СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Тренинг в Бодибилдинге

Тренинг в Бодибилдинге Вопросы и ответы по тренировкам. Методики и рекомендации.

Ответ
 
Опции темы Рейтинг: Рейтинг темы: голосов - 1, средняя оценка - 5.00. Опции просмотра
Старый 27.01.2009, 07:58   #1
МОЛОДЫЕ МЫШЦЫ. Тренировки в юном возрасте. Джон Хансен (John Hansen)
Trener Trener вне форума 27.01.2009, 07:58
Рейтинг: (1 votes - 5.00 average)

Вопрос: У меня необычная тренировочная программа. Я тренируюсь в понедельник утром, нагружая грудь, затем еще раз вечером я снова тренирую грудь. Такие двойные тренировки каждый день для всех групп мышц. Мышцы постоянно болят, и мне кажется, что я становлюсь сильнее. Мне 16 лет, и я набрал уже 10 кг. Таким способом я тренируюсь уже десять недель и думаю, продолжают ли расти мои мышцы: Я тренируюсь утром и вечером, потому что так тренировался Арнольд. Моя цель - 114 кг при росте 186 см!

Ответ: Прочитав твое письмо, я вспомнил себя в 14 лет. Я тоже думал о программе для построения массивных размеров, как у любимых мною бодибилдеров. Арнольд тоже был моим кумиром, и я считал, что логично будет просто копировать его программы. Я купил его книгу «Качая железо» и решил следовать той же программе, по которой Арнольд готовился к «Олимпии-73».
Тогда он тренировался шесть раз в неделю по системе двойного сплита.

Я нагружал грудь, спину и ноги в понедельник, среду и пятницу, а плечи и руки во вторник, четверг и субботу.
В первом случае мне требовались две тренировки в день: грудь и спина утром, ноги - вечером. Поскольку я учился в школе, то вставал в полшестого утра, тренировался первый раз, а вечером еще раз.
Несмотря на высокую частот)' и объемы тренировок (на каждую мышечную группу приходилось по 20-30 сетов), организм откликнулся набором 10 кг мышц за первый год тренировок. Разумеется, это случилось благодаря молодости и отсутствию тренировок в прошлом. Дело в том, что, начиная тренироваться, особенно в юном возрасте, можно делать неправильно буквально все, но, тем не менее, получать хорошие результаты.
Адаптировавшись, организм перестает реагировать на высокообъемную тренировочную программу, а с ухудшением результатов твоя мотивация может значительно снизиться.
Я предлагаю тебе уменьшить количество сетов и тренировать каждую часть тела два раза в неделю вместо одного. Это позволит быстрее строить силу и мышечную массу.

Простейший способ - разделить все тело пополам и тренировать одну группу в первый день, а другую во второй - например, в понедельник и вторник, а потом повторить то же самое в четверг и пятницу. Среду, субботу и воскресенье оставь для восстановления и роста.

Я понимаю, что это очень большие перемены по сравнению с двумя тренировками в день каждый день, но дополнительное восстановление - это то, что тебе нужно для роста. Ты обнаружишь, что сила растет гораздо быстрее, а в будущем это позволит тебе построить больше мышечной массы.
Сосредоточься на базовых упражнениях - они наиболее эффективны. В умеренном количестве сетов работай с весами, позволяющими выполнять 6-10 повторений. Это оптимальный диапазон для наращивания массы и силы.

Вот пример тренировочной программы:
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа 5x12, 10,8,6, 6
Жимы на наклонной 4x10,8,6, 6
Пулловеры с гантелью 3x10-12
Спина
Подтягивания широким хватом 4x6-10
Тяги штанги в наклоне 4x10,8,6, 6
Мертвые тяги 3x10, 8, 6
Плечи
Жимы с груди сидя 4x10,8,6, 6
Подъемы рук
с гантелями в стороны 4x10, 8, 6, 6
Подъемы рук с гантелями
в стороны стоя в наклоне 3x10, 8, 6
Шраги со штангой 4x12, 10, 8, 6

Вторник и пятница
Пресс
Подъемы коленей в висе 3 х максимум
Подъемы корпуса
на наклонной 3 х максимум
Ноги
Приседания 5x12, 10,8,6, 6
Жимы ногами 4x10,8,6, 6
Сгибания ног 4x12, 10,8, 6
Мертвые тяги
с прямыми ногами 3x12, 10, 8
Трицепсы
Жимы вниз 3x10,8, 6
Отжимания на брусьях 3x6-8
Бицепсы
Сгибания рук со штангой 3x10,8, 6
Сгибания рук
на скамье Скотта 3x10,8, 6


Вопрос: Как я должна питаться, чтобы сжигать жир и строить сухую мышечную массу: Меня интересует скорее сила, чем мышечная масса. Я женщина и только что начала тренироваться. Мне не нужны большие мышцы. Какие упражнения выбрать для улучшения нижней части спины и области талии:

Ответ: Первое, что требуется для построения сухой мышечной массы, - это белок. Можно использовать либо сывороточный протеин, либо смесь сыворотки, казеина и яичного белка. Я предпочитаю последний вариант, потому что эта смесь усваивается гораздо медленнее, обеспечивая постоянный приток аминокислот к мышцам. Сыворотка - это высококачественный протеин, но он переваривается моментально, и поэтому его лучше принимать до или после тренировки (включая кардио). Но в остальное время дня я предпочитаю медленные виды протеинов, особенно перед сном.
Еще мне нравятся глютамин и креатин. Креатин дает больше энергии и мощности для самой тренировки, а глютамин помогает восстановлению и росту после нее. Креатин я обычно принимаю до и после тренировки, а глютамин -точно так же, плюс утром перед завтраком и вечером перед сном (с последним протеиновым коктейлем).
Для развития силы лучшая добавка - это, наверное, креатин. Прогресс в силе зависит скорее от тренировочной программы, чем от какой-то особой добавки. Нужно просто правильно выбрать рабочие веса и упражнения. Базовые упражнения с весами, позволяющими выполнить 3-6 повторений, отлично строят силу. После тренировки протеин поможет восстановить поврежденные волокна, что позднее сделает мышцы сильными. Углеводы, принятые перед тренировкой, будут использованы для получения энергии, поэтом)' нужно позаботиться, чтобы их было достаточно. Если углеводов будет мало, или они будут приняты задолго до тренировки, то на самой сессии может наступить слабость.

Лучшие упражнения для низа спины - это гиперэкстензии, мертвые тяги (с умеренными весами) и мертвые тяги с прямыми ногами.
Для пресса и области талии можно делать много разных упражнений. Подъемы корпуса на наклонной и кранчи нагружают верхнюю область живота, а подъемы коленей в висе, вертикальные подъемы ног и подъемы ног лежа - нижнюю. Вы можете стимулировать межреберные мышцы, выполняя попеременные кранчи или подъемы коленей со скручиванием корпуса. Я не советую тренировать пресс и низ спины чаще трех раз в неделю, потому что эти мышцы работают во многих других упражнениях.

Вот пример программы:
Суперсет
Кранчи на скамье Подъемы коленей в висе
3x30 3x20-30
Суперсет
Подъемы корпуса на наклонной 3x30-50
Подъемы коленей на наклонной 3x20-30

Суперсет означает выполнение двух упражнений подряд без перерыва.

 
Аватар для Trener
Trener
Administrator
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 975
Просмотров: 7826
Ответить с цитированием
Ответ

Метки
джон хансен (john hansen), молодые мышцы, юный возраст

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Текущее время: 13:39. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!