Силовые упражнения в картинках  ( грудь )

По материалам книги Фредерика Делавье
«Анатомия силовых упражнений»

Можно много говорить и рассказывать, но иногда достаточно показать и все становится предельно понятно и доступно.
По–настоящему широкая, прекрасно развитая грудная клетка является одним из наиболее важных аспектов телосложения культуриста. Для такого развития необходима тренировка с множеством разных упражнений, разрабатывающих верхние и нижние отделы пекторальных мышц, их внутреннюю и внешнюю часть, а также связки с дельтовидными мышцами. Немалую роль играет и расширение грудной клетки в целом, чтобы мышцы могли предстать в самом выгодном свете.

ГРУДЬ

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (относятся ко всем разновидностям упражнения для груди)

БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА. Боли в локтях часто появляются пои выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.
ПРИ выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения, ее фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.
ПРИМЕЧАНИЕ: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности продолжать заниматься спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция единственное средство для достижения полного распрямления руки.
ВНИМАНИЕ: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызывать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.

 

 

 

рис. 1

ЛЕЖА СПИНОЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
– взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
– сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
– выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно–плечевые мышцы.
Варианты: (смотри рис. 1 вверху, нижний раздел рисунка)
1. ВЫГНУВ СПИНУ, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.
2. ПРИЖАВ ЛОКТИ К БОКАМ, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
3. ИЗМЕНЕНИЕ ШИРИНЫ ХВАТА НАГРУЖАЕТ:

узкий хват: середину грудных мышц;
– широкий хват наружную часть грудных мышц.
4. ИЗМЕНЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ ДВИЖЕНИЯ ГРИФА ШТАНГИ НАГРУЖАЕТ:

опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
– опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы. прорабатываете верхний отдел грудных мышц.
5. ПОДНЯВ НОГИ С ПОЛА И ДЕРЖА ИХ НА ВЕСУ, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.
СИДЯ НА СКАМЬЕ под углом наклона от 450 ло 600 (угол наклона должен быть меньше 600 во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц).
Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:
– сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;

выжать штангу до полного выпрямления рук;
– по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц, трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.ПРИЕМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ МОЩНОГО ЖИМА
– ягодицы всегда плотно прижаты к скамье;
– втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье;
– плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям;
– выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускании штанги;
– ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища при выполнении упражнения
О ХВАТЕ (смотри рис. 1)
Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам – «в замок».
Есть и другой т.н. «обезьяний» хват, который применяют некоторые профессионалы, но из него штанга может выскользнуть из рук. Здесь велика опасность травмы.
ВНИМАНИЕ: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызывать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.

 

ОПИРАЯСЬ на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
– сделать вздох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
– отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох. Чем больше наклон гуловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
ЕГО не
не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений.
С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику. Выполнение упражнения 10–20 раз дает оптимальней результат. Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
УПРАЖНЕНИЙ для груди множество. Но самое главное – базовые упражнения. Становясь более опытным атлетом вы сами сможете «управлять» видами включаемых упражнений в свои занятия.
Если же вы занимаетесь для здоровья и не можете сами определить вид упражнений – обратитесь к тренеру или опытному спортсмену.
Грудные мышцы не могут развиться до своего полного потенциала без соответствующего развития широчайших мышц спины и плечевого пояса.
По–настоящему широкая, прекрасно развитая грудная клетка является одним из наиболее важных аспектов телосложения культуриста.
Для такого развития необходима тренировка с множеством разных упражнений, разрабатывающих верхние и нижние отделы грудных мышц, их внутреннюю и внешнюю часть, а также связки с дельтовидными мышцами. Немалую роль играет и расширение грудной клетки в целом, чтобы мышцы могли предстать в самом выгодном свете.

 

Арнольд Шварценеггер о развитии груди

 

ЕСТЬ ДВА ГЛАВНЫХ ВИДА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ МЫШ: сведение–разведение рук, при котором вытянутые руки сводятся перед грудью движением, похожим на объятие, и жимы, когда вес выжимается вверх от груди с участием передних дельтовидных мышц и трицепсов в дополнение к основному усилию пекторальных мышц. Жим лежа, который выполняется со штангой на горизонтальной скамье, является любимым упражнением культуристов всех времен и одним из трех основных элементов соревнований по силовой атлетике. Если вы правильно выполняете жим лежа, – то есть пользуетесь правильным хватом и максимально расширяете диапазон движения, – то сможете быстро нарастить общую массу пекторальных мышц.
ОДНАКО, изменяя угол жима (к примеру, выполняя упражнение на наклонной скамье), вы смещаете нагрузку со среднего отдела пекторальных мышц к верхнему отделу и передним дельтоидам. Я считаю необходимым с самого начала включить жим на наклонной скамье в вашу программу тренировок, чтобы верхние пекторальные мышцы развивались пропорционально средним и нижним отделам. Кроме того, выполнение большого количества жимов на наклонной скамье поможет вам создать изоляцию между верхними и нижними пекторальными мышцами, которая выглядит очень впечатляюще в «наиболее мускулистой» позе.

Более широкий диапазон движения…

КАК И ПРИ ТРЕНИРОВКЕ ДРУГИХ МЫШЦ, более широкий диапазон движения позволяет достигнуть более интенсивного сокращения, что в конечном счете приводит к максимальному росту мышечной массы. Поэтому, особенно когда вы выполняете разведение рук с отягощением, очень важно растягивать мышцы до предела. Это помогает развить гибкость, что способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Многие ведущие культуристы, несмотря на свою впечатляющую массивность, остаются достаточно гибкими, чтобы буквально скручиваться в узел.
НО иметь большие грудные мышцы еще недостаточно, если они «висят» на узкой, невыразительной грудной клетке. Хотя по этому поводу имеются разные мнения, я уверен, что можно существенно расширить грудную клетку, выполняя пуллоуверы с гантелями. Однако не забывайте о том, что пуллоуверы на тренажере не приводят к такому же результату. Когда вы работаете на тренажере, то большую часть нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины и расширения грудной клетки практически не происходит.
ПО мере прогресса на тренировках вам нужно уделять все больше внимания деталям. Для полного развития пекторальных мышц я рекомендую включить в вашу программу много таких упражнений, как разведение рук с гантелями, сведение–разведение рук на блочных устройствах и отжимания на брусьях.

В программу интенсивной тренировки рекомендуется включать суперсерии…

КРОМЕ ТОГО, в программу интенсивной тренировки рекомендуется включать суперсерии, сочетающие упражнения для груди с упражнениями для спины. Я считаю, что пекторальные мышцы, как и широчайшие (латеральные) мышцы спины, необходимо растягивать до предела наряду с силовой тренировкой, поэтому после такого упражнения, как жим лежа, вы должны немедленно выполнить упражнение вроде подтягивания на перекладине, позволяющее как следует потянуть мышцы груди. Это очень эффективный способ тренировки, поскольку вы можете разрабатывать одну группу мышц, пока другая группа отдыхает, ускоряя темп и сжигая лишние калории.
В ПРОГРАММЕ интенсивной тренировки необходимо также разрабатывать передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности грудной клетки. Об этих мышцах будет подробнее рассказано в специальном разделе, вместе с межреберными мышцами. Их развитие показывает судьям, что вы достигли высокого уровня развития мускулатуры в бодибилдинге.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

«Мы стыдимся и не уважаем своего тела, поэтому мы и не заботимся о нем; вся забота обращена на его украшение, хотя бы ценою полного его изуродования.»
/ Вересаев /