СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Вопросы и Ответы

Вопросы и Ответы Вопросы и ответы по различным темам и направлениям.

Ответ
 
Опции темы Оценить тему Опции просмотра
Старый 15.09.2014, 17:15   #1
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 979
Trener is on a distinguished road
Вопрос КАК СОЗДАТЬ ОГРОМНЫЕ РУКИ

РУКИ ГИГАНТА



Руки это ответственно. Никто не спорит. Руки должны быть больше. Как можно больше. Однако даже большие руки, бывает, смотрятся мягко говоря "неинтересно". Причина в том, что руки имеют две ипостаси: объем и "прорисовку".
Одно без другого мало что значит. Точнее, не значит ничего. Эти методические указания помогут тебе обрести и то и другое.


1. Попробуйте сделать центральным упражнениям комплекса налонные сгибания с гантелями.
Первое. Перед началом движения бицепс находится в растянутой позиции. А это немалый плюс.
Второе. Вы откинулись на спину и "выключили" ее. Сгибания получаются более изолированными.
Возможно, вы обнаружите, что данное упражнение по отдаче намного превосходит классичесний подъем на бицепс со штангой стоя.

2. Тренируй руки отдельно от прочих мышц. Посвяти им тренировку от начала и до конца. Когда руки качают в финале тренинга, после упражнений на большие мышечные группы, большую концентрацию развить уже не удается. Как раз поэтому вы начинаете топтаться на месте.

3. Купите сантиметровую ленту. В нашем спорте прогресс меряют сантиметрами. (А вовсе не килограммами, как сегодня думают многие.) Раз в месяц измеряйте объем рук в напряженном состоянии. И обдумывайте результат. Если прибавки объема нет, это повод к изменениям методики тренинга и схемы питания.

4. Большие руки в одиночку не накачать. Нужен фанатичный и преданный делу партнер. Да еще с опытом, чтобы ваши совместные усилия не уходили в песок.

5. Много травм случилось только потому, что атлеты пренебрегали разминкой. Разминка локтевого сустава особенно нужна. Тренировать руки при "холодных" локтях это все равно, что завести остывший на морозе двигатель и тут же нажать до упора педаль газа.

6. Если вы видите, что сила ваших рук растет, забудьте сомнения вы на правильном пути. Если растет сила, значит, вслед за ней, вырастет и масса. Однако силу нельзя торопить. Нельзя назавтра увеличить вес штанги в подъемах стоя сразу на 20 кг. Делайте небольшие прибавки по 250 и даже 100 граммов.

7. Женщины могут применить те же "бицепсовые" упражнения, что и мужчины без риска получить руки Шварценеггера. Дело в том, что у мужчин мышцы верха тела являются в силу законов генетики более объемными. К тому же у мужчин больше тестостерона главного гормона, который заставляет мышцы расти.

8. К рукам относится правило: растут только те мышцы, которые вы чувствуете. Да, если вы ощущаете работу мышц рук, они обязательно вырастут И наоборот. Вот поэто-му тренинг рук — такое же ответственное дело, как и накачка спины или груди. Здесь тоже нужна глубочайшая ментальная концентрация.

9. Попробуйте отжимания! Этот прием практикуют все профи! В конце тренировки трицепса примите положение упора на прямые руки и отжимайтесь, пока не повалитесь на пол.

10. Между сетами упражнений на бицепс и трицепс делайте растяжку! Бицепс растянуть — проще простого. Достаточно повиснуть на турнике или ваяться за неподвижную опору прямой рукой и стараться развернуть бицепс наружу. Что же касается трицепса, то здесь нужно поднять руку, согнуть в локте и попытаться завести локоть за голову, помогая другой рукой.

11. Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс. Это прием из профессионального арсенала. Все профи сходятся в том. что для больших мышечных групп он не работает. К примеру, нет смысла чередовать упражнения на грудь и спину. Однако рукам метод дает огромную отдачу. Выберите 5 упражнений для бицепса и столько же для трицепса. Сделайте 2-3 сета первого упражнения для бицепса, затем 2-3 сета упражнения на трицепс. Потом снова на бицепс и т.д.

12. Когда делаете упражнения на бицепс и трицепс, мощно вдыхайте, чтобы наполнить грудную клетку, и отводите плечи назад. Такая позиция выявляет силовой потенциал и бицепса, и трицепса больше, чем на 100 процентов!

13. На трицепс приходится две трети объема рук. Так что начинать "строительство" рук-гигантов надо с трицепсов. Стартовать с бицепса это типичная ошибка дилетанга.

14. Трицепс состоит из трех пучков. И каждый надо бомбить своим упражнением. Иногда бывает гак. что новичок составляет комплекс на трицепс из 2-3 упражнений, и все они приходятся на один пучок. Обидно! Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне внутренний. А для длинного пучка нет ничего лучше французского жима сидя.

15. Профи убеждены, что бицепс лучше откликается на комбинированные сеты. Вот что говорит Фрэнк Зан: "Сначала я делал 8-10 повторов подъемов в тренажере. потом столько же повторений подъемов на нижнем блоке. В каждом комбинированном сете я увеличивал нагрузку, пока не доходил до максимума на восьмой паре".

16. Отжимания с дополнительным отягощением считаются одним из лучшим упражнением для трицепса. Это самое настоящее базовое упражнение, в котором работают сразу два сустава! Держите корпус строго вертикально, иначе нагрузка перейдет с трицепсов на мышцы груди.

17. Разница между просто большими и "настоящими" руками кроется в плечевой мышце. Она пролегает под бицепсом и выпирает из-под него внушительным бугром. Эту мышцу качают нейтральным хватом. Его еще называют "молот". Нужны очень большие веса и среднее число повторений. (10-12)

18. Никогда не пробуйте перешагнуть через боль в запястьях или нижних связках бицепса! Сначала боль, потом воспаление, потом травма... По-другому здесь не бывает. Делайте подъемы с EZ-грифом, а все другие упражнения — с тем положением гантельного грифа в руке, которое исключает боль.

19. Подъемы многие пытаются "исполнить" с максимальной амплитудой. Эго ошибка! Если распрямить локти в нижней точке, бицепс полностью расслабится! Что касается верхней позиции, то она служит предметом спора. Многие профи убеждены, что штангу надо поднимать только до параллели предплечий с полом, т.е. точно до середины амплитуды. Не выше!

20. Чтобы поднять штангу повыше, многие выводят локти вперед, эго ошибка! Такой прием снижает сокращение бицепса. Иначе говоря, вредит упражнению.

21. Если бицепс не поддается, "бомбите" его трисетами. Вот пример такого трисета от Робби Робинсона: "Сделайте 8 тяжелых подъе.мов на бицепс с EZ-иггангой, потом 12 повторов с прямым грифом на пюпитре и завершите трисет 30-40 повторами поочередных сгибаний с гантелями. Проделайте 4 "круга" без отдыха! Повторяйте раз в две недели!

22. Когда вы делаете упражнеимя на трицепс, в верхней точке надо выдерживать паузу. Эго поможет продлить момент пикового сокращения мышцы. Но! Только в тех упражнениях, где вес не «отдыхает» на ваших распрямленных локтях! К примеру, в разгибаниях рук в наклоне.

23. Даррем Чарльз рассказывает, что он существенно повысил пик бицепса таким упражнением. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги нешироким хватом. Поднимите штангу и удерживайте ее на весу. Не разгибаясь, быстро поднимите штангу к подбородку. Не допускайте инерции! Сделайте 10-15 повторов до сильнейшего жжения в бицепсе.

24. Чтобы раскачать большие руки, вам нужен сильный хват. А это значит, что вам следует тренировать предплечья. Лучшие упражнения — сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.

25. Не применяйте гимнастические ремни на начальном этапе тренинга. Эго принципиально! Во-первых, работа "голыми" руками лучше растит силу хвата, а во-вторых, есть данные о том, что систематическая работа с ремнями приводит к атрофии мышц предплечья у новичков.

26. Силу хвата обычно качают бесчисленным количеством повторов. Эго ошибка! Делайте в сете по 10 тяжелых повторов до абсолютного мышечного «отказа"!

27. Когда вы обнаружите, что сила хвата полностью исчерпана, и вы не способны делать повторы в полной алшлитуде, переходите на частичные повторения.

28. Нассер Эль Сонбати утверждает, что трицепс замечательно прорисовывает работа обратных хватом. Таким хватом надо делать жимы книзу одной рукой на блоке и даже французские жимы лежа. Понятно, вес штанги в жимах придется существенно убавить.

29. Хотя мышцы у всех устроены одинаково, мы все поразному реагируем на питание и внешние стрессы. Как раз по этой причине программа, сработавшая для чемпиона, может не дать отдачи новичку. Если вы действительно хотите накачать исполинские руки, экспериментируйте не только с методиками, но и с питанием, и режимом отдыха.

30. Пусть вас не обманывает мнимое удобство упражнений сидя.С одной стороны, такая позиция обеспечивает большую стабильность тела. В силу этого вы не будете помогать себе читингом. Однано сидя вы никогда не осилите тот вес, с которым справитесь стоя. Вот вам правило: упражнения для роста общей массы бицепса и трицепса делайте стоя, а упражнения, рассчитанные на отдельные пучки этих мышц - сидя.
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Метки
бицепс, большие руки, большой бицепс, большой трицепс, качай руки, руки, руки гиганта, трицепс

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 13:51. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!