CREATE YOURSELF!

создай себя

СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА ОТ ПРОФИ


Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

- У ВАС наступил застой, вы не двигаетесь дальше. Вы уже все перепробывали и не знаете - как быть? Вам помогут советы лучших профессионалов. Прислушайтесь к ним и измените свое отношение к тренировке. Узнайте секреты тренинга от профи и спешите их применить!

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

- СИЛА И МАССА

pic- Используйте разные веса в рамках одного сета. Допустим, вы делаете жим лежа. После разминки поставьте на штангу вес, который смогли бы выжать только 1-2 раза. В присутствии страховки сделайте один-два рекордных повтора. Отдохните 10 секунд и сбросьте вес, чтобы "добить" ещё 10 повторений. Такой прием резко повышает суммарную нагрузку сета, а это означает большую прибавку интенсивности. Сначала делайте только по одному такому сету в первом, главном, упражнении комплекса. Потом добавьте второй такой сет. Остальные 2-3 сета делайте обычным порядком. Во втором и последующих упражнениях комплекса рисковать уже не надо.

- Мышцы-антагонисгы мешают друг другу сокращаться. В итоге каждая из мышц теряет часть своей потенциальной мощности, Попробуйте нейтрализовать мышцу-противника сетом из 6-8 тяжелых повторов. Когда она устанет, переходите к накачке целевой мышцы. Это называется методикой комбинированных суперсетов. К примеру, перед сетом грудных жимов из 8-12 повторений сделайте сет тяг к поясу в наклоне. Второе упражнение считается главным, первое вспомогательным. Однако на этапе общей накачки массы, упражнения должны меняться местами. Сначала тяги, потом жим. Затем надо отдохнуть 60-90 секунд и первым делом выполнить жим, а уж потом тяги. Иначе мышца, идущая второй во всех суперсетах, получит приоритет в развитии. Принцип также хорошо работает для пар бицепс/трицепс и квадрицепс/бицепс бедра.

- Неожиданную прибавку рабочих весов может дать включение в тренинг статических упражнений. Например, как только закончите сет жимов на скамье, возьмите легкую гантель, упритесь ладонями в ее торцы и сжимайте сколько есть сил. Держите напряжение 5-10 секунд. Потом чуть передохните и снва сожмите. Очередной сет жимов пойдет у вас на удивление легко.

- Пилометричссиий тренинг в течение 30 секунд моментально увеличивает рабочий вес в последующем силовом сете на 3-9 кг! Например, перед приседаниями заберитесь на гимнастическую скамью и спрыгните на пол. Едва ступни коснутся полл, подпрыгните вверх как можно выше. Повторите движение два-три раза. Перед жимом лежа, сделайте два "прыжковых" отжимания от пола. Резко оттолкнитесь, чтобы ладони оторвались от пола, и мягко приземлитесь. Попытайтесь в "полете" хлопнуть в ладоши.

- В любом упражнении наряду с главными мышцами нагружаются еще и мышцы-стабилизаторы. Как правило, эти мышцы сами по себе невелики, однако играют огромную роль в повышении рабочих весов. Слабые стабилизаторы тормозят рост результатов, сильные, наоборот, ускоряют. Проблема в том, что впрямую подкачать стабилизаторы нельзя. Нужен хитрый маневр в обход. Возьмем такое сложное упражнение, как жим на скамье с гантелями. Если стабилизаторы слабые, гантели пляшут в руках. О четкой технике пет и речи. Какое уж тут повышение веса гантелей! Итак, сначала делаем тяжелый сет из 6-8 повторов на горизонтальной скамье. Затем сразу же хватаем гантели полегче и ложимся спиной на большой гимнастический мяч. Поскольку положение тела неустойчиво, стабилизаторы тут и так трудятся сверх обычного. Однако поскольку грудные уже устали, стабилизаторы получат нагрузку вдвое втрое выше! Делать жимы на мяче стоит только после завершающих двух сетов горизонтальных жимов.

pic- Регулярно переходите на пауэрлифтинг. Через каждые несколько месяцев "классического" качкового тренинга, прерывайтесь на две недели чистого пауэрлифтинга. Тренируйте мышечную группу в неделю всего одним базовым упражнением. Делайте 5-6 сетов из 4-6 повторов с критическим весом. Между сетами отдыхайте не меньше 3 минут. И никаких изолирующих движений!

- Попробуйте вместо 3 сетов по 10 повторов разом выполнить все 30 повторов. Допустим, ваши силы закончились после первых 10-12 иовторений. Остановитесь, сделайте паузу на отдых. Ну а дальше делайте повторы с паузой отдыха. Это означает, что после каждого повторения вам придется возвращать снаряд на стойки. Сначала паузы между повторами будут короткими, потом их придется удлинять. Если взять в качестве примера жим лежа, то вам придется "добить" все 30 повторений, не вставая с жимовой скамьи. На многих метод действует лучше, чем мультисеты. В свое время Серджио Олива и Арнольд Шварценеггер связывали весь свой успех только с этой методикой.

- Выстраивая очередность упражнений в комплексе, ставьте последним номером изолирующие упражнения на тренажерах. Поскольку тренажеры снимают нагрузку с уставших мышц корпуса, вы сумеете добиться очень высокой интенсивности. Если сравнивать, к примеру, жим сидя с гантелями и жим в тренажере, то во втором случае вы сможете повысить интенсивность не меньше, чем на 10-15% ! Большинство нынешних профи выполняют базовые упражнения со штангой и гантелями, ну а изолирующие движения только в тренажерах.

- Максимальную пользу базовые упражнения приносят только в том случае, если фазу подъема веса вы преодолеваете в мощностном стиле - предельно быстро. Можно спросить, ну а как быстро поднять штангу весом в 130 кг? Секрет не в скорости самого снаряда, а вашем стремлении придать ему максимальное ускорение. Одно дело - медленное преодолевающее усилие, и совсем другое - волевой мощностной рывок. К изолирующим движениям данная техника неприменима по анатомическим причинам - слишком травмоопасно.

- Всегда тренируйти руки отдельно от прочих мышц. Если нагружать их после упражнений на грудь, спину или плечи, это существенно снизит интенсивность тренинга. Перестройте свой сплит, выделив один день для предельного тренинга рук. Через полтора месяца подведите итоги. Вы увидите, что ваши руки реально прибавили объем.

- Перед каждой тренировкой сделайте несколько сетов скручиваний для пресса, а затем 2 сета разгибаний спины. Стимулирование мышц поясницы будет своего роду "звонкам будильника" для всех мышечных групп, "обслуживающим" позвоночный столб. Так вы дольше сохраните здоровье своего позвоночника. А это принципиально важно для силовика.

- РЕЛЬЕФ

pic- Если вам надо срочно сбросить пару-тройку лишних нилограммов, дважды в неделю в конце тренировки делайте т.н. "быстрые" приседания. С легкой штангой приседайте по 25-50 раз в сете. Всего таких сетов у вас будет пять. Между сетами отдыхайте не больше 60 секунд. Затем скорее переходите к кардиотренингу.

- Мышечный рельеф это результат долгих аэробных тренировок. Общеизвестно, что долгая аэробика "сжигает" не только жир, но и мышцы. На этот счет у профи есть свои секреты. В течение 2 часов перед аэробной сессией ничего не ешьте. За 30 минут примите таблетку (200 мг) кофеина. На голодный желудок кофеин вызывает выброс катехоламинов, а они заставят организм сжигать жир, а не мышцы. Через 30 минут после начала сессии остановитесь и примите 10 г аминокислот ВСАА. Если организм обнаружит их в крови, то не станет извлекать их из мышц, расщепляя мышечные клетки. Это позволит вам без риска тренироваться еще 30-40 минут.

- Чередуйте разные виды кардио. Два дня занимайтесь по 30 минут в умеренном темпе, два дня интервальным тренингом по 45 минут и один день час в медленном темпе. Затем отдохните ровно два дня и повторите цикл.

- ТЕХНИКА

- Делайте негативные скручивания. Ложитесь на скамью для скручиваний и закрепите ступни в упорах. Партнер должен встать у вас за спимой и положить руки вам на плечи. Преодолевающую фазу сделайте, как обычно, а вот при обратном дпижении партнер должен давить на паши плечи, а вы изо всех сил сопротивляйтесь.

- Многие приседают неправильно. Они переносят вес тела на носки. Между тем, приседая, надо чуть отклоняться назад, чтобы вес тела пришелся на пятки. Разница в поздействии на квадрицепсы огромна!

- "Разъезжаются" локти, когда делаете французский жим лежа? Принесите на тренировку прочный поясной ремень. Поднимите руки вверх строго паралельно, и пусть партнер застегнет ремень вокруг ваших рук чуть ниже локтей. Потом он должен подать вам штангу и стоять у вас за головой в течение всего сета для страховки. Затем он должен принять у вас штангу и опять подать в начале нового сета.

pic- В любом упражнении на спину участвуют руки. Более того, они отнимают нагрузку у спины. Как их изолировать? Начните упражнение со статического напряжения мышц спины, как бы выгибающего спину. И только после того, как вы сумеете выбрать всю амплитуду такого движения, начинайте делать само упражнение.

- Попробуйте такой вариант наклонного жима гантелей.(жим гантелей лежа на наклонной скамье) При наклонном жиме обычно нужно посильнее разводить локти в стороны. Ну а тут наоборот прижмите локти к бокам. Жмите гантели ввперх, а когда они почти соприкоснутся, попытайтесь выжать их еще выше за счет сведения плеч (активно подайте плечи вверх). Этот непростой вариант ударно действует на самую "сложную" внутреннюю область грудных.

- Таким упражнением профи иачают пресс, чтобы добиться эффекта бугрящихся квадратов. Примите положение лежа в тренажере для кроссоверов головой к одному нижнему блоку и ногами к другому. К оконечности троса, той, что у ног, надо заранее прикрепить две манжеты. Закрепите их вокруг щиколоток. К другой оконечности прикрепите веревочную рукоять и возьмитесь за нее руками. Мощным согласованным движением "скрутите" туловище и одновременно подтяните колени к груди. Попытайтесь коснуться коленями локтей. Упражнение действует на всю прямую мышцу сверху донизу.

- При выполнении любых упражнении на наклонной скамье подложите под шею плотный валик из скрученного полотенца. Ваш рабочий вес сразу подскочит на 1,5-4 кг. Механизм такого феномена пока не ясен науке.

- Если делаете отжимания на брусьях, не считайте повторы. Главный эффект здесь дает сознательное замедление обратной фазы. Она должна длится ровно 4 секунды. Когда опускаетесь в нижнюю позицию, считайте про себя "раз-два-три-четыре". Нет ничего важнее, чем держать такой режим повторов до самого конца сета, когда вы без сил рухнете на пол.


 

ТАК КАЧАЙ РУКИ. Зачем нужны подъемы на бицепс широким хватом?

У бицепса два пучка. Ты это знал?

Cr.Yr! Это главное упражнение для накачки бицепса на начальном этапе тренинга.Как известно, бицепс состоит из двух пучков - внутреннего и внешнего. Поскольку повседневные движения нагружают преимуищественно внешний пучок, у большинства новичков внутренний пучок находся едва ли не в атрофированном состоянии. Логика тренинга бицепса на старте силового тренинга состоит в том, чтобы сначала уравнять пучки в объеме и силе. Сгибания рук широким хватом - то редкое упражнение, которое избирательно действует на внутренний пучок бицепса.
Обычный хват. Это означает хват на ширине плеч. Нагрузка при такой ширине хвата распределяется на оба пучка равномерна.
Ширсний хват. Любой хват шире плеч можно назвать широким. Однако правильной будет постановка кистей на 15 см шире внешней границы плеч. Широкий хват акцентрирует нагрузку на внутренние пучки бицепса
Узкий хват. Любой хват уже плеч принято считать узким. Большинство бодибилдеров считают для себя удобным хват на 5 см уже внешней границы плеч. Узкий хват смещает нагрузку на внешние пучки бицепса.

Как браться?

Cr.Yr! Вариации хвата. Поскольку бицепс состоит ич двух пучков, программа его накачки должна включать сгибания разным хватом. Кстати, все сгибания с гантелями преимущественно нагружают внутренние пучки или дают равную нагрузку на оба пучка. А это, как вы понимаете, только усугубляет их изначальную диспропорцию. Так что сгибания широким хватом должны стать вашим обязательным упражнением. Между тем, это "неудобное" упражнение, которое так и хочется пропустить...

Рекомендации

Cr.Yr!Эксперты советуют вводить в тренинг широкий хват постепенно
1) Начните с относительно неширокого хвата и увеличивайте его от тренировки к тренировке на 3-5 см. Пока не дойдете до положенных 15 см шире плеч.
2) Делая сгибания со штангой, запланируйте пару обязательных сетов широким хватом Череч месяц тренинга увеличьте число «широких» сетов до 4-8.
3) Попробуйте освоить широкий хват с ЕZ-штангой


НОВЫЙ ПОДХОД К БИЦЕПСУ (для продвинутых)
УПРАЖНЕНИЯ
Сгибание со штангой (разминка любым удобным хватом) х 2(подхода) х 10(повторений)
Сгибание со штенгой (хват на ширине плеч) х 1(подход)/6-10(повторений)
Сгибание со штангой (хват на 15 см шире плеч) х 1/ 8-12
Сгибание со штангой (хват на 5 см уже плеч)     х 1/ 8-12
Сгибание со штангой (хват на 10 см шире плеч) х 6/10
Сгибание со штангой (хват на ширине плеч)      х 6/10
Сгибание со штангой (хват на 5 см шире плеч)   х 6(подходов) /10(повторений)
-------------------------------------------------------------
Сгибания рун с гантелями сидя х 2/6-10
Сгибания со штангой на скамье х 2/8-12

 

- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

 

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:
- НЕ СДАВАТЬСЯ! ТЫ СМОЖЕШЬ СДЕЛАЕШЬ ЭТО ?
- УЧИТЕСЬ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ
- БРЮС РЭНДЕЛ БРОСАЕТ ВЫЗОВ САМОМУ СЕБЕ
- ЧТО ДАЕТ МУЗЫКА, ЗВУЧАЩАЯ НА ТРЕНИРОВКЕ?
- ЧТО ОЗНАЧАЕТ СЛОВО ПРОТЕИН?
- КОГДА ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИНЫ?
- МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГОРЯЧУЮ ВОДУ ИЗ–ПОД КРАНА
ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ?

- ЧТО ТАКОЕ "ИСТОЩЕНИЕ" И УГЛЕВОДНОЕ НАСЫЩЕНИЕ МЫШЦ?
- ЧТО ТАКОЕ "ХОРОШИЙ" И "ПЛОХОЙ" ХОЛЕСТЕРИН?
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)
- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

 

"Решительность и воля часто слабому разуму дают преимущество перед более сильным." / Уильям Верт /

 

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Достаточно мгновения, чтобы стать героем, но необходима целая жизнь, чтобы стать достойным человеком"

/ Поль Брюла /

ВОЗЬМИ НА ЗАМЕТКУ!!

- ИЗОМЕТРИЯ ПОМОЖЕТ!

- Скачала давайте припомним виды мышечного сокращения. Когда вы поднимаете вех, мышца напрягается и укорачивается (позитивное сокращение).
Когда опускаете, напрягается и наоборот удлиняется (негативное).
- Ну а когда вы держите отягощение на весу, то мышца напрягается, но длины своей не меняет (статическое).

- Первые два активно растят мышечные объемы, а вот за третьим ничего такого не замечено.
По этой причине статическое напряжение в бодибилдинге не применяется. Разве что для тренировки соревновательных поз.

- Однако последние научные исследования показали, что статические упражнения способны существенно подтегнуть мышечный рост.

- Ученые заставили опытных атлетов перед сетом обычных разгибаний ног сделать три статических удержания рабочего веса по 3 секунды. Это привело к тому, что сила квадриценсов немедленно выросла на 6%! Зависимость оказалась верной и для всех прочих упражнений. Скачок силы является временным, однако в последующих сетах позволяет уверенно поднять рабочие веса или набавить 3-5 лишних повторов.

- Ученые теряются в догадках насчет природы такого явления. В любом случае, вы получаете реальный шанс существенно поднять интенсивность.
(Сами посчитайте, какой будет прибавка веса при рабочем жиме лежа в 100 кг!)

/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!