СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Тренинг в Бодибилдинге

Тренинг в Бодибилдинге Вопросы и ответы по тренировкам. Методики и рекомендации.

Ответ
 
Опции темы Оценить тему Опции просмотра
Старый 01.07.2010, 17:51   #1
ТРЕНИРОВКИ В ЮНОМ ВОЗРАСТЕ
Trener Trener вне форума 01.07.2010, 17:51



Вопрос: У меня необычная тренировочная про-
грамма. Я тренируюсь в понедельник утром, на-
гружая грудь, затем еще раз вечером я снова
тренирую грудь. Такие двойные трениронки каждый
день для всех групп мышц. Мышцы постоянно болят,
и мне кажется, что я становлюсь сильнее. Мне 16 лег.
и я набрал уже 10 кг. Таким способом я тренируюсь
уже десять недель и думаю, продолжают ли расти мои
мышцы? Я тренируюсь утром и вечером, потому что
так трениронался Арнольд. Моя цель - 114 кг при рос-
те 186 см!

Ответ: Прочитан твое письмо, я вспомнил
себя в 14 лет. Я тоже думал о программе
для построения массивных размеров, как у
любимых мною бодибилдеров. Арнольд тоже
был моим кумиром, и я считал, что логично бу-
дет просто копировать его программы. Я купил
его книгу -«Качая железо» и решил следовать той
же программе, по которой Арнольд готовился к
"Олимпии-73".
Тогда он тренировался шесть раз в неделю по
системе двойного сплита. Я нагружал грудь, спи-
ну и ноги в понедельник, среду и пятницу, а пле-
чи и руки во вторник, четверг и субботу. В
первом случае мне требовались две тренировки в
день: грудь и спина утром, ноги - вечером. По-
скольку я учился в школе, то вставал в
полшестого утра, тренировался первый раз, а ве-
чером еще раз.
Несмотря на высокую частоту и объемы трени-
ровок (на каждую мышечную группу приходилось
по 20-30 сетов), организм откликнулся набором 10
кг мышц за первый год тренировок. Разумеется,
это случилось благодаря молодости и отсутствию
тренировок в прошлом. Дело в том, что. начиная
тренироваться, особенно в юном возрасте, можно
делать неправильно буквально все. но. тем не ме-
нее. получать хорошие результаты.
Адаптировавшись, организм перестает реаги-
ровать на высокообъемную тренировочную про-
грамму, а с ухудшением результатов твоя
мотивация может значительно снизиться.
Я предлагаю тебе уменьшить количество сетов
и тренировать каждую часть тела два раза в неде-
лю вместо одного. Это позволит быстрее строить
силу и мышечную массу.
Простейший способ - разделить все тело попо-
лам и тренировать одну группу в первый день, а
другую во второй - например, в понедельник и
вторник, а потом повторить то же самое в чет-
верг и пятницу. Среду, субботу и воскресенье ос-
тавь для восстановления и роста. Я понимаю, что это очень большие перемены по
сравнению с двумя тренировками в день каждый день,
но дополнительное восстановление - это то. что тебе
нужно для роста. Ты обнаружишь, что сила растет го-
раздо быстрее, а в будущем это позволит тебе постро-
ить больше мышечной массы.
Сосредоточься на базовых упражнениях - они наи-
более эффективны. В умеренном количестве сетов ра-
ботай с весами, позволяющими выполнять 6-10
повторений. Это оптимальный диапазон для наращи-
вания массы и силы.



Вопрос: Как я должна питаться, чтобы сжигать жир и
строить сухую мышечную массу? Меня интересует ско-
рее сила, чем мышечная масса. Я женщина и только
что начала тренироваться. Мне не нужны большие
мышцы. Какие упражнения выбрать для улучшения
нижней части спины и области талии?

Ответ: Первое, что требуется для построения сухой
мышечной массы, - это белок. Можно использовать
либо сывороточный протеин, либо смесь сыворотки,
казеина и яичного белка. Я предпочитаю последний ва-
риант, потому что эта смесь усваивается гораздо мед-
леннее, обеспечивая постоянный приток аминокислот
к мышцам. Сыворотка - это высококачественный про-
теин, но он переваривается моментально, и поэтому
его лучше принимать до или после тренировки (вклю-
чая кардио). Но в остальное время дня я предпочитаю
медленные виды протеинов, особенно перед сном.
Еще мне нравятся глютамин и креатин. Креатин дает
больше энергии и мощности для самой тренировки, а глю-
тамин помогает восстановлению и росту посте нее. Креатин
я обычно принимаю до и посте тренировки, а глютамин -
точно так же, плюс утром перед завтраком и вечером перед
сном (с последним протеиновым коктейлем). Для развития силы лучшая добавка - это, наверное,
креатин. Прогресс в силе зависит скорее от тренировоч-
ной программы, чем от какой-то особой добавки. Нужно
просто правильно выбрать рабочие веса и упражнения.
Базовые упражнения с весами, позволяющими выпол-
нить 3-6 повторений, отлично строят силу. После тре-
нировки протеин поможет восстановить поврежденные
волокна, что позднее сделает мышцы сильными. Углево-
ды, принятые перед тренировкой, будут использованы
для получения энергии, поэтому нужно позаботиться,
чтобы их было достаточно. Если углеводов будет мало,
или они будут приняты задолго до тренировки, то на са-
мой сессии может наступить слабость.
Лучшие упражнения для низа спины - это гиперэкс-
тензии, мертвые тяги (с умеренными весами) и мерт-
вые тяги с прямыми ногами.
Для пресса и области талии можно делать много
разных упражнений. Подъемы корпуса на наклонной
и кранчи нагружают верхнюю область живота, а подъ-
емы коленей в висе, вертикальные подъемы ног и
подъемы ног лежа - нижнюю. Вы можете стимулиро-
вать межреберные мышцы, выполняя попеременные
кранчи или подъемы коленей со скручиванием корпу-
са. Я не советую тренировать пресс и низ спины чаще
трех раз в неделю, потому что эти мышцы работают во
многих других упражнениях. Вот пример программы:
Суперсет
Кранчи на скамье 3x30
Подъемы коленей в висе 3x20-30

Суперсет
Подъемы корпуса на наклонной 3x30-50
Подъемы коленей на наклонной 3x20-30
Суперсет означает выполнение двух упражнений
подряд без перерыва. IM
------------------------------------
Джон Хансен (John Hansen)
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru

 
Аватар для Trener
Trener
Administrator
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 975
Просмотров: 6163
Ответить с цитированием
Старый 04.07.2010, 15:24   #2
Халявщик
Упертый
 
Аватар для Халявщик
 
Регистрация: 08.10.2009
Сообщений: 120
Халявщик is on a distinguished road
По умолчанию Re: ТРЕНИРОВКИ В ЮНОМ ВОЗРАСТЕ

Тренер , моему сыну 11 лет . Отжимается , подтягивается , качает пресс . С какого возраста можно будет вручить ему в руки штангу ?
Халявщик вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Тренировки с неудобными предметами Vollmond Тренинг в Бодибилдинге 53 30.07.2010 23:12
Программа наращивания мышщ для натуралов х 3 тренировки в неделю Trener Тренинг в Бодибилдинге 22 20.03.2010 15:17
ТРЕНИРОВКИ И ИММУНИТЕТ Trener Тренинг в Бодибилдинге 1 16.12.2009 10:25
Как разнообразить свои тренировки? Trener Вопросы и Ответы 0 25.06.2009 22:03
МОЛОДЫЕ МЫШЦЫ. Тренировки в юном возрасте. Джон Хансен (John Hansen) Trener Тренинг в Бодибилдинге 0 27.01.2009 07:58


Текущее время: 10:56. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!