СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Питание Спортсменов

Питание Спортсменов Вопросы и ответы по питанию. Спортивные диеты. Новости.

Ответ
 
Опции темы Оценить тему Опции просмотра
Старый 16.11.2009, 11:47   #1
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 980
Trener is on a distinguished road
Отлично СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Для начала надо выяснить среднюю скорость своего обмена веществ. Она определяется тем, сколько калорий нужно вашему организму для нормального функционирования в состоянии отдыха. Скорость обмена у всех разная, и зависит она, в частности, от возраста, пола, наследственности и телосложения.

Для вычисления своих потребностей воспользуйтесь формулой из Таблицы Сделайте это обязательно! А потом не поленитесь подсчитать, сколько калорий вы реально "съели" за день. И если вы получили недостаточно калорий, значит вы находитесь в состоянии катаболизма.(распада мышц) А это крах всех ваших планов в зале!


Таблица СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО?

1. Вычисляем среднюю скорость обмена веществ:

Мужчины

Возьмем число 66,5
Прибавьте к нему свой вес в фунтах (0,453 кг),
умноженный на 13,8

Прибавьте свой рост в дюймах (2,54 см),
умноженный на 5

Вычтите свой свой возраст,
умноженный на 6,8

получаем
Скорость вашего обмена веществ
(число калорий сжигаемых за день)

Женщины

Возьмем число 655,1

Прибавьте к нему свой вес в фунтах (0,453 кг),
умноженный на 9,6

Прибавьте свой рост в дюймах (2,54 см),
умноженный на 1,8

Вычтите свой свой возраст,
умноженный на 4,7

получаем
Скорость вашего обмена веществ
(число калорий сжигаемых за день)

2. Добавочный расход энергии за день:

Для мужчин и женщин: увеличьте полученное число на 5% в дни с низкой физической активностью, на 10% - с умеренной активностью, на 20% - с высокой активностью, и на 30% - в дни тренировок.


ПРИМЕЧАНИЕ:
Анаболизм и катаболизм
Обмен веществ состоит из двух противоположных, одновременно протекающих процессов. Первый — анаболизм — объединяет все реакции, связанные с синтезом необходимых веществ, их усвоением и использованием для роста, развития и жизнедеятельности организма. Второй — катаболизм — включает реакции, связанные с распадом веществ, их окислением и выведением из организма продуктов распада Главным образом через реакции анаболизма протекает процесс ассимиляции (усвоения) питательных веществ, а реакции катаболизма составляют основу распада тканей.

----------------------------------------------------------------------
Теперь вы понимаете, какую важную роль играет питание в предотвращении катаболизма? Тогда давайте коротко сформулируем те главные правила питания, о которых мы говорили:
* Вы должны получать достаточно калорий для поддержания положительного энергетического баланса. В качестве "отправной точки" используйте скорость своего обмена веществ.

* Каждый день получайте как минимум 2,5 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. Эту "суточную дозу" распределите между 4-6 небольшими приемами пищи.

* Чтобы сохранять запасы гликогена, ешьте достаточно углеводов - 45-55 процентов от общего суточного числа калорий.

* После тренировки съешьте 100-200 граммов углеводов и 30-50 граммов полноценного протеина.
----------------------------------------------------------
НА ПРИВЕДЕННОМ ниже рисунке приведены схемы питания в течение дня!
================================================== =========
Читай на сайте МЕТАБОЛИЗМ : в вопросах и ответах.
Изображения
Тип файла: jpg pitanie1.jpg (18.5 Кб, 103 просмотров)
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Старый 19.07.2011, 18:49   #2
MoD
новичок
 
Регистрация: 24.02.2010
Сообщений: 18
MoD is on a distinguished road
По умолчанию Re: СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Откуда взяты эти формулы? Есть такие спец. весы, которые тоже вычисляют скорость метаболизма. Для интереса сравнил расчётную цифру и взвешенную - разница почти в 1500 кал. При расчёте получилось больше.
MoD вне форума   Ответить с цитированием
Старый 19.07.2011, 23:24   #3
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 980
Trener is on a distinguished road
По умолчанию Re: СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Есть такие спец. весы, которые тоже вычисляют скорость метаболизма. Вот это вообще интересно? (Ничего более интересного и невероятного вообще придумать нельзя....)

Существует несколько вариантов вычисления скорости обмена веществ и общего расхода калорий в сутки. Необходимо помнить, что в любом случае вычисления будут приблизительными, поскольку не позволят оценить индивидуальные особенности, такие как генетические, гормональные, поведенческие и другие. Как правило, норма расхода калорий вычисляется на основе 2 составляющих: скорость основного обмена и уровень физической активности.

Основной обмен – это энергия, затрачиваемая на процессы, протекающие в организме при полном покое и комфортной температуре. ОО зависит от пола (у мужчин выше, поскольку они, как правило, имеют больше мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жир), от возраста (чем человек моложе, чем выше у него ОО, поскольку больше мышечной массы), а также от веса и роста (чем больше, тем выше показатель ОО).

Уровень физической активности, как правило, определяется с помощью нескольких усредненных показателей: умеренная, средняя, высокая активность.

Иногда также выделяют такой показатель, как пищевой термогенез. Это энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи. Он может составлять от 5 до 30% (в среднем около 10%) от основного обмена и зависит от индивидуальных особенностей и потребляемой пищи.
1 вариант. Этот вариант самый простой, однако не учитывает возрастных и других различий.

А) Формула вычисления основного обмена:

Для мужчин = 1 ккал * кг массы тела * 24 часа

Для женщин = 0,9 ккал * кг массы тела * 24 часа

Б) Пищевой термогенез = 10% основного обмена

В) Подсчет затрат энергии на физическую деятельность. Вычислите индивидуальный расход энергии за сутки по следующим приблизительным показателям:
Вид деятельности Ккал в час
Сон 50
Отдых лежа 65
Поездка в транспорте 100
Работа на компьютере 120
Работа по дому 120
Спокойная ходьба 190
Утренняя гимнастика, танцы, бег трусцой 350
Интенсивные занятия спортом 500
Умственный труд, легкая физическая работа 100
Умеренно тяжелая работа 200
Тяжелая работа 300



Общий показатель расхода энергии = основной обмен + пищевой термогенез + физическая деятельность

2 вариант.
А) Формула вычисления основного обмена с учетом возраста и роста = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

б) Показатель физической активности:

- Сидячий образ жизни: 1.3

- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375

- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55

- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725

- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9

Общий показатель расхода энергии = основной обмен * показатель физической активности
3 вариант.

А) Основной обмен вычисляется путем умножения базовой скорости метаболизма (таблица 1) на площадь поверхности тела (таблица 2). ППТ зависит от веса и роста.

Таблица 1. Показатель основного обмена веществ в час
Возраст Мужчины Женщины
20 39 37
25 38 36
30 37 36
35 37 36
40 37 36
45 37 36
50 37 35
55 36 35
60 35 33
65 35 33
70 34 32
75 34 32
80 33 32


Таблица 2. Площадь поверхности тела
145 см 150 см
32 кг – 1,1 64 кг – 1,5 36 кг – 1,2 73 кг – 1,7
36 кг – 1,2 73 кг – 1,6 45 кг – 1,3 82 кг – 1,8
45 кг –1,3 82 кг – 1,7 55 кг – 1,5 91 кг – 1,9
55 кг – 1,4 91 кг – 1,8 64 кг – 1,6 100 кг – 2,0

155 см 160 см
36 кг – 1,3 73 кг – 1,7 45 кг – 1,4 82 кг – 1,9
45 кг – 1,4 82 кг – 1,8 55 кг – 1,6 91 кг – 2,0
55 кг – 1,5 91 кг – 1,9 64 кг – 1,7 100 кг – 2,1
64 кг – 1,6 100 кг – 2,0 73 кг – 1,8 109 кг – 2,2

165 см 170 см
45 кг – 1,5 82 кг – 1,9 55 кг – 1,6 91 кг – 2,0
55 кг – 1,6 91 кг – 2,0 64 кг – 1,7 100 кг – 2,1
64 кг – 1,7 100 кг – 2,1 73 кг – 1,8 109 кг – 2,2
73 кг – 1,8 1,9 кг – 2,2 82 кг – 1,9 117 кг – 2,3

175 см 180 см
55 кг – 1,7 91 кг – 2,1 55 кг – 1,7 91 кг – 2,1
64 кг – 1,8 100 кг – 2,2 64 кг – 1,8 100 кг – 2,2
73 кг – 1,9 109 кг – 2,3 73 кг – 1,9 109 кг – 2,3
82 кг – 2,0 117 кг – 2,3 82 кг – 2,0 117 кг – 2,4
127 кг – 2,4 127 кг – 2,5

185 см 190 см
64 кг – 1,8 100 кг – 2,2 73 кг – 2,0 109 кг – 2,4
73 кг – 1,9 109 кг – 2,3 82 кг – 2,1 117 кг – 2,5
82 кг – 2,0 117 кг – 2,4 91 кг – 2,2 127 кг – 2,6
91 кг – 2,1 127 кг – 2,5 100 кг – 2,3 136 кг – 2,6
136 кг – 2,6 145 кг – 2,7




Для определения значения основного обмена за сутки полученное число необходимо умножить на 24.

Б) Определите свой уровень физической активности:

Очень низкий (сидячий образ жизни, немного легкой работы по дому, очень редкие занятия спортом): 1,3

Низкий (легкая работа, преимущественно сидячая, небольшие прогулки, спорт или тяжелая работа по дому несколько раз в неделю): 1,4

Средний (несложная физическая работа, активный образ жизни): 1,6 (женщины)/ 1,7 (мужчины)

Высокий (тяжелый физический труд или регулярные интенсивные занятия спортом): 1,8 (женщины)/ 1,9 (мужчины)

В) Умножьте показатель ОО на уровень ФА. Полученное значение показывает, сколько энергии вы расходуете за сутки. Именно столько калорий вы можете потреблять с пищей, не опасаясь набрать лишний вес. Чтобы похудеть, необходимо либо сократить количество потребляемых калорий, либо увеличить расход, например, повысив физическую активность.
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Старый 22.07.2011, 16:17   #4
MoD
новичок
 
Регистрация: 24.02.2010
Сообщений: 18
MoD is on a distinguished road
По умолчанию Re: СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Например http://caps.by/12027/12039/12046/14697/
MoD вне форума   Ответить с цитированием
Старый 23.07.2011, 06:24   #5
Trener
Administrator
 
Аватар для Trener
 
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 980
Trener is on a distinguished road
Вопрос Re: СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?

Весы напрямую не могут служить нормативом для подсчета количества калорий,нужны сложные замеры и обсчеты.
Всё это просто обман для продажи....
(Все японские и др. приборы для подсчета кол-ва жировой ткани в организме показывают далеко не достоверный результат.Они не учитывают конституцию,тип человека и пр. Все культуристы плучаются с избытком жировых отложений,даже на рельефе......)

МЕТАБОЛИЗМ : в вопросах и ответах.
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru
Trener вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Метки
калории, метаболизм, скорость обмена веществ

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Нужно ли есть супы? Trener Питание Спортсменов 17 21.08.2012 10:47
ПЛАНИРУЕМ НАБОР МАССЫ! Trener Сила и Мощь 0 27.08.2009 21:38
Когда и сколько нужно пить жидкости, расходуемой спортсменом! Trener Питание Спортсменов 0 27.02.2009 11:24
ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ ДЛЯ РАЗНЫХ ВИДОВ СПОРТА Trener Питание Спортсменов 0 22.01.2009 18:08


Текущее время: 05:09. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!