CREATE YOURSELF!

создай себя

ПРОБЛЕМЫ ВЫСОКОГО РОСТА В БОДИБИЛДИНГЕ

Джефф О'Коннел

подготовил Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

-Впрочем, факт остается фактом – высокому и худому парню в зале, среди мощнейших "качков", так же "комфортно", что твоей бабушке на рэйв–тусовке. Но комплексы – это еще полбеды, их можно преодолеть. А вот когда дело доходит до упражнений...

 

- СОВЕТЫ ВЫСОКИМ КУЛЬТУРИСТАМ

Лу Ферриньо

- ГЛЯДЯ на Лу Ферриньо, трудно поверить, что прославленный гигант (195 см роста, 125 кг стальных мышц!) когда–то был худым долговязым подростком. А между тем, в семнадцать лет будущий легендарный чемпион весил всего–навсего 69 килограммов. И это при двухметровом росте!

Однако Лу сумел преодолеть казусы генетики и тем самым лишний раз поломал сложившийся в спорте стереотип "размеров": бегун на длинные дистанции должен быть долговязым, гимнаст, наоборот, "компактным", а культурист – ну никак не выше среднего роста.

Впрочем, факт остается фактом – высокому и худому парню в зале, среди мощнейших "качков", так же "комфортно", что твоей бабушке на рэйв–тусовке. Но комплексы – это еще полбеды, их можно преодолеть. А вот когда дело доходит до упражнений... Едва умостившись на скамье, ты пытаешься выжать пустяковую тридцатикилограммовую штангу, а чувствуешь себя так, будто схватился с пятитонным самосвалом. Вдобавок, голова все время свешивается со скамьи: четыре повторения – и шею уже сводят судороги от напряжения. Может, с приседаниями будет полегче? Если бы! Уж лучше назад, на скамью "пыток"... К концу тренировки ты проклинаешь свои два метра, горько сожалея, что не родился карликом.

- ТИПИЧНЫЙ "ТОРМОЗ"

Создай Себя!

 

- Высоким и худощавым людям (эктоморфам) исключительно трудно наращивать мускулатуру.

- Такими уж их создала природа: длинные, под стать костям, мышцы (дистрофичные, словно после тяжкой болезни), очень быстрый обмен веществ (все мгновенно "перегорает"), слабые костные структуры, неприспособленные для схватки с "железом"... Эктоморфу набрать полкило "массы" – такая же непростая задача, что толстяку сбросить 10 килограммов копившегося годами жира. И то толстяку легче. Он может, как и раньше, лежать перед телевизором – лишь бы ел поменьше, а вот эктоморфу надо перекроить всю свою жизнь. Чтобы набрать "массу" он должен раз и навсегда связать судьбу со спортом.

- Если вы – эктоморф, и вы хотите нарастить "массу", как у Шварценеггера, начинайте работать сразу в двух направлениях. Первое – увеличение калорийности рациона, и второе – регулярные тренировки с отягощениями. Одно без другого не имеет смысла. Нагружаясь калориями и не тренируясь, вы останетесь при своей костлявой худобе. Но вдобавок к этому ваш худосочный торс и макаронные ножки будет разделять обвислый валик жира в области талии. И примерно такое же разочарование ждет тех, кто доводит себя до полусмерти в зале и не получает достаточно калорий и высококачественных протеинов. В лучшем случае, вы будете расти медленно–медленно, как растут черепахи. А в худшем – станете жертвой перетренированности. И вместе того, чтобы строить свое тело, разрушите его подчистую.

- СУТЬ "МАССЫ"

- Впрочем, диета – сравнительно легкая задача. Главная проверка на прочность происходит в зале. Ясно, что высокому культуристу гораздо труднее набрать "видимую" массу, чем его низкорослому коллеге. Разве заметишь на высоченном теле добытый в поте лица лишний сантиметр? Это на коротышке он сразу бросается в глаза. Какой вывод? Эктоморфам жизненно необходимы комплексные, базовые упражнения – жим лежа, становая тяга и приседания. Они задействуют несколько мышечных групп одновременно, а это как раз то, что нужно для усиленного роста всей мускулатуры тела.

- Пока вы не набрали достаточно "массы", не налегайте на изолирующие упражнения (движения с участием одного сустава, одной мышцы или даже одной мышечной головки). Простой здравый смысл подсказывает: нельзя придать форму тому, чего еще не существует.

- Для того, чтобы привести в равновесие верх и низ тела, высокому культуристу жизненно необходимы приседания. Дело в том, что ноги эктоморфа практически всегда отстают в развитии от торса и рук. Для Лу Ферриньо "подгонка" ног была, пожалуй, самым тяжелым испытанием в жизни. "Я "делал ноги" до изнеможения, приседал дни и ночи напролет, – вспоминает он. – И эта адская работа со временем дала "бомбовый" результат!"

- СОВЕТЫ ПО ТРЕНИНГУ

Пол Диллет- Поскольку ваша первоочередная задача – нарастить мяса на долговязый скелет, тренировочный план первого года базируйте на простых, проверенных временем, принципах. Не берите в голову разные новомодные системы – они создаются "под" невысокое большинство, ну а вы – это особый случай. Работайте только со свободными весами (гантелями и штангой), и лишь изредка – на блочных устройствах. Тренажеры дают изолирующую нагрузку, а это вам (поначалу!) вовсе не нужно. Более того, создавая свои машины, фирмы–производители обычно руководствуются среднестатистическими, а не вашими пропорциями. Конечно, большинство тренажеров можно кое–как приспособить под свои нужды, но все это, поверьте, принесет мало пользы. Ваши длинные конечности будут ограничивать и без того небольшую амплитуду движения в таких машинах, а значит, будет ограничена и общая эффективность упражнений. Между тем, если немного поднапрячь голову, любое "машинное" упражнение можно заменить упражнением со свободными весами. Например, Лу Ферриньо, не вписывавшийся в тренажер для сгибания ног лежа, качал бицепсы бедер на обычной горизонтальной скамье, привязав к щиколоткам гантель.

- Как часто посещать зал? На начальном этапе каждую часть тела прорабатывайте раз в четыре дня, на продвинутом – раз в 5–6 дней, а когда сможете назвать себя опытным – раз в неделю. Стройте режим тренировок, исходя из традиционной сплит–системы: разделите тело пополам (верх и низ), и тренируйте их поочередно. Три тренировочных дня – один "выходной", или даже четыре тренировочных – и один на отдых.

- Число сетов – 6–8, повторений –5–7. Это идеальная схема для наращивания "массы". Между сетами отдыхайте чуть больше, чем принято, скажем, 90–120 секунд вместо 60–ти. Но не дольше двух минут, иначе мышцы остынут. Самое важное – тренируйтесь интенсивно. Вам с вашей генетикой не поможет никакая наука и никакие хитрости, если вы не будете тренироваться фанатично, фанатично и еще раз фанатично.

- РЕЗУЛЬТАТ

- Если высокому бодибилдеру прогресс дается с таким трудом, то стоит ли вообще овчинка выделки? Это уж решайте сами. Скажу одно: при условии регулярных тренировок ваши недостатки начнут плавно перетекать в достоинства. Грудь станет мощнее, плечи расширятся, и в сочетании с узкой от природы талией все это образует ту самую величественную букву V, о которой мечтает каждый культурист.

- Точно так же с широчайшими и трапециями. Вначале их просто нет. Но выстроив их по всем правилам грамотной "накачки", вы превратите свой торс в бриллиант высочайшей огранки. Вместе с тем, будьте реалистами: вряд ли вам удастся стать Шварценеггером в самое ближайшее время.

- "Да, чтобы "накачать" профессиональную "массу", например, такую, как у того же Ли Приста, мне понадобилось где–то вдвое больше времени, – говорит профессионал Роланд Кикинджер (195 см роста). – Но знаете что? Я бы ни за какие деньги не поменялся с ним местами!"


- включи скрипты 

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ высоких культуристов

Увеличьте калорийность

Cr.Yr!- ЕСЛИ вы хотите набрать "массу", для начала увеличьте калорийность своего суточного рациона на 20 процентов. Не меньше, потому что иначе вы не заметите никакой разницы, и не больше, потому что вы можете перегрузить свою диету. Увеличить калорийность – это не значит съедать больше за один присест. Просто "вставьте" в свой распорядок еще один прием пищи – либо между завтраком и обедом, либо между обедом и ужином. Но это только для начала, потому что в идеале вы должны есть шесть раз в день.

Ваша диета

Cr.Yr!- УЧТИТЕ, что протеин должен составлять 25–30 процентов от общего числа калорий. Суточная его "доза" – 2–2,5 грамм на килограмм веса тела. Жир держите на уровне 25 процентов от общих калорий и не меньше, эктоморфу нет нужды сильно ограничивать себя в жирах. В остальном ваша диета должна состоять из углеводов, предпочтительнее – комплексных, таких, как макаронные изделия, овсянка и картофель.

Пищевые добавки

Cr.Yr!- ВЫСОКИЙ культурист просто обязан предоставить своему телу все возможности для роста, так что начинайте уже сейчас пристрастно изучать рынок пищевых добавок. Особенно эффективно действуют добавки, если принимать их в течение часа до тренировки и одного–двух часов после нее. Проведите "загрузочный" курс креатина (20 грамм в день – по 5 грамм в четыре приема). А после этого переходите "поддерживающий" режим: в "выходные" дни и за 45 минут до тренировки принимайте по 5 грамм креатина. Скелетные мышцы преобразуют его в фосфоркреатин – вещество, жизненно необходимое для сокращений мускулатуры.
- ПРИМЕРНО через час после тренировки обязательно принимайте около 5 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками и "запивайте" их углеводным напитком. Аминокислоты помогут вашему телу стимулировать синтез протеина, а углеводный напиток возместит энергетические затраты. И к следующей тренировке вы подойдете во всеоружии.

-- ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:
- НЕ СДАВАТЬСЯ! ТЫ СМОЖЕШЬ СДЕЛАЕШЬ ЭТО ?
- УЧИТЕСЬ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ
- БРЮС РЭНДЕЛ БРОСАЕТ ВЫЗОВ САМОМУ СЕБЕ
- ЧТО ДАЕТ МУЗЫКА, ЗВУЧАЩАЯ НА ТРЕНИРОВКЕ?
- ЧТО ОЗНАЧАЕТ СЛОВО ПРОТЕИН?
- КОГДА ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИНЫ?
- МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГОРЯЧУЮ ВОДУ ИЗ–ПОД КРАНА
ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ?

- ЧТО ТАКОЕ "ИСТОЩЕНИЕ" И УГЛЕВОДНОЕ НАСЫЩЕНИЕ МЫШЦ?
- ЧТО ТАКОЕ "ХОРОШИЙ" И "ПЛОХОЙ" ХОЛЕСТЕРИН?
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)
- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

Если и малое даже прикладывать к малому будешь,
Скоро большим оно станет: прикладывай только почаще

"Самые невыносимые люди–это мужчины считающие себя гениальными, и женщины, считающие себя неотразимыми.." / Аселен /

 

- Главная стр–ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд– круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Если и малое даже прикладывать к малому будешь,
Скоро большим оно станет: прикладывай только почаще. "

/ Гесиод /

ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ РИСКА

- КОГДА ДЕЛАЕШЬ ПРИСЕДАНИЯ, легко травмировать поясницу. Как ни странно, но вес штанги в списке причин травматизма стоит на последнем месте. А на первом? Нарушения баланса тела, которые приводят к искривлению позвоночника!
МЕТОДИСТЫ ОБРАЩАЮТ ВНИМАНИЕ НА САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:

- Гриф имеет едва уловимый, а иногда и явный наклон в одну сторону;

- Из приседа атлет встает неравномерно – более слабая нога (обычно правая) запаздывает с распрямлением;

- Хват несимметричен относительно центра грифа – это приводит к нарушению равновесия;

- На штанге нет замков, и потому блины самопроизвольно смещаются к концам грифа, нарушая балансировку;

- Ступни стоят несимметрично – одна чуть выдвинута вперед или носки развернуты неодинаково;

- Пол имеет мягкое покрытие или неровности.

- Если у вас нет партнера, который поможет вам принять правильную стойку, выполняйте приседания только перед зеркалом!


/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!