫ часто встречаем сообщения о необычайной силе людей в состоянии аффекта (т.е. кратковременной и сильной, положительной или отрицательной эмоции, возникающей в ответ на воздействие внутренних или внешних факторов, обычно в критической ситуации).

- ИЗВЕСТЕН случай, как во время землетрясения в Иране женщина приподняла весивший несколько центнеров обломок стены, который придавил ее ребенка.
- ВО время пожара пожилая женщина вытащила из дома кованый сундук со своим добром, а когда пожар кончился, не могла сдвинуть его с места, и пожарники с трудом втащили его обратно.
- ОДИН сосед, страшно разгневавшись на другого, швырнул в его дом камень и, несмотря на то что до него было более сотни метров, угодил в цель. А на следующий день, успокоившись, не смог кинуть и на половину этого расстояния.
- ЧЕЛОВЕК, сорвавшись с небоскреба, зацепился рукой за штырь в стене и висел на одной руке до тех пор, пока его не сняли.

- И снова вопрос: что это–дутые газетные сенсации или события, действительно имевшие место и раскрывающие огромные силовые возможности человека, проявляющиеся в критической ситуации?
- В состоянии аффекта, видимо, командный импульс превращается в титаническое усилие.
- Обычным волевым усилием, даже лучшие атлеты способны развить усилие на 40% меньше. (они на 40% "слабее" самих себя, "слабее" имеющихся у них возможностей) Т.е. в этом случае мышцы сокращаются лишь частично. Это в частности проверяется при раздражении мышцы электрическим током со специально подобранной частотой.

- КОНЕЧНО, сила мышц, при прочих равных условиях зависит от ее поперечного сечения, которое увеличивается вместе с увеличением объема самой мышцы под влиянием систематических тренировок. НО это уже следующий этап. Этап перехода от начинающего к совершенствующему.

- С ЧЕГО НАЧАТЬ?

pic- КАК качались в начале своего пути звезды культуризма – А.Шварценеггер, Ф.Коломбо, С.Олива, Ф.Зейн и другие. Найдите их ранние программы ... Что их объединяет?

- ГЛАВНОЕ требование, которое указывают все профи от бодибилдинга, это то, что НАЧИНАЮЩИЙ должен использовать ТОЛЬКО БАЗОВЫЕ упражнения общего характера, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

- ВЫ должны позабыть на первые 6–8 месяцев о существовании изолирующих тренировок.
Ноги нужно прокачивать приседаниями, а не отдельными упражнениями на квадрицепсы и бицепсы бедер. Прокачка дельтовидных мышц – не разведение гантелей в стороны, а жимами штанги (гантелей) стоя или сидя и т.д.

- ПОЧЕМУ? Да причина проста – у начального тренинга особая роль. Она состоит в том,чтобы вовлечь "нейро–мускульные" связи в работу. Проще – нужно ввести в "действие" командный импульс, который подается из мозга в мышцы. Пока он еще не работает. Начинающий атлет не в состоянии проявить свой силовой потенциал. У новичка этот импульс всего работает (по некоторым данным) на 35–45 процентов! Нужно просто научиться концентрироваться и посылать сигнал от мозга своим мышцам для выполнения более совершенной работы на тренировке!
- ПЕРВЫЕ результаты как раз проявляются в "усилении" нервного сигнала, идущего от мозга, они–то и вызывают более мощное силовое усилие, а не увеличение силы мышц.

- РАЗВИТЬ "нейро–мускульные" связи, вы можете только за счет базовых упражнений. Тот, кто идет другим путем за счет изолирующих движений, только замедляет свой прогресс.
Исключений из правил нет, хотя многие расчитывают на индивидуальные программы. Это методика для начинающих подходит всем без разбора!

pic- А КАК же быть с типами сложения? Один эктоморф (тонкокостный), другой эндоморф (заплывший жирком), а третий вообще мезоморф (крепкий и мускулистый от природы). Да, в дальнейшем их тренировочные пути разойдутся. Они пойдут своим путем, каждый будет тренироваться по–своему.
НО пока они относятся к начинающим, они должны тренироваться одинаково!

- ЕСТЬ ли преимущества у тех, кому природа подарила природную крепость и мускулистость?
На это нет однозначного ответа. Здесь очень много зависит от характера самого начинающего атлета, от его усердия, преданности и если хотите–фанатичности. По своем наблюдениям тренера скажу, что обычно более целеустремленно и фанатично тренируются как раз те, кого природа обделила генетически. Они прислушиваются к советам, собирают чужой опыт, что в итоге выливается в их завидную компетентность среди других начинающих атлетов. ( Не обязательно культуристов. Это можно отнести и к другим видам спорта.)
У тех же, кому природа подарила генетику, происходит часто обратный процесс. Они не утруждают себя усердными тенировками. Часто ленятся. Многие звезды в детстве были худосочными подростками, которые из "гадких утёнков" превратили себя в шедевры мускульной лепки.

- ЕСЛИ ВЫ только взялись за тренировку не следует забывать о питании. В вашем рационе протеины должны занимать 25%, углеводы–50%, жиры 25 %. ЕСЛИ же вы эндоморф(заплывший жирком), то вам следует убавить жиры до 15% и добавить к силовым тренировкам аэробную нагрузку. А эктоморфу и мезоморфу пока никакой аэробики, вам нужно набрать килограмм 9–15 мышц. Питаться нужно не более, чем через три часа. Если у вас нет такой возможности, заменяйте каждый второй прием пищи протеиновыми напитками.

Лу Ферриньо- ТРЕНИРОВАТЬСЯ вам предстоит 3 раза в неделю. Все упражнения выполняются подчеркнуто правильно, без рывком и читинга. Нужно помнить, что ваши связки еще не окрепли, рывки и резкие усилия грозят вам травмой. Тренировки долнны носить прогрессивный характер. Т.е. веса в отдельный упражнениях нужно увеличивать сразу же, как только это станет возможным. Увеличивайте вес на 0,5–1 кг.

- В качестве примера, здесь приводится отличный комплекс для начинающих, составленный из базовых упражнений ( примерно так тренировался когда–то Луи Ферриньо)

- Через 6–8 месяцев регулярных тренировок, уверен, вы станете другим человеком, атлетом. Вас уже ничего не сможет остановить.


НУЖНО ТОЛЬКО ПОВЕРИТЬ В СЕБЯ И ВЫ СДЕЛАЕТЕ ЭТО!

 

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Приседания со штангой 4 12, 10, 8, 6
Становая тяга 2 12, 8
Тяга штанги к поясу согнувшись 4 12, 10, 8, 6
Жим с груди (штанга или гантели, можно сидя) 3 12, 10,8
Подъем на бицепс со штангой стоя 3 12, 10,8
Французский жим лежа 3 12, 10,8
Подъмы на носки 3 15, 12, 10

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

 

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ ТАКЖЕ НА САЙТЕ :
- БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (часть 1)
- БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (часть 2)
- БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (часть 3)
- АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ
- "РУССКИЙ ЛЕВ" БЫЛ ВСЕГДА КРАСИВ (о Георге Гаккеншмидте)
- КАК ТРЕНИРОВАЛСЯ ГЕОРГ ГАККЕНШМИДТ
- справка: "ОТЕЦ РУССКОЙ АТЛЕТИКИ" (о докторе Краевском)
- "КРЕПКИЙ ОРЕШЕК" (о Сергее Елисееве)
- ЧЕМПИОН ЧЕМПИОНОВ (о Иване Поддубном)
- ИВАН ВЛАДИМИРОВИЧ ЛЕБЕДЕВ ( "Дядя Ваня")
- ЗАБЫТЫЕ, НО НЕ ПОБИТЫЕ РЕКОРДЫ
- АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ ЗНАМЕНИТЫХ АТЛЕТОВ
-
ДЖЕЙ КАТЛЕР – портрет нового Мр.Олимпия
- ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ А. ЗАССА (САМСОНА)
- ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ
ПРИМЕНЯЛ САМСОН В СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ

- "ЖЕЛЕЗНЫЙ" ДЕД
- ТАЙНА ДРАКОНА (Брюс Ли и бодибилдинг!)
- У ТЕБЯ ЕСТЬ ПРЕСС?

- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ


 

"Что мыслимо – то возможно, что возможно – то мыслимо". / Г. Лейбниц /

- Главная стр–ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд– круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Что бы ни говорили, есть в человеке что–то необыкновенное – такое, чего никакие ученые не могут объяснить."

/ Мольер /

ПРИМЕР ЛУИ ФЕРРИНЬО

- ЛУИ ФЕРРИНЬО...

В раннем детстве Лу застудил уши. Началось обширное воспаление, которое привело к частичной глухоте. Из–за нее в школе Ферриньо превратился в изгоя.

Никто не хотел с ним дружить, более того частенько он становился объектом изощренных издевательств со стороны старшеклассников. Мечта о жизненном реванше привела Ферриньо в тренажерный зал. Но тренер отказался принять высокого долговязого подростка, заявив, что тот, мол, абсолютно бесперспективен.

Тогда Лу взялся в одиночку "качать железо" в подвале своего дома.

И что же? Генетика отступила перед напором фанатичного, исключительно настойчивого тренинга: Лу превратился в атлета–гиганта с весом свыше 90 кг.

Позже он перешел 100–килограммовый рубеж и стал самым опасным (и самым юным!) соперником Арнольда Шварценеггера на турнире "Мистер Юниверс!".

Кстати, он куда раньше Арнольда стал кинематографической "звездой".

Сегодня Лу Ферриньо оглядывается назад и не перестает удивляться, как много вместили в себя прошедшие годы...


/П. С. /
СОЗДАЙ СЕБЯ!