СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Тренинг в Бодибилдинге

Тренинг в Бодибилдинге Вопросы и ответы по тренировкам. Методики и рекомендации.

Ответ
 
Опции темы Оценить тему Опции просмотра
Старый 30.07.2010, 10:28   #1
УВЕЛИЧЬ МАССУ. программы (часть 2)
Trener Trener вне форума 30.07.2010, 10:28

читай Часть 1

Часть 2



Стив Холмэн (Steve Holman)
Большинство бодибилдеров постоянно заняты только одним поиском невероятной программы, которая даст им такую массу, что у всех челюсть отвиснет. Они набрасываются на новые методики подобно голодным пираньям, надеясь, что горы мышц появятся, как по волшебству, стоит им только приступить к тренировкам. Это может показаться наивным, даже абсурдным, но может принести и пользу. Нет такой магической программы, которая за один день превратит Мистера Посредственность в Мистера Олимпия, но один из секретов оптимального роста это вариативность. Вы должны все время давать мышцам что то новое, иначе адаптации, а следовательно и роста, не будет. Наш организм адаптируется очень быстро, так что иногда нетерпеливость может приносить пользу. Она заставляет бодибилдера переключаться на другую тренировку через месяц два, что вызывает новую боль и новый рост.


Если вы жаждете нового роста (а что еще нужно бодибилдеру), то мы приведем 10 солидных программ для строительства массы. Здесь все от базовых программ до программ предварительного утомления, POF-тренировок, Aftershock и других, и расположены они от начального уровня до продвинутого. Вы можете выбрать первую, поработать по ней месяц, а затем перейти к следующей, более продвинутой. Нет ничего плохого в том, чтобы периодически возвращаться к базовой программе. Помните, что очень важно вносить в программу изменения постоянно. Если вы переходите на тренировки три раза в неделю после двух месяцев работы по пять раз в неделю, вы должны дать своему организму возможность восстановиться. А потом, кто знает, может быть одна из этих программ и станет тем волшебным стимулом, который добавит вам 15 кг мышц за две недели. Ну хорошо, может быть и нет, но верить в это надо. Такое отношение может подстегнуть рост массы.



Базовая программа суперсетов предлагает вам выполнять два упражнения на одну и ту же мышечную группу без перерыва. Эта техника создает невероятную «накачку» в целевых мышцах, повышая капилляризацию. А это, в свою очередь, повышает работоспособность мышцы и улучшает кровообращение в ней. Суперсеты гарантируют вам, что мышца находится под нагрузкой достаточное время для запуска гипертрофии, или роста. Время под нагрузкой 30-60 секунд оптимально для этого, поэтому шесть-девять повторений в двух упражнениях в ритме две секунды вверх, две вниз составит примерно 48-72 секунды. Большинство бодибилдеров не обеспечивают такой показатель, поэтому и растут слабо. Суперсеты помогут вам оказать достаточно продолжительный стресс на мышцу, чтобы добиться роста.


Пятидневный сплит с целевой нагрузкой предлагает прорабатывать каждую часть тела напрямую лишь раз в неделю. То есть вы должны «добить» мышцу так, чтобы на восстановление ей потребовалось целых семь дней. Такого истощения не очень трудно достичь, если будет достаточно сетов, и вы добавите некоторые повышающие интенсивность методики, такие как негативные повторения, например. Причина высокой эффективности этой программы в том, что она дает каждой мышечной группе неделю на восстановление перед повторной нагрузкой, а также в психологическом стимуле, так как вы знаете, что проработать надо всего одну или две мышечные группы за тренировку. Эта концентрация дает вам энергию для настоящего всплеска интенсивности и хорошей нагрузки на целевую мышцу.


При выполнении высокоинтенсивного сплита с предварительным утомлением ваша цель утомить ту или иную мышцу изолированным движением прежде, чем приступить к компаундному упражнению на эту мышечную группу. Это поможет исключить слабые звенья в много суставных движениях. Например, если вы работаете в жиме лежа, более маленькие и слабые трицепсы сдаются до того, как откажут грудные мышцы. В этом случае трицепсы и есть слабое звено. Для решения этой проблемы вы сначала утомляете грудные мышцы изолированным упражнением, например, разведениями рук лежа, а затем переходите к основному упражнению. Вы временно утомляете целевую мышечную группу, давая слабому звену силовое преимущество. Так вы сможете подвести основную группу к ее силовым лимитам. То же самое происходит с бицепсами и спиной. Каждый раз, когда выполняются тяговые движения, бицепсы вовлечены в работу. Они очень важны в данных движениях, но так как уступают в размерах мышцам спины, то и устают быстрее, а, следовательно, спина получает недостаточную нагрузку. Предварительное утомление это хороший метод, позволяющий строить мышцы быстрее. Поэтому многие тренажеры «Наутилус» сконструированы с учетом этой концепции. Например, разведения и жим, пулловер и тяга вниз.

читай Часть 1



------------------------------------------
Хочу предупредить, что программы расчитаны на продвинутых вдумчивых атлетов.
Начинающим, лучше использовать другие наши методики.
Этот материал дается для привнесения разнообразия и однотонности в ваши тренировки.
Если вы не знаете с чего начать - то ВАМ не сюда!
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru

 
Аватар для Trener
Trener
Administrator
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 979
Просмотров: 17740
Ответить с цитированием
Ответ

Метки
масса, набрать массу, программа для массы, рост мышц

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Питание и набор массы! часть1 Trener Питание Спортсменов 0 02.08.2009 14:25


Текущее время: 13:50. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!