CREATE YOURSELF!

создай себя

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В КАРТИНКАХ  (СПИНА )

По материалам книги Фредерика Делавье
"Анатомия силовых упражнений"


Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |

-Можно много говорить и рассказывать, но иногда достаточно показать и все становится предельно понятно и доступно.
"Моя спина – это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, – говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула "Мистер Олимпия". – Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены".

 

- СПИНА


- ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (относятся ко всем разновидностям упражнения для спины)

В любых движениях С использованием тяжелого веса необходимо соблюдать обязательный "блок":
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.

 

 

pic

 

pic




















pic
В ВИСЕ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ.
Руки слетка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
– сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
– сделать выдох по окончании движения. Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Это упражнение требует определенной физической сипы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большои круглой мышцы , в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Варианты:
ВЫПЯТИВ грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой–нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханичиском уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание: на картинке вверху вы также можете видеть варианты выполнения упражнения на различных тренажерах и приспособлениях
ТЯГА ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
Спина ровная, гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверку немного шире плеч:
– сделать вздох и задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;
– по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

ТЯГИ Т–ОБРАЗНОГО ГРИФА
СТОЯ на платформе, внутри которой расположен т–образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 450:
– сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
– по окончании движения сделать выдох.
Эта упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задейсгвует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

 

pic pic
"МЕРТВЫЕ" ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
– сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
– сделать выдох по окончании движения;
– вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловище таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно–большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить слегка согнув в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уроямя коленного сустава. Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом), контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
– сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
– когда гриф пгтанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
– по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течении двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по–прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно–крестцовые и трапециевидные мышцы.

 

| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |

 


 

Построение широчайших мышц спины

Главные упражнения для тренировки спины...

Cr.Yr!- ЕСЛИ просмотреть интервью с современными ведущими профессионалами, то все они едины во мнении в том, что очень хорошее развитие спины абсолютно необходимо для одержания победы. Предыдущие победители Олимпии (Самир Банну, Ли Хейни и Дориан Йейтс) – все славились огромнейшими мышцами спины. Может быть, современные тренажеры для спины не приносят таких невероятных результатов, как старые добрые штанги и гантели? В любом современном зале полно новеньких блестящих тренажеров, прорабатывающих широчайшие с разных углов и направлений. Но все же даже у ведущих культуристов–профессионалов, как правило, спина недостаточно развита. В чем же дело? Хотя генетика, вне всякого сомнения, играет немаловажную роль в достижении окончательных результатов в развитии любой мышечной группы, я думаю, отсутствие широчайших мышц у современных культуристов объясняется выполняемыми упражнениями. Я рос на тех же упражнениях, что и Арнольд, Франко и Робби Робинсон в 70–е годы. Возможно, это было совпадением, но развитие спинных мышц помогло мне в моих победах. Когда я на протяжении около десяти лет судил местные соревнования, я удивлялся, как многое решалось в тот момент, когда атлеты поворачивались к судьям спиной. Составляя свою программу для тренировки спины, я использовал старую статью Шварценеггера в качестве руководства. Арнольд предлагал организовать занятия в зависимости от того, какую область спины вы хотите проработать. Например, если широчайшие мышцы у вас слишком узкие, вы выполняете не менее двух упражнений для развития ширины. Если вам надо добавить толщину, вы включаете в программу хотя бы два упражнения для увеличения толщины.
- Арнольд разделил все упражнения на четыре категории:
1) упражнения, развивающие ширину спины;
2) упражнения, развивающие толщину широчайших мыши;
3) упражнения, развивающие низ широчайших мыши;
4) упражнения, развивающие пояснииу и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как вы уже, вероятно, догадались, он также рекомендовал тренироваться со штангами и гантелями. Для этого есть две причины.
Во–первых, в то время, когда тренировался Арнольд, еще не было такого усовершенствованного оборудования, как сейчас.
Во–вторых, работа со штангами и гантелями, вне всяких сомнений, наиболее эффективна для построения чудовищно широких, толстых латеральных мышц. Это знал Арнольд, это знал Франко, это знал Робби. А теперь знаете и вы.
Проанализировав свое телосложение, я решил, что мне надо больше сосредоточиться на толщине спины, чем на ширине. У меня от природы широкий плечевой пояс, но я в некоторой степени эктоморф, поэтому мне надо было добавить немного толщины, чтобы сбалансировать ее с шириной. Рассмотрев все возможные упражнения, я составил следующую программу:
- Подтягивания широким хватом (для ширины)
- Тяги штанги в наклоне (для толщины)
- Тяги на блоке сидя (для еще большей толщины)
- Подтягивания узким хватом (для низа широчайших мышц)
- Становая тяга (для мышц выпрямляющих позвоночник и поясницы)

/ John Hansen /

Это упражнение как раз для вас...

Cr.Yr!-ЕСЛИ ВЫ хотите придать третье измерение широчайшим мышцам, это упражнение как раз для вас. Для развития ширины спины это упражнение намного лучше, чем тяги вниз. Однако многие бодибилдеры предпочитают для развития ширины спины делать тяги вниз и даже никогда не подходят к турнику. Это – ошибка, если вы действительно стремитесь построить широкую спину. Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом, возьмитесь за перекладину турника хватом намного шире плеч. Ширина хвата будет как раз подходящей, если вы возьметесь чуть–чуть выходя за изгибы перекладины. Сохраняйте напряжение в широчайших мышцах, не выключая локти, выгните спину в исходном положении, отклоните назад голову так, чтобы вы смотрели на потолок. Сохраняя такое положение, подтягивайтесь к перекладине, стараясь дотронуться до нее ключицами. Поясница должна быть выгнутой, а локти отведены назад, что заставляет сокращаться низ широчайших мышц. Возвращаясь в исходное положение, не теряйте прогиба в пояснице и не выключайте локтевые суставы в нижнем положении. Удерживайте взгляд на потолке, это сохранит напряжение в нужных областях широчайших и позволит вам сохранить правильное положение для следующего повторения. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключевым моментом для построения широчайших мышц спины является прогиб поясницы во время выполнения упражнения. Это приводит к большему сокращению и в результате строит больше мышц. Когда вы достигнете действительно хороших результатов в подтягиваниях широким хватом – а вы их обязательно достигнете, если будете выполнять их регулярно, а не вернетесь к тренажеру для тяг вниз – вы можете начать добавлять отягощение, используя специальный пояс для прикрепления отягощений. Когда вы дойдете до той отметки, когда сможете выполнять 8–10 повторений с весом 45 кг, привязанным к талии, вашим широчайшим мышцам больше ничего не остается кроме как расти, какими бы узкими ни были ключицы, и каков бы ни был ваш генетический потенциал развития спины.

/ John Hansen /

Нижние части широчайших мышц...

Cr.Yr!- КРОМЕ ТОГО, в программу интенсивной тренировки рекомендуется включать суперсерии, сочетающие упражнения для груди с упражнениями для спины. Я считаю, что пекторальные мышцы, как и широчайшие (латеральные) мышцы спины, необходимо растягивать до предела наряду с силовой тренировкой, поэтому после такого упражнения, как жим лежа, вы должны немедленно выполнить упражнение вроде подтягивания на перекладине, позволяющее как следует потянуть мышцы груди. Это очень эффективный способ тренировки, поскольку вы можете разрабатывать одну группу мышц, пока другая группа отдыхает, ускоряя темп и сжигая лишние калории.
- В ПРОГРАММЕ интенсивной тренировки необходимо также разрабатывать передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности грудной клетки. Об этих мышцах будет подробнее рассказано в специальном разделе, вместе с межреберными мышцами. Их развитие показывает судьям, что вы достигли высокого уровня развития мускулатуры в бодибилдинге.

/ John Hansen /

Это упражнение – самое важное для построения огромных, толстых широчайших мышц...

Cr.Yr!- ЭТО упражнение – самое важное для построения огромных, толстых широчайших мышц. Для широчайших спины оно играет такую же роль, что и приседы для мышц бедер, а жим лежа для мышц груди. Если вы не выполняете его регулярно, то можете не удивляться тому, почему у вас не увеличивается толщина широчайших спины. Если выполнять их правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только мышц туловища, но и бицепсов, предплечий, поясницы, бицепсов бедер, внешних дельтоидов, внутренних трапеций, ромбовидных и подостных мышц. Так что это является базовым упражнением! Когда Ронни Коулмэна недавно спросили, какие бы он выбрал упражнения, если бы у него было время только для трех, он ответил: "Присед, жим лежа со штангой и тяга штанги". И этим все сказано.

/ John Hansen /

 

- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:
- ВЫ СИЛЬНЕЕ,ЧЕМ ДУМАЕТЕ
- ВСЕ ЛИ РЕШАЕТ ОБЪЕМ МЫШЦ ?
- ЛУЧШАЯ СИСТЕМА
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ
- "УДАРНЫЕ" МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
- У ТЕБЯ ЕСТЬ ПРЕСС?
- ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИХ СРЕДСТВ В ТРЕНЕРОВКЕ АТЛЕТА
- ДЖЕЙ КАТЛЕР – портрет нового Мр.Олимпия
- ДЖЕЙ КАТЛЕР – методика накачки плеч
- БИЦЕПС С ЧЕМПИОНАМИ
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)
- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

 

"Мы стыдимся и не уважаем своего тела, поэтому мы и не заботимся о нем; вся забота обращена на его украшение, хотя бы ценою полного его изуродования."
/ Вересаев /

 

Главная стр–ца Тебе мужчина.. Тебе женщина.. Сознание и воля Фитнес тренинг.. Помощь атлету.. Создай себя сам Арнольд– круто! Это Мастер класс Наше здоровье... Парад силачей.... Нужные истины.. Идем в спортзал. Узнаем ответы.... Юмор, приколы .. DOWNLOAD .......... GALLERY .............. Книги, статьи, и ... Форум (новости)..

"...Если путь долог, не удивляйся: ради великой цели надо его пройти..."

/ Платон /

СПИНА

- ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

КОГДА опытный бодибилдер желает продемонстрировать большое количество невероятных мышц, то вряд ли можно найти для этого лучший способ, чем развернуть торс в положение "три четверти сзади" и выполнить позу двойного бицепса. "Спина всегда выглядит очень красиво", говорит Арнольд Шварценеггер. Уж он–то наверняка знает, о чем говорит. Он выиграл семь раз титул Mr. Olympia и, кроме того, есть распространенное мнение, что он был обладателем такого развития спины, которое может считаться одним из самых выдающихся во все времена. На большей части своей культуристической карьеры у Арнольда практически не было трудностей с сохранением за собой короны Mr. Olympia. Однако если он чувствовал, что его ближайший конкурент уже дышит ему в затылок, австриец быстро становился в свою знаменитую бицепсовую позу "три четверти сзади", и это устраняло любую реальную или не вполне реальную, воображаемую угрозу.

Существуют два важных аспекта, касающихся развития мышц спины. Вы должны уделять особое внимание (намечая соответствующие упражнения) строительству ширины спины, или так называемого конуса". Кроме этого, вы должны спланировать выполнение специальных упражнений для того, чтобы мышцы спины имели соответствующую толщину.

- ШИРИНА СПИНЫ

В принципе это качество приобретается за счет раздвигания наружу лопаток. Эти кости перемещаются в таких упражнениях, которые выполняются на тренажерах для тяг сверху, а также на перекладинах для всевозможных подтягиваний.
Самым лучшим расширяющим спину упражнением является подтягивание на перекладине широким хватом за голову


- ТОЛЩИНА СПИНЫ

Она лучше всего достигается с помощью всевозможных тяг в наклоне. Но вы должны быть очень осторожным при выполнении этих упражнений, потому что, когда наклоняетесь вперед и удерживаете в руках значительное отягощение, то рискуете получить травму нижней части позвоночника. Исходя из этих соображений, никогда не используйте чрезмерный вес, и всегда подтягивайте отягощение к нижней области живота, а не к нижнему обрезу грудных мышц, что рекомендуют некоторые методисты. В действительности подтягивание снаряда к низу живота сильнее включает в работу средние доли или так называемое "брюшко" широчайших мышц, чем подтягивание к области груди.


/ П.С. /
СОЗДАЙ СЕБЯ!