CREATE YOURSELF!

создай себя

У ТЕБЯ ЕСТЬ ПРЕСС?

Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

-Вы скручивали когда–нибудь большой лист бумаги или еще чего–нибудь? Тогда вы знаете, что главное–правильно и аккуратно производить движения, чтобы ткань ложилась ровными и правильными наслоениями. В работе на пресс это играет решающее значение – вы должны не прямо подымать туловище, а скручиваться. Только так можно правильно и эффективно нагружать эти мышцы. Весь секрет в том, чтобы тренировать пресс, что называется, по уму.

 

НЕБОЛЬШОЕ ПРЕДИСЛОВИЕ

Ферриньо

 

- Каждый понимает, какую важную роль играет генетика в тренировке.
Очевидно, есть люди, быстро набирающие массу и медленно набирающие массу. Есть культуристы, чье тело развивается пропорционально без особых забот, и другие, которым надо в корне переделывать программы тренировок, чтобы подогнать отстающие части.
- Рич Гаспари часто писал, что его ноги значительно превосходили верх, а также о своих усилиях добиться гармонии, которая привела к победе на чемпионате мира.
- В 70–х годах Робби Робинсон яростно добивался того, чтобы его икры достигли профессиональных стандартов, а Арнольд тратил бесчисленные часы на тренировку отстававшего трицепса.
- Корина Эверсон провела годы, набирая массу, соответствующую ее росту, когда как Бен Френсис стремилась к рельефу и форме своей мускулатуры. Чем больше вы тренируетесь, тем больше меняете свою программу согласно вашим индивидуальным особенностям.
- Гаспари не надо было приседать с большими весами, а Майк Кристиан только ими добился максимальной массы своего бедра. Гарри Стридом "подгонял" руки для борьбы с Ли Ханеем, а Майк Квин с той же целеустремленностью "бомбил" ноги.

- Развитие индивидуальной тренировки должно начинаться где–то в начале карьеры. Если у атлета сильные суставы и хороший рычаг (расположение костей), то он может тренироваться с очень большими весами и не испытывать неудобств. Если строение с более мелкими суставами и пропорционально более длинными и хрупкими костями (что часто дает преимущество в симметрии), эти атлеты не тренируются с большими весами и создают интенсивность другими методами.

 

КАК ТЫ ТРЕНИРУЕШЬ ПРЕСС

- К сожалению, чаще всего все тренируют пресс одинаково, не учитывая свои нужды или свой тип тела. Например, культуристу, имеющему от природы толстую талию и выделяющиеся косые мышцы совсем не стоит качать пресс, используя отягощения (как в "скручиваниях" с тяжелым диском на груди). Точно так же, как руки, плечи, грудь, спина или ноги могут стать переразвитыми по сравнению с остальными частями тела, так и пресс, если у вас от природы:
1) КОРОТКАЯ талия, т. е. маленькое расстояние между грудной клеткой и тазом;
2) ШИРОКАЯ и толстая талия или пресс, который легко и быстро набирает массу.
КОНЕЧНО, множество атлетов с толстым прессом заметили свой недостаток и отменили тренировку пресса, используя отягощения.
- И все же они часто продолжают расти в талии, не понимая от чего. Думаю, что происходит это потому, что большинство культуристов не знают, как работают мышцы брюшного пресса. Например, считаю, что можно с уверенностью сказать, что упражнение, более всего развивающее массивный пресс–это приседание. Основная функция пресса–свести вместе грудную клетку и таз, а также стабилизировать торс спереди.
- Только представьте себе что происходит при приседании. Вы сгибаетесь вперед, сгибая колени и опускаете тело к земле и часто большой вес давит на вас сверху, вес, который должен контролироваться совместным усилием пресса, косых мышц и низа спины.
Конечно, пресс не подвергается такой же нагрузке в других упражнениях.
- Приседания могут дать самую большую нагрузку прессу по сравнению с любым упражнением, большинство упражнений с большими весами для нижней части тела (жимы из–за головы, подъемы через стороны, французский жим лежа, трицепс с блоком) тоже нагружают пресс.
- Конечно, мышцы пресса сокращаются не в полной амплитуде в большинстве этих упражнений, но как вы не раз читали в журналах Джо Вейдера, чтобы построить массу, не обязательно сокращать мышцы во всей амплитуде!

- Еще один важный вопрос–рельеф, и для чего вы должны пытаться изолировать мышцы, тренировать их по наибольшей амплитуде и получать максимальное сокращение в верхней точке.
- К сожалению, большинство упражнений, выполняемых на рельеф пресса, результатов не дают. Как я уже говорил, функция пресса (верхней и нижней части–свести вместе грудную клетку и таз в своеобразном "сжатии".
- Поэтому "скручивания"– лежа на спине на полу, икры на каком–то возвышении (скамья)–идеальное упражнение для пресса. Вы сжимаете совместно грудную клетку и таз, используя относительно медленное и точное движение, задерживаетесь в верхнем положении для пиковой нагрузки и медленно возвращаетесь в исходное положение.
- Упражнение великолепно для развития рельефа без развития излишней массы.
А ЧТО ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ВИДИТЕ В ЗАЛЕ?
Например, римский стул, наклонные доски, подъем прямых ног и др.. К сожалению, они прорабатывают сгибатели бедра, которые начинаются на нижней части спины, идут по верху таза и крепятся к бедрам. Здесь роль пресса сводится к стабилизации, т. е. к вторичной функции. Конечно, пресс постепенно устает, когда вы делаете эти упражнения т. е. они полезны, но не очень.
- ПОЗВОЛЬТЕ привести еще один пример, как это происходит. Скажем, вы взяли гантель в руку, сделали обычный подъем на бицепс, подняли кисть к плечу. Бицепс действует как основная мышца в данном упражнении, бицепс сокращается между точкой начала с точкой кропления, а это–самый эффективный способ тренировать любую мышцу.
- Сделаем это упражнение по–другому. Держите руку согнутой в локте и поднимите гантель до уровне глаз. Какая основная мышца сокращается сейчас? Конечно, как стабилизатор, чтобы сокращение дельты могло быть передано нагрузке гантели в руке. Бицепс устает, поскольку он работает, но не сокращается, он неподвижно сжат, точно так же, кяк мышца пресса при обычных подъемах ног, туловища или римском стуле.
- Кстати, еще одна причина, почему чувствуете усталость пресса в упомянутых только что движениях–то, что пресс "выключен", т. е. – остается неподвижно сжатым. Кровь не поступает, кислород не поступает, молочная кислота накапливается, и пресс постепенно полностью устает.
Часто можно слышать, как атлеты все время жалуются на трудность проработки нижней части пресса. Это если разобраться, не удивляет, поскольку они никогда не тренировали низ пресса изолированно.
- Они делают, например, подъем ног, но подъем и опускание ног не прорабатывает низ пресса, поскольку пресс крепится не к бедрам, а к тазу.

- Сгибатели бедра крепятся к бедрам, ПОЭТОМУ, поднимая ноги (или ПОДНИМАЯ туловище, закрепив ноги), основную работу совершают сгибатели бедра, а не низ пресса.
- Вместо этого надо делать "обратные скручивания" лежа на скамье или вися на перекладине. Лягте на спину, на скамью, держитесь за скамью для поддержки, поднимите колени к животу, не отрывая таза от скамьи–это начальное положение. Теперь отрывайте таз от скамьи, ведя колени ко лбу, затем верните таз в начальное положение и снова отрывайте таз от скамьи, ведя колени ко лбу. И кстати, при слабом низе пресса, начинайте тренироваться сначала на скамье, потом уже на перекладине (человеку с неразвитым прессом лучше на перекладине не делать, т. к. масса пресса еще больше увеличится).

- Кстати, старые упражнения на пресс можете делать, но уже с целью тренировки бедра.
Конечно, возникает резонный вопрос – почему существует так много культуристов с великолепным прессом, хотя эти атлеты теоретически неправильно тренируют пресс?
На это есть два ответа:
1) всегда есть атлеты, так одаренные генетически, для данной части тела, что она разовьется великолепно, чтобы он не делал;
2) пресс получает такую нагрузку от других упражнений (скажем, приседания), что многим культуристам этого уже достаточно.

 

 

Рекомендации от Вейдера!

Делай правильно!

C.Y.!КАК известно, в районе талии скапливается жировая ткань, избавление от нее, преобразование мышц талии, вынуждает выполнять аэробные упражнения без отягощения: рекомендуются они особенно во время подготовки к соревнованиям. Следует выполнять их раз в день в течении 30 минут для дефиниции /рельефа/ живота.
Джо Вейдер дает следующие рекомендации: – рекомендуем 6 упражнений выполняемых без перерыва – начинать с 6 повторений каждого упражнения, – в 1–ый день тренировок выполнять 6 упражнений по одной серии, 5 следующих дней по две серии каждого упражнения, – постепенно следует увеличивать число повторений в сериях от 6 до 20 раз, – тренировка на развитие мышц живота должна длится не более 25 минут.

Тренировка пресса

C.Y.!1. В положении лежа на спине подъем одного колена к грудной клетке, с одновременннм поднятием туловищ вверх. Задержка в верхней точке. 2–3 секунды. То же другой ногой. Работают главным образом грямые мышпы живота.
2. В положении лежа на спине, подъем обеих колен к груди, с одновременным поднятием туловища вверх. Задержка в верхней точке.
З. В положении лежа на спине, одна нога согнута в колене под 900, другое колено подтягиваем к грудной клетке. В этой позиции производим наклон туловища вперед, руки за головой, с одновременным поворотом к колену. В этом упражнении одинаково работают как косые, так и прямые мышцы живота.
4. Лежа на спине, стопы оперты о пол, колени согнуты, руки за головой. Одновременно наклон туловища и колен. Задержка 2–3 секунды, напряжение мышц в этой позиции.
5.Лежа на полу, согнутые в коленях ноги подняты вертикально и закреплены, руки за головой. С этой позиции наклон туловища вперед с одновременным поворотом туловища в стороны. (Скручивания)
6. В положении лежа на полу ноги подняты вертикально вверх, руки вытянуты вдоль туловища. В этой позиции наклон туловища к ногам с задержкой в этой точке на 2–3 секунды. Работают прямые мышцы живота.
Примечание: При выполнении упражнений дышать необходимо в нормальном темпе, все повторения выполнять в достаточно медленном темпе, ритмично, все время, удерживая мышцы живота в напряжении. Применяя эти упражнения в течение 6 недель можно эффективно избавиться от жировой прослойки в районе талии, укрепить мышцы, приобрести их рельеф.

 


ПРИМЕЧАНИЕ: подборка материалов на основе статей Muscle&Fitness

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:

- ЛУИ ФЕРРИНЬО – не победившая легенда
- "ГЕРАКЛ"(СТИВ РИВЗ) – ПЕРВЫЙ, кто заставил полмира свихнуться на БОДИБИЛДИНГЕ.
- ЧТО ДАЕТ КУЛЬТУРИЗМ ?
- ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
- НАШИ МЫШЦЫ
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)

- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

 

Надо быть сильным или спать... / Л.Толстой /

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Неужто тебе неведомо всегдашнее несоответствие между тем, что человек ищет и что находит? ".

/ Н.Макиавелли /

РЕКОМЕНДАЦИИ Лу Ферриньо

- ПОМНИТЕ: качественный пресс – отличительная черта классного культуриста. Обе фазы движения вперед–назад выполняйте медленно и подконтрольно.
- Я советую своим ученикам считать про себя: во–первых, это помогает создавать продолжительное сокращение, во–вторых исключает "рывки", а в третьих – заставляет "прочувствовать" каждый сантиметр движения. Три секунды – подъем, пять – опускание.
- ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ
сокращение – ключевой аспект в накачке хорошо "вылепленного", рельефного пресса. Необходимо, чтобы в работу включались буквально все мышечные волокна.
- УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ и
выносливость вам помогут комплексные сеты и трисеты. Набрав силу, повышайте нагрузку, но не лишними повторениями, а дополнительным весом.
- КАЧАЯ спину, не забывайте про разгибания из положения лежа Это упражнение действует на низ спины и тем самым работает на талию.
- НЕ пренебрегайте аэробными упражнениями! Это незаменимое средство против лишнего жира. Я обычно занимаюсь аэробикой 3–4 раза в неделю по сорок пять минут. Пульс – 70–80 от максимума.

- КОМПЛЕКС Луи Ферриньо
Скручивания* 3 х 20–25повт.
Подъем коленей* 3 х 30повт.
Подъем ног* 3 х 25–30повт.
Скручивания с поворотом 3 х 20–25
Повороты стоя 1–2 х 20–30
*выполняется как трисет
**иногда используется медленный темп
/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!