CREATE YOURSELF!

создай себя

ПРОГРАММА ДЛЯ ТЕБЯ

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

Примерь на себя, может подойдет!

Если ты не строишь для себя амбициозных планов по завоевыванию Олимпии, а просто хочешь немного окрепнуть и подкачаться, то эта программа тебе поможет.
Петр Семененко
1 ЧАСТЬ
| 1 | 2 |

Предположим, ты выдающийся атлет: можешь колоть бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде твоего рельефного пресса слабонервные девушки падают без чувств. А может быть (что куда более вероятно), ты самый обыкновенный парень: два раза в неделю ходишь в спортзал, чтобы придать своему телу более или менее приличную форму. В обоих случаях велика вероятность того, что выбранный тобой способ тренировки не самый лучший. И вот почему: практически все, кто занимается атлетизмом, делают упор на те мышцы, которые можно наблюдать в зеркало, – грудные мышцы, бицепсы, пресс. Что поделаешь – все мы тщеславны. Опасность кроется в том, что усиленно развивая одни мышцы и игнорируя другие, мы наносим вред своему здоровью. Неравномерность в развитии мышц – бич большинства культуристов. Для того чтобы справиться с этой проблемой, ты можешь внести в план своих занятий некоторые коррективы

МЫШЦА ПЛЕЧА (дельтовидная мышца)

ПЛЕЧО Те упражнения, которые здесь представлены, – это по сути новый подход к организации всего тренировочного процесса. Один–два месяца занятий по данной программе, и ты существенно улучшишь свою физическую форму и приобретешь более естественную, атлетическую фигуру.

1.ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ
Мышцы плечевого пояса

Этот вариант упражнения укрепляет не только дельтовидную мышцу, но и мышцы–вращатели, отвечающие за движения рук в направлении спины. Слабая вращательная мускулатура очень часто является причиной травм плечевого пояса при занятиях атлетизмом. Займи исходное положение: руки по бокам, в каждой руке по гантели. Слегка согни руки в локтях, плечи отведи назад . Колени чуть согнуты, спина прямая. Медленно подними гантели через стороны вверх до уровня плеч. При этом большие пальцы рук обращены вниз.Вы, словно поднимаете стаканы с водой, выливая их в верхней точке.Так же медленно верни гантели в исходное положение, а затем повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.


МЫШЦЫ СПИНЫ(трапециевидная мышца)

ТРАПЕЦИЯ2. ПОДЪЕМ ПЛЕЧ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – одна из наиболее крупных. Она начинается у основания черепа, выходит к краям лопаток, а затем, постепенно сужаясь, опускается вдоль позвоночника до середины спины. Ее обычно тренируют, поднимая плечи. Но это лишь одна из функций трапециевидной мышцы – кроме этого она отвечает за сведение и разведение лопаток. Установи регулируемую скамью под углом 45–600 и сядь лицом к спинке. На уровне лба положи полотенце и, нагнувшись, упрись в него головой. Возьми в руки пару не слишком тяжелых гантелей (их вес должен позволять тебе поднимать плечи полностью). Руки свободно опущены ладонями внутрь . Плавным движением подними плечи, сомкни лопатки и на мгновение зафиксируй это положение . Поднимай плечи так, будто ты хочешь, чтобы они коснулись основания черепа. Теперь медленно опусти плечи и повтори движение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.

3. ПОДЪЕМ ШТАНГИ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы верхней части спины и заплечья

В этом упражнении большую роль играет глубина наклона. Чем глубже наклон, тем меньший вес ты можешь взять. Многих качков не интересуют малые веса. Они нагружают штангу большим весом, наклоняются вперед на 450 и подтягивают ее к нижней части живота. Однако в деле наращивания мышц главное – не вес, а правильная техника.
Это упражнение укрепляет мускулатуру верхней части спины, особенно трапециевидную и расположенные под ней большую и малую ромбовидные мышцы, а также заднюю (лопаточную) сторону дельтовидной мышцы. Даже если ты в отличной форме и используешь небольшой вес, это упражнение может оказаться чересчур напряженным для спинных мышц.
Установи на штанге небольшой вес и размести ее позади наклонной скамьи. Верхний край спинки приподними как можно выше и положи на него полотенце. Возьми штангу прямым хватом (расстояние между кистями – чуть больше ширины плеч), а головой упрись в полотенце. Следи, чтобы угол наклона туловища составлял полные 900. Если угол больше, поставь штангу на пол и опусти спинку скамьи до нужного уровня. Свободно опустив руки, займи исходное положение, подтяни штангу к груди, пока не почувствуешь напряжение мышц верхней части спины, а затем медленно верни штангу на место.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.

4. КРОССОВЕРЫ В НАКЛОННОМ ПОЛОЖЕНИИ
Мышцы груди и передняя часть плечевого пояса

Жим в положении лежа считается универсальным упражнением для мышц груди, однако он не полностью задействует большую и малую грудные мышцы. Работа с эспандером гораздо эффективнее. Возьмись за рукоятки большого эспандера ладонями вниз. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед примерно на 600. Старайся сохранять естественный прогиб нижней части спины. Руки параллельны полу под прямым углом к корпусу . Движением, направленным вниз и внутрь, поднимай вес, стараясь скрестить руки перед грудью . Сначала правая рука идет выше левой, при повторе – наоборот и так далее. Плавно опусти вес в исходное положение. Держи запястья прямо, а локти как можно выше. Если ты похож на гигантского краба, захватывающего жертву клешнями, значит, упражнение выполнено правильно.
Сделай 3 подхода по 10 повторов в каждом.


5. ОТЖИМАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ НА БРУСЬЯХ
Мышцы нижней части груди и трицепсы

Отжимания узким хватом спереди затрагивает мышцы нижней части груди, а между делом – и трицепсы. Возьмись за рукоятки тренажера для отжиманий (брусья), руки как можно ближе к телу, колени согнуты под прямым углом . Медленно опустись на руках, пока локти не образуют прямой угол (но не ниже, иначе можно травмировать плечи), затем, отжавшись, вернись в исходное положение. Наклон корпуса вперед увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Но если ты больше заинтересован в трицепсах, старайся держать корпус прямее.
Сделай 3 подхода с максимально возможным числом повторов.

смотри дальше продолжение ЧАСТЬ 2

см.части | 1 | 2 |

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ НА САЙТЕ :

- АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ
- "РУССКИЙ ЛЕВ" БЫЛ ВСЕГДА КРАСИВ (о Георге Гаккеншмидте)
- КАК ТРЕНИРОВАЛСЯ ГЕОРГ ГАККЕНШМИДТ
- справка: "ОТЕЦ РУССКОЙ АТЛЕТИКИ" (о докторе Краевском)
- "КРЕПКИЙ ОРЕШЕК" (о Сергее Елисееве)
- ЧЕМПИОН ЧЕМПИОНОВ (о Иване Поддубном)
- ИВАН ВЛАДИМИРОВИЧ ЛЕБЕДЕВ ( "Дядя Ваня")
- ЗАБЫТЫЕ, НО НЕ ПОБИТЫЕ РЕКОРДЫ
- АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ ЗНАМЕНИТЫХ АТЛЕТОВ
-
ДЖЕЙ КАТЛЕР – портрет нового Мр.Олимпия
- ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ А. ЗАССА (САМСОНА)
- ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ
ПРИМЕНЯЛ САМСОН В СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ

- "ЖЕЛЕЗНЫЙ" ДЕД
- ТАЙНА ДРАКОНА (Брюс Ли и бодибилдинг!)
- У ТЕБЯ ЕСТЬ ПРЕСС?

- АМИНОКИСЛОТЫ в БОДИБИЛДИНГЕ и в ЖИЗНИ
- ДАВАЙТЕ СПРОСИМ МУЖЧИНУ О ЕГО ЗДОРОВЬЕ
- НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ ПО ПОВОДУ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

Научные разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд, что даже при пяти повторениях не всегда удается. Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно-моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров. Работая на силу, темп исполнения повторения очень быстрый.

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Источник страха – в вашем сердце, а не в руках устрашающего " .

/ Д. Джебран /

Знаете ли вы, что?

Несмотря на спортивный уровень и подготовку занимающегося культуризмом каждый всегда должен помнить, что основа прогрессирования результата – это концентрация. В нашем случае это умение атлета концентрировать свои мысли так, чтобы его во время исполнения упражнения ничто не могло отвлекать. Работая на снаряде, спортсмен должен стараться думать об упражнении, о том, как движется снаряд, как двигаются его мышцы. Для максимальной концентрации не обойтись без подключения воображения. Исполняющий упражнение атлет может, например, представлять, как в его мышцы наливается кровь по сосудам, как они от этого полнеют, растут. Всем известен пример с Арнольдом Шварценеггером, когда, работая на мышцы бицепса, он воображал их вершинами громадных растущих гор. Хочется подчеркнуть, что умение концентрироваться – это отличительная черта культуристов высокого уровня. Среди профессионалов много таких, которые во время тренировки вообще ни с кем не разговаривают, их ничто, и никто не может отвлечь. Бывает и наоборот – неумение концентрироваться заставляет некоторых из них тренироваться в одиночку, чтобы полный зал тренирующихся им не мешал. В таком случае результат от тренировки, несомненно, более высок. Например, Мр. Олимпия Л. Скотт говорит, что в своей тренировке он каждое повторение приравнивает подходу по значению, а каждый подход – серии подходов.

СОЗДАЙ СЕБЯ!