CREATE YOURSELF!

создай себя

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В КАРТИНКАХ  ( РУКИ часть 2)

По материалам книги Фредерика Делавье
"Анатомия силовых упражнений"


Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |

-Можно много говорить и рассказывать, но иногда достаточно показать и все становится предельно понятно и доступно.
Наряду с мускулатурой спины и грудной клетки, культуристы всегда считали массивные, мускулистые руки одним из важнейших элементов телосложения, признаком выдающейся силы и физического развития.

 

- РУКИ (часть 2)

-


pic



 

pic pic
ЭТО упражнение прорабатывает мышцы – разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.
Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного преобладанием мышц – сгибателей запястья над его разгибателями. Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом, чтобы не дрожали запястья.
ГРИФ штанги держать в руках хватом сверху или снизу(это другое упражнение) в "замок".
Кисти слегка разогнуть:
– сделать вдох, кисти согнуть кверху по направлению к себе;
– по окончании движения сделать выдох. Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
ЭТИ упражнения укрепляют суставы запястья, предплечье, которые часто бывают слабыми из–за недостаточной силы мышц разгибателей и сгибателей кисти.

 

pic pic
ГРИФ держать хватом сверху, локти прижаты к бокам. Локти не отводить.
Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку. Используя вариант – движение из–за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов.
В конце каждого повторения делайте паузу на 1–2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц. Используя тяжелый вес наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.
Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
– сделать вздох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
– по окончании движения сделать выдох.
Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используемся более узкое, а между локтями – более широкое.
Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.
(1. вариант – Гриф штангу опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса.
2. вариант – Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.)

 

| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |

 


 

Анаболизм и Катаболизм (Ларри Скотт)

История...

Cr.Yr!- НЕСКОЛЬКО лет назад я прогуливался по берегу неширокой тихой реки и вдруг заметил на другой стороне здоровенного быка. "Вот сукин сын, – подумалось мне. – Не делает никаких упражнений со штангой и тем не менее нагулял такую "массу"! Откуда же он ее взял?" Позже мне удалось разгадать для себя загадку, почитав в библиотеке книжки по животноводству. Все дело – в биохимии. Точнее, в усиленной секреции собственными железами быка гормона роста. Не пойти ли и нам, культуристам, тем же путем? Если вышло у быка, почему не выйдет у нас?

Анаболизм и катаболизм...

Cr.Yr!- АНАБОЛИЗМ и КАТАБОЛИЗМ... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое – это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса –катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу–воскресенье, когда сидите дома без дела? То–то же. Однако и тренироваться нельзя – будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя. Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Уменьшить катаболизм легко...

Cr.Yr!- УПРАЖНЕНИЯ разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько?
Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30–40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!
- Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета.
Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий.
Второй сет: вес увеличить, повторений 6–8.
Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4.
Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ).
- В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению.
Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм – совсем как у быка. О питании. Ключевой фактор – аминокислоты. Вам обязательно нужно на них раскошелиться. Переусердствовать с ними нельзя. Принимайте их вместе с едой, перед тренировкой и обязательно сразу после нее. Не противопоказана капсула аминокислот и на ночь. Все это теория ? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они – в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!

 

- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ
- ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ АТЛЕТА
- БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
- ЧТО ДАЕТ МУЗЫКА, ЗВУЧАЩАЯ НА ТРЕНИРОВКЕ?
- ЧТО ОЗНАЧАЕТ СЛОВО ПРОТЕИН?
- КОГДА ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИНЫ?
- МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГОРЯЧУЮ ВОДУ ИЗ–ПОД КРАНА
ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ?

- ЧТО ТАКОЕ "ИСТОЩЕНИЕ" И УГЛЕВОДНОЕ НАСЫЩЕНИЕ МЫШЦ?
- ЧТО ТАКОЕ "ХОРОШИЙ" И "ПЛОХОЙ" ХОЛЕСТЕРИН?
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)
- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

 

"Сожаление о неразумно растраченном времени, которому предаются люди, не всегда помогает им разумно употребить его остаток."
/ Лабрюйер /

 

Главная стр–ца Тебе мужчина.. Тебе женщина.. Сознание и воля Фитнес тренинг.. Помощь атлету.. Создай себя сам Арнольд– круто! Это Мастер класс Наше здоровье... Парад силачей.... Нужные истины.. Идем в спортзал. Узнаем ответы.... Юмор, приколы .. DOWNLOAD .......... GALLERY .............. Книги, статьи, и ... Форум (новости)..

"Что я делаю без охоты и из необходимости, того не могу делать долго и со старанием.."

/ Цицерон /

ПИРАМИДА

- Принцип пирамиды основан не на количестве веса, которое вы навешиваете на штангу, а на количестве повторений, которое вы способны выполнить в каждом последующем сете.

- Добавьте достаточно веса, чтобы достигнуть отказа в диапазоне повторений, которое вы определили для этого сета.

- Предположим, что вы делаете четыре сета определенного упражнения, и вы хотите выполнить 15 повторений для первого сета, 12 для второго, 10 для третьего и 8 для четвертого. Для вашего первого сета вам нужно экспериментировать с количеством веса, которое вы навешиваете так, чтобы вы достигли отказа на вашем 14–ом или 15–ом повторении. Если вы можете сделать 16 повторений, штанга слишком легка, и вы должны добавить блинов чтобы достичь отказа на 14 или 15 повторении. Если вы можете сделать только 11 или 12 повторений, то штанга слишком тяжела, в этом случае вы должны снять блины, чтобы вернуться к 14 или 15 повторениям.

- То же самое применимо для остальных ваших сетов; то есть, вы должны сделать не больше 11 или 12 повторений во втором сете, не больше, чем девять или 10 в третьем, и семь или восемь в четвертом.

- Если это кажется слишком сложным, имейте в виду, что я привожу определенный пример; принцип пирамиды не больше чем простой метод для прогрессивной нагрузки на ваши мускулы и не диктует определенное количество сетов и повторений. Как вы будете это применять в своих тренировках – зависит от вас.


/ П.С. /
СОЗДАЙ СЕБЯ!