CREATE YOURSELF!

создай себя

НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

-Продолжим наш бесконечный сериал о ЛУЧШЕЙ системе. Мы уже говорили об этом, читай подробней здесь. Если коротко резюмировать – то конечно, какой–то особой, самой лучшей методики тренировок нет. Но есть методики, которые могут быть максимально ориентированы и приближены на улучшение ваших объемов и массы тела.

 

ЗАЧЕМ ЭТО НАДО

- Методик тренировок так много, что не сведущему атлету можно просто запутаться в них. Сразу хочу предостеречь, свою лучшую системы вы должны найти сами. Никто кроме Вас этого не сделает!

- Но, несомненно, есть системы, которые неплохо работают для большинства атлетов, имеющих начальную подготовку. Вот именно такую систему я и хочу вам подарить. Она еще никогда и нигде не публиковалась.

- Эту систему впервые разработал и применил Владимир Кожин. ( это имя может вам ничего не говорить, но такой человек есть, и когда–то он отдал много сил для ее продвижения? c которым мы вместе начинали заниматься!) Сам он, не применяя никогда стероидов и пр. добавок добился очень неплохих результатов в своем развитии.

 

-Программа ориентирована на людей,которые имеют не менее 3–5 месяцев подготовки. Работая по ней, вы должны очень хорошо питаться (не менее 5–7 раз в день) и отдыхать (не менее 8–10 часов сна). Если вы знаете, что эти принципы вы не выполните, то лучше не беритесь за нее.

 
ЛИРИЧЕСКОЕ ОТСТУПЛЕНИЕ

Нигматуллин

- Нигматуллин Ильдус – самый известный и именитый культурист Республики Марий Эл. Путем фанатичных тренировок и жесточайшего режима добился выдающихся результатов.

Достижения:

Абсолютный победитель "Кубка Онара" (1991–94гг),
Чемпион России (НАББА) 1992, 1993, 1994 гг.,

Победитель международных турниров в Минске(1990г),
"Мистер Урал"(1991–1992гг),
участник "Мистер Юниверс"(1992, 1994гг) и чемпионатов мира 1993, 1994гг.

 

-На первый взгляд данная система может показаться нелогичной, так как идет "неправильное" чередование групп мышц и упражнений с точки зрения теории культуризма. Все так. Найдется немало критиков и обвинителей ее. Но как ни парадоксально, она работает. Я сам, работая по ней, когда–то набрал за полгода 15кг мышечной массы.

Работать по этой системе нужно не менее 6–8 месяцев. Зацикливаться, и "качаться" годами по ней тоже не стоит. Но если у вас есть большая сила воли, желание и решимость, то приличная прибавка массы и силы ВАМ обеспечена. ИТАК, привожу программу, и именно те упражнения, которые выполнялись.

ПРОГРАММА

программа для увеличения массы и силы Владимира Кожина
Первый день
УПРАЖНЕНИЯ
количество повторов в упражнении
ПЛЕЧИ
(жим сидя)
9
5
7
3
БИЦЕПСЫ
(подъем на бицепсы со штангой стоя)
3
9
5
7
ТРАПЕЦИИ
("шраги"подъем плеч т.е. пожимание плечами)
14
7
18
10
ТРИЦЕПСЫ И ГРУДЬ
(отжимания на брусьях)
5
7
3
9
Второй день
ГРУДЬ
(жим лежа, горизонтально)
3
9
5
7
СПИНА
(подтягивания широким хватом)
5
7
3
9
НОГИ
(приседания)
9
5
7
3
ТРИЦЕПСЫ
(французский жим лежа)
7
3
9
5
- ПОЯСНЕНИЯ:

ЕСЛИ вы занимаетесь 3-и раза в неделю то:

Первая неделя тренировки – Схема такая: 1+2+1 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)
Вторая неделя тренировки – Схема такая: 2+1+2
(цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)

Дальше схама повторяется, т.е. снова первая неделя затем вторая.

ЕСЛИ вы занимаетесь 4-и раза в неделю то, схема понятна, она чередуется:
1+2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)

ЕСЛИ вы занимаетесь 5-раз в неделю то, схема аналогична 3-х разовой

Первая неделя тренировки – Схема такая: 1+2+1+2+1 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)
Вторая неделя тренировки – Схема такая: 2+1+2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)

Дальше схама повторяется, т.е. снова первая неделя затем вторая.

ЕСЛИ вы занимаетесь 6-раз в неделю то, схема аналогична 4-х разовой
1+2+1+2+1+2 (цифры соответствуют тренировочным дням, смотри программу)


- Количество подходов обычно 3-4, не считая разминочного.


- Вес везде подбирается в зависимости от количества повторений, т.е. если повторов 3–5, вес большой, 7–9, вес меньше, ну вы меня поняли, не маленькие ведь.

Количество повторений выбирается сначала из первой колонки, затем из второй и так далее, сейчас поясню подробней.
- В первый день занятий вы делаете:
1. ЖИМ СИДЯ– 9 повторений (вес подбираете соответственно)

2. ПОДЬЕМ НА БИЦЕПСЫ – 3 повтора (вес большой)

3. "ШРАГИ"–подъем плеч – 14 повторений

4. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – 5 (если это вам легко дается, то вешается дополнительный вес, для этого имеются специальные приспособления. Вл. Кожин это делал с весом 85 кг!)

 

- Во второй день:

1. ЖИМ ЛЕЖА – 3 повторения (вы уже поняли, вес просто огромный)

2. ПОДТЯГИВАНИЯ Ш/ХВ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ – 5 (с дополнительным весом. Что? Вы это не сможете? Тогда замените это упражнение работой на блоке, с приемлемым для вас весом, это все, что я могу Вам посоветовать.)

3. ПРИСЕДАНИЯ – 9 повторений.

4. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА – 7 повторений

 

- Следующий день – снова повторяется первый день, количество повторений берется из следующей колонки, т.е. 5,9,7,7.
Затем снова второй день – вы уже поняли повторения из второй колонки 9,7,5,3.

И так далее........

 

Здесь чередуются тяжелые и легкие дни на определенные группы мышц. Выполняются только базовые упражнения, как вы уже догадались.

 

 

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ ТАКЖЕ НА САЙТЕ :

- АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ
- "РУССКИЙ ЛЕВ" БЫЛ ВСЕГДА КРАСИВ (о Георге Гаккеншмидте)
- КАК ТРЕНИРОВАЛСЯ ГЕОРГ ГАККЕНШМИДТ
- справка: "ОТЕЦ РУССКОЙ АТЛЕТИКИ" (о докторе Краевском)
- "КРЕПКИЙ ОРЕШЕК" (о Сергее Елисееве)
- ЧЕМПИОН ЧЕМПИОНОВ (о Иване Поддубном)
- ИВАН ВЛАДИМИРОВИЧ ЛЕБЕДЕВ ( "Дядя Ваня")
- ЗАБЫТЫЕ, НО НЕ ПОБИТЫЕ РЕКОРДЫ
- АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ ЗНАМЕНИТЫХ АТЛЕТОВ
- ДЖЕЙ КАТЛЕР – портрет нового Мр.Олимпия
- ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ А. ЗАССА (САМСОНА)
- ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ
ПРИМЕНЯЛ САМСОН В СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ

- "ЖЕЛЕЗНЫЙ" ДЕД
- ТАЙНА ДРАКОНА (Брюс Ли и бодибилдинг!)
- У ТЕБЯ ЕСТЬ ПРЕСС?
- АМИНОКИСЛОТЫ в БОДИБИЛДИНГЕ и в ЖИЗНИ
- ДАВАЙТЕ СПРОСИМ МУЖЧИНУ О ЕГО ЗДОРОВЬЕ
- НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ ПО ПОВОДУ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ

 

ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ! ЕСЛИ ТЫ НИЧЕГО НЕ ПОНЯЛ, ПИШИ!

 

"Малодушие лежать, если ты можешь подняться" / лат./

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Желать чего–то и добиваться этого – считается признаком сильного характера. Но, даже не желая чего–то, все–таки добиваться этого – свойственно сильнейшим, которые ощущают себя воплощенным фатумом".

/ Фридрих Ницше/

ЗНАМЕНИТЫЕ АТЛЕТЫ

- ЕВГЕНИЙ САНДОВ ( Ф. Миллер, 1867 – 1925 ).
Природа, как известно, не всегда равно и щедро одаривает своих детей. Вот и Евгения Сандова она не наделила богатырским телосложением, но благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Современники считали Сандова (род. в г. Кенигсберге (ныне Калининград) сильнейшим человеком в мире, его силовые трюки вызывали удивление и восторг.
На грудь Сандову устанавливали платформу, и он держал на ней трех лошадей или рояль и оркестр из восьми человек. Делал сальто назад, держа в каждой руке по 1,5 пуда, и точно приземлялся на носовой платок, с которого начинал прыжок. Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке – 22–килограммовую гирю. В течение нескольких секунд на вытянутых вперед руках удерживал за кольца гири по 27 кг. Выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Общий вес составлял 7 пудов 13 фунтов – в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый "русский лев " Георг Гаккеншмидт. В течение четырех минут мог отжаться из положения в упоре лежа на полу 200 раз. В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк – поднял в верх штангу весом 115 кг и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и, не опуская штангу, встал. Следует сказать, что Сандов был и прекрасным гимнастом, наездником и борцом. Выступая в шоу, он не только выполнял атлетические трюки и позирование, но и боролся со львом.
Сандова считают родоначальником культуризма . Это он в 1901 году организовал в Англии первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 атлетов, большинство из которых занимались по системе физического развития Сандова, о которой речь пойдет ниже. Конкурс проходил в огромном лондонском театре "Королевский Альберт Холл ". В жюри входили писатель Артур Конан–Дойль, скульптор Чарльз Лоуз и сам Сандов. Победителю конкурса Вильяму Мюррею была вручена выполненная из золота статуэтка , изображавшая Сандова, стоящего с "шаровой " штангой. Подобные статуэтки и сейчас вручаются победителям крупных турниров по культуризму.

Антропометрические данные Евгения Сандова:
рост – 170 см,
вес – 88 кг,
окружность грудной клетки при вдохе – 122 см,
бицепс – 43 см,
бедро – 63 см,
икры – 40 см.

Мышцы у него были рельефные, но он ими прекрасно владел. Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития Евгения Сандова "Сила и как сделаться сильным".
/ П. С. /
СОЗДАЙ СЕБЯ!