Тренировка рук Римаса Мажениса

В Прибалтике (в период СССР), особенно Литве, всегда было много достойных атлетов, составляющих конкуренцию всем остальным. Это объясняется и наличием у них передовой, по тем временам информации, наличию неплохой базы, а главное – талантливых людей, которые увлеченно занимались культуризмом.
Об одном из них – Римасе Маженисе
я и хочу вам рассказать. Я встречался с ним в начале 80–х годов. Я был поражен его осведомленности и знанием тех вопросов, о которым нам тогда приходилось только мечтать. Много полезного и интересного я узнал из его уст. Прошло много лет, но его взгляды на тренировку, я думаю, не утратили своей привлекательности и интереса.

РИМАС МАЖЕНИС
1956 г р , соревновательный вес – 100 кг, рост 181 см, объем грудной клетки 136 см, объем бицепса 55 см

Итак, речь пойдет о тренировке рук. Большинство пришедших в залы культуризма хотят иметь хорошо развитые мышцы рук, однако, не каждому это удается. Римас не исключение.

За многие годы тренировок он испробовал множество разных систем упражнений для рук, пока не нашел себе подходящюю.

Одна из основных причин, мешающих прогрессу рук, это неправильное выполнение упражнений. Часто культуристы даже с большим стажем неправильно работают на руки. Порой, ради правильности выполнения упражнения, надо отказаться от весов на снаряде, что многие переносят болезненно. Поэтому лучше с самого начала научиться выполнять упражнение правильно.
Вторая, не менее важная проблема для каждого культуриста – это питание. Надо отлично изучить диетологию.

Во время своих экспериментов Римас творил настоящие чудеса. В отдельных системах его общий объем работы на мышцы рук достигал 70 подходов. Сейчас он с уверенностью говорит, что не это главное, а концентрация, работа с полнейшей отдачей, часто даже через боль.

Римас Маженис начал тренироваться в 1973 году. С мая до декабря увеличил объем рук с 28 до 36 см. В упражнениях брал максимально возможные веса.

Со временем прибавилось знаний и опыта. Римас начал больше разбираться в методике. Так с 1974 по 1976 год объем руки подскочил до 47 см. В основе лежали 2 системы упражнений. Первая из них состояла из 3 вариантов.

 

1 ВАРИАНТ РАБОТЫ НА РУКИ
Примечание :(Для неосведомленных) Ниже речь часто будет идти о суперсериях. Это означает, что упражнение выполняется без перерыва со следующим(ми) упражнением(ями). Т.е например, выполняется подход на бицепс, затем сразу выполняется жим штанги лежа, и так далее. Все это считается одним подходом, затем выполняется 2-ой подход таким же образом и так до полного выполнения всех необходимых серий (подходов).

1. Бицепс со штангой стоя суперсерия 4Х8
2. Жим штанги лежа узким хватом
3. Бицепс гантелей сидя на наклонной скамейке суперсерия, 4Х8
4.
Трицепс со штангой сидя
5. Сидя на прямой скамейке, бицепс гантелями попеременно
6.Трицепс гантелью лежа, суперсерия, 4Х8

Ссылаясь на опыт Мр.Олимпия Ларри Скотта, по этому варианту Римас занимался 2 месяца, затем он дополнил систему. Получился 2 вариант.

 

2 ВАРИАНТ РАБОТЫ НА РУКИ

7. Бицепс со штангой стоя нахватом суперсерия, 3X8

Прим.:это упражнение чаще называют упражнением по Зоттману (или молоток). Был такой знаменитый силач, у которого были феноменально развиты предплечья. Это упражнение хорошо воздействует на брахиалис (мышцу расположенную между бицепсом и трицепсом). Сейчас, современными атлетами оно почти забыто.

8. Трицепс гантелью стоя
9. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4X8

Спустя 2–3 месяца, позаимствовав некоторые моменты тренировок рук у Мр. Олимпия Франко Колумбу, Римас уже работал по 3-ему варианту.

 

3 ВАРИАНТ РАБОТЫ НА РУКИ

1. Бицепс со штангой стоя суперсерия, 6X8
2. Жим штанги лежа узким хватом
3. Бицепс гантелями на наклонной скамейке суперсерия, 6X8
4. Трицепс со штангой лежа
5. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта суперсерия, 6X8
6. Трицепс гантелью сидя

Завершив все варианты первой системы, опять же основываясь на богатый опыт Л. Скотта, Р. Маженис стал работать таким образом.

 

БИЦЕПС

1. Бицепс гантелью на скамье Л. Скотта суперсерия, 6X6 + 3 неполных повторения 2. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта
3. Бицепс изогнутым грифом нахватом на скамье Л. Скотта 4X8+3 неполных повторения

Очередность выполнения: 2 первых упражнения – это суперсерия, а третье исполнять за 5–10 секунд после каждой суперсерии. Получается трисет; после каждого трисета отдых 60–90 секунд.

 

ТРИЦЕПС

1. Трицепс с изогнутым грифом лежа суперсерия, 6X8 + 3 неполных повторения
2. Трицепс блок стоя
3. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 4–6X 8–10 +3 неполных повторения

Трицепс работы точно совпадает с работой на бицепс.

 

С 1976 по 1978 г.г. Р. Маженис служил в рядах Советской Армии. Форму поддерживать было тяжело, но Римас тренировался с полной отдачей. Опять много искал и экспериментировал, но ничего лучше старой системы упражнений по принципу работы Ф. Колумбу не нашел. Так тренируясь, к концу 1979 г. увеличил объем руки до 51 см. Будучи юношеского возраста, Р. Маженис в 1979 году выступил на всесоюзных соревнованиях «Янтарный приз» в г. Клайпеда и в 3-ей ростовой категории занял 2 место. В этом же году Римас серьезно занялся пауэрлифтингом.

С момента достижения объема руки 51 см, прогресс у Р. Мажениса остановился – чего-то не хватало. По-видимому, рука привыкла к монотонной работе на тренировках. К счастью, случайно попало описание тренировок рук Майка Менцера, оригинальнейшего культуриста. Его методы тренировок крайне отличались от других, поэтому Римас решил еще раз попробовать. Майк тренировал руки 2 раза в неделю: общее количество подходов никогда не превышало десяти. Основа тренировки – качество исполнения и полнейшая концентрация, максимальная интенсивность исполнения при максимально возможных весах.

 

НА ЭТОТ РАЗ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ РУК У РИМАСА
МАЖЕНИСА ПОЛУЧИЛАСЬ СЛЕДУЮЩАЯ.

 

ТРИЦЕПС

1. Трицепс у блока стоя 1X 6 – 8 максимальным весом, затем передышка 5– 6 секунд, вес уменьшить и сразу делать второй подход упражнения до иссякания сил (обычно у Римаса выходило 10–15 повторений). Третий подход не обязателен, но он делал иногда для полной накачки трицепса, исполнение очень медленное, концентрация на пределе. Во время исполнения появлялась боль, которую для исполнения 15 повторений, приходилось преодолевать.
2. Трицепс двумя гантелями стоя суперсерия, 8–12 повторений
3. Отжимания на брусьях. Это упражнение нужно выполнять до тех пор, пока будут силы. Вполне хватает одного подхода.

БИЦЕПС

1. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 1X5 с помощью напарника до полнейшей выкладки. Второй подход, уменьшить вес на штанге, делать через 5–10 секунд в таком же стиле.
2. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне с упором о колено. Вес на два подхода подобрать такой, чтобы самому сделать по 6 повторений, а с помощью напарника еще 2–3 (можно помогать себе и другой рукой).

Это упражнение Римасу не понравилось, поэтому он вскоре от него отказался.

3. Бицепс гантелями стоя 2X 6 – 8. Подходов всего 6–8, но они дают возмоность сосредоточить все силы. Здесь уже каждое отдельное повторение имеет свой счет. Важный момент – основное внимание на фазу опускания веса, а не на поднятие.

По этой системе Римас работал 3 недели. Объем руки увеличился до 52 см, но стала падать сила мышц бицепса – пришлось брать поменьше веса на снарядах, что было психологически очень неприятно Р. Маженис вернулся к старой системе упражнений, сила опять восстановилась, а объем руки оставался прежним.

Чтобы сэкономить время (готовясь к соревнованиям пауэрлифлинга 1982 года), Р. Маженис опять воспользовался быстрой системой Менцера. К удивлению, объем руки подскочил опять На этот раз уже до 53 см Римас серьезно занимался пауэрлифтингом и до 1986 г о бицепсах перестал думать особо. Его обычная тренировка на руки выглядела примерно так :

 

1. Бицепс со штангой стоя 2X6 (90–95 кг на штанге)
2X4–6 (100 кг на штанге)

2. Бицепс гантелями сидя (делал иногда) ЗХ10 (32 кг)

3. Жим штанги узким хватом 1X8 (130 –140 кг)
1X6 (150 кг) 1X1–3 (170 кг)

4. Трицепс у блока стоя (делал иногда) 3X8–10

В это время Римас тренировал руки после тренировки грудной мышцы работа на которую занимала 1, 5–2 часа, но это не оказало влияния на рост – до 1986 года объем бицепса стал 55 см

С этого года Римас отказался от пауэрлифтинга и полностью отдался культуризму, где, кроме силы и объема нужно еще и качество мышцы Работу на бицепс и трицепс сразу разделил на разные дни недели Ввиду того, что бицепс доминирует у Римаса над трицепсом, и работа соответственно была рассредоточена – на бицепс всего 6–8 подходов.

НАСТОЯЩАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ У РИМАСА

БИЦЕПС

1. Бицепс со штангой стоя 1X10,3X6, 1Х10
2. Бицепс гантелями сидя 5X6–8

ТРИЦЕПС

I вариант

1. Жим штанги лежа узким хватом 1X8, 3X6, 1X4

2. Трицепс у блока стоя 5X8

3. Жим «Калифорния» 5X8–10

II вариант

1. Трицепс у блока стоя 5X8

2. Трицепс гантелью стоя 5X8

3. Трицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 5X8 – 12

Как бицепс, так и трицепс Римас тренирует по 2 раза в неделю В хорошей соревновательной форме рука всегда держится 52–53 см

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ : Эта статья и данные не должна служить для прямого, бездумного применения на практике. Многое в методике, применяемой Римасом, совсем не бесспорно. Поэтому я хочу предупредить ретивых атлетов, спешащих увеличить свои руки. Будьте вдумчивы! Не следуйте прямому копированию