CREATE YOURSELF!

создай себя

ДЕСЯТЬ СЕКРЕТОВ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

-Тренируясь на увеличение силы и мышечной массы вы должны выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу силы больших мышц для преодоления тяжелого веса. Базовые упражнения сильно воздействуют на большую группу мышц с содействием одной или двух меньших мышечных групп.

 

 

О Тренинге

Пирамида !

C.Y.! Большинство атлетов лучше всего реагируют на использование "пирамиды " в весе. Суть "пирамиды" : увеличивайте вес и уменьшаете количество повторений с каждым следующим подходом. Такая пирамида позволяет вам хорошо разогреть мышцы перед использованием максимального веса с небольшим количеством повторений.

Принцип базовых упражнений !

C.Y.!ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:
Для каждой группы мышц необходимо включить не менее одного базового упражнения Например, атлет среднего уровня подготовки для мышц груди может выполнить 6 серий жима лежа и 4 серии жима гантелей под углом. Для бицепса – 3 серии подъема штанги и 3 серии сгибов с гантелями сидя на скамье.
–Отстающие группы тренируйте в начале тренировки.
–И последнее–используйте четкую манеру исполнения упражнений. Не делая этого вы можете травмироваться. Принцип "читинг" можно использовать лишь в самом конце серии, после 4–5 четких повторений, когда вы уже не можете чисто поднять вес.
–Вместо читинга лучше используйте форсированные повторения. В начале только в 1–2 подходах для каждой группы мышц,позже все больше, чтобы заставить мышцы расти.

Пример пирамиды в жиме лежа ...

C.Y.!

Серия
Повторения
Вес(кг)
1
12
61
2
10
79,5
3
8
93
4
6
102
5
4
111
6
2 (раз в 2 недели)
118

 

10 СЕКРЕТОВ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ФРАНКО КОЛОМБО

Франко Коломбо (2–х кратный "Мр.Олимпия")

 

Арнольд и Франко- 1. НЕ позволяйте количеству веса, который вы собираетесь поднять, напугать вас. Сосредоточься на том, что ты делаешь. Прими правильное положение. И затем начинай упражнение с полной концентрацией и силой. Но сперва будь уверен, что все мышцы разогреты.

- 2. ЗАПОМНИ, что при поднятии тяжестей, работают несколько мышечных групп. Сокращай каждую мышечную группу и используй их все в упражнении. Это поможет избежать перетренированности. Никогда не делай упражнение, пока ясно не представишь себе, какие мышцы будут вовлечены.

- 3. ПЕРЕД тем как идти в зал не ешь сахар, особенно продукты содержащие рафинированный сахар. Сахар дает только временную энергию. Лучше съесть что–нибудь содержащие углеводы и жиры, тогда твоя энергия будет расходоваться медленно, и ты увеличишь свою силу. Не пытайся тренироваться, когда голоден или наоборот после плотного приема пищи.

- 4. ПО моему мнению, лучшее время для тренировок находится между 14:30 и 16:30. Однако, если вы работаете и не можете тренироваться в это время, то для вас лучше слегка перекусить, затем отдохнуть час перед тем как идти в зал.

- 5. ТЕЛО имеет много циклов. Когда ваш энергетический уровень низок, не заставляйте себя во время тренировки. Через пару дней вы почувствуете себя лучше и тогда вы сможете тренироваться в полную силу.

- 6. ЛУЧШЕ тренироваться в одежде. Ваши мускулы должны быть в тепле. Так они будут лучше откликаться на тренировку. Вам нужен хороший тренировочный костюм. Во время силовой тренировки не обязательно смотреть на себя. Вы должны быть сконцентрированы только на том, что вы делаете.

- 7. СЛУШАЙТЕ свой внутренний голос и не позволяйте рассудку указывать вам правильное направление. У вас есть внутреннее чувство, укажет вам правильный путь. Учитесь уважать и слушать свое тело.

- 8. УВАС должно быть определенное время для приема пищи, сна и тренировки. Лучше всего тренироваться в одно и тоже время каждый день. Если вы будете следовать заведенному порядку регулярно, в течение недели, вы сможете отдохнуть и расслабиться на выходных.

- 9. ПОСЛЕ тренировки отдохните короткое время, затем поешьте. Лучше всего поесть что–нибудь с высоким содержанием белка.

- 10. ВО время тренировки сделайте паузу и выйдите из зала подышите глубоко несколько минут. Затем вернитесь в зал и закончите тренировку с новыми силами.


- ТРЕНИНГ МЫШЦ В ИСПОЛНЕНИИ ЧЕМПИОНОВ


- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:

- НАГЛЯДНЫЙ ТРЕНИНГ с ФЛЕКСОМ УИЛЛЕРОМ!
-МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ
- НОВОЕ и забытое СТАРОЕ (выпуск 1)
- НОВОЕ и забытое СТАРОЕ (выпуск 2)
- НОВОЕ и забытое СТАРОЕ (выпуск 3)

- КУДА ИДЕТ БОДИБИЛДИНГ? (ответы АРНОЛЬДА журналу "Флекс" 1997г.)
- "ОЛИМПИЯ" 1980г. ОТВЕТЫ АРНОЛЬДА ПОСЛЕ ПОБЕДЫ (часть 1 )
- "ОЛИМПИЯ" 1980г. ОТВЕТЫ АРНОЛЬДА ПОСЛЕ ПОБЕДЫ (часть 2 окончание )
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)

- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

 

"Самый верный признак честного человека – крепкие руки"
/ Шекспир /

 

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"...Если тело недеятельно, то и душа не способна к мышлению... "

/ Грасиан /

ЕЩЕ О ТРЕНИНГЕ

- ВАШ подход к тренировкам должен быть построен исходя из ваших целей и задач.

- РАБОТА по каждой конкретной схеме зависит от вашей опытности.

- ВАЖНЫЙ элемент – очередность тренерующих групп мышц. Здесь можно применять "принцип предпочтения", когда отстающая группа тренируется первой. Возможно, ваша индивидуальная реакция, требует прорабатывать отстающую группу второй, введя организм в состояния "аффекта". Но не целесообразно прорабатывать ее в конце занятий.

- НЕ забывайте при специализации на группу мышц, ввести как минимум одно базовое упражнение. Другие упражнения подбираются от целей вашей специализации. / масса, форма, сепарация, сила и др. /

- ПРИМЕНЯЙТЕ в рамках занятий "принцип вариативности" нагрузки, который предполагает не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений.

- Все вышесказанное служит только руководством к действию. Мы лишь хотим обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов. Хочу напомнить, что ваш организм уникален, так же как и ваша реакция на ту или иную тренировочную схему или специализацию. Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той, возможно единственной системы, которая выведет вас в победители.

/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!