СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.)  

Вернуться   СОЗДАЙ СЕБЯ! - ФОРУМ (Бодибилдинг,Атлетизм,История,Здоровье,Фитнес,Советы,Ответы на Вопросы,Обсуждения и мн.др.) > БОДИБИЛДИНГ, ФИТНЕС, ПАУЭРЛИФТИНГ, СИЛОВОЙ ЭКСТРИМ > Тренинг в Бодибилдинге

Тренинг в Бодибилдинге Вопросы и ответы по тренировкам. Методики и рекомендации.

Ответ
 
Опции темы Оценить тему Опции просмотра
Старый 20.04.2011, 12:18   #1
ПЛЕЧИ часть 2 (упражнения разводки и др. рук)
Trener Trener вне форума 20.04.2011, 12:18

основные аспекты некоторох популярных упражнений
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ


Выполнение
1. Встаньте ровно, держа гантели в опущенных руках.
2. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
3. Опустите гантели вниз.
Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний
пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.
Анатомические аспекты
Хват. Нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы максималь-
на, когда гантели параллельны полу. Если в момент подъема повернуть
их так, чтобы большой палец был обращен вверх, то в работу включит-
ся передний пучок дельтовидной мышцы, а если повернуть так, чтобы
большой палец был обращен вниз, то в движении будет участвовать
задний пучок дельтовидной мышцы.

Диапазон движения. Боковой пучок дельтовидной мышцы совер-
шает основную работу, если гантели поднимаются до уровня плеч. Если
поднять их выше, то эту задачу начинает выполнять трапециевидная
мышца. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на
дельтовидную мышцу, подъем
надо заканчивать на уровне
плеч.




Траектория движения.
Если гантели в момент движе-
ния находятся точно по бокам
тела, то нагрузка приходится
на боковой пучок дельтовид-
ной мышны. Если же они на-
ходятся перед бедрами, то в
работу включается передний
пучок дельтовидной мышцы.
Если подьем происходит из-за
бедер, то часть нагрузки берет
на себя задний пучок дельто-
видной мышцы.
Сопротивление. В начале
упражнения сопротивление
движению минимально; по-
степенно оно возрастает до
максимума (когда гантели на-
ходятся на уровне плеч).

ВАРИАНТЫ:
Подъем гантелей в стороны в положении сидя. Выполнение дан-
ного упражнения в положении сидя на скамье является более правиль-
ным. так как при этом не возникает дополнительного импульса за счет
движения ног.
Подъем гантели в сторону. Вы можете выполнять это упражнение
одной рукой, используя другую для стабилизации туловища.

ПОДЪЕМ РУКИ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ


Выполнение
1. Возьмитесь одной рукой за рукоятку троса нижнего блока.
2. Поднимите руку в сторону до уровня плеча, не сгибая ее в локте.
3. Опустите руку к бедру.
Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний
пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.
Анатомические аспекты
Диапазон движения. Подъем руки до уровня плеча сохраняет
нагрузку на боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку
выше, то в работу включается трапециевидная мышца. На первых
30 градусах траектории движения дельтовидной мышце помогает над-
остная мышца. Если начинать упражнение, поднимая руку от противо-
положного бедра, то за счет этого удлиняется первая фаза движения.

Траектория движения. Боковой пучок дельтовидной мышцы боль-
ше всего нагружается, когда рука двигается точно в сторону. Если вы-
полнять подъем руки от противоположного бедра, то активизируется пе-
редний пучок дельтовидной мышцы, а если делать подъем из-за спины,
то часть нагрузки берет на себя задний пучок дельтовидной мышцы.
Сопротивление. В отличие от подъема гантелей, где сопротивление
изменяется в ходе движения, блок обеспечивает постоянное сопротив-
ление на протяжении всего выполнения упражнения.

ТЯГА ШТАНГИ К ГРУДИ

Выполнение
1. Возьмите штангу прямым средним хватом и держите ее внизу
в опущенных руках.
2. Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня
плеч.
3. Медленно опустите штангу, выпрямив руки.
Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой пучок дельтовидной мыищы, трапециевидная
мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, надост-
ная и полостная мышцы, малая круглая мышца.

Анатомические аспекты
Хват. При широком хвате основная нагрузка приходится на дельто-
видную мышцу, а при узком - на трапециевидную.


Диапазон движения. Когда вы поднимаете локти выше уровня
плеч, в работу включается трапециевидная мышца.
Траектория движения. Если штанга поднимается в непосредствен-
ной близости от тела, то нагрузка приходится на боковой пучок дельто-
видной мышцы, а если описывает дугу, отходя от тела, то в движении
принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

ВАРИАНТЫ
Тяга к груди на блоке. Прикрепив прямую рукоятку к тросу ниж-
него блока, вы можете выполнять это упражнение с постоянным сопро-
тивлением.
Тяга к груди на тренажере. Тренажер Смита позволяет совершать
тягу в строго вертикальном направлении, что дает возможность лучше
контролировать свои движения.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Выполнение
1. Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом, наклони-
тесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
2. Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки
в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапецие-
видная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая
и большая круглая мышцы.
Анатомические аспекты
Хват. От ширины хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются
в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движе-
нию подключается боковой пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват
(большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом зад-
ний пучок дельтовидной мышцы, поскольку плечевые суставы поверну-
ты внутрь; нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы снижается.
Траектории движении. От траектории движения зависит то, какие
мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если ваша спина распо-
лагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний
пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то
в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.
Сопротивление. Сопротивление выполняемому движению в начале
упражнения ниже; оно равномерно возрастает, достигая максимума
в верхней точке.
ВАРИАНТЫ
Подъем гантелей в стороны в наклоне с опорой для головы
Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя
-------------------------------------------------------

Мы рассмотрели не все,а наиболее популярные варианты. Если интересуют другие - пишите. Успехов и удачи в "Создании Себя"!
__________________
Петр Семененко
/www.bodysekret.ru/
www.bodysekret.ru

 
Аватар для Trener
Trener
Administrator
Регистрация: 15.10.2008
Сообщений: 972
Просмотров: 15187
Ответить с цитированием
Старый 13.06.2011, 11:52   #2
Vollmond
Упертый
 
Регистрация: 18.05.2009
Сообщений: 139
Vollmond is on a distinguished road
По умолчанию Re: ПЛЕЧИ часть 2 (упражнения разводки и др. рук)

Спасибо, интересная заметка! Как и первая часть.
Vollmond вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Метки
варианты, плечи, траектория движения, упражнения, эффективность

Опции темы
Опции просмотра Оценка этой темы
Оценка этой темы:

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
УВЕЛИЧЬ МАССУ. программы (часть 1) Trener Тренинг в Бодибилдинге 1 17.09.2012 16:04
Популярные продукты культуристов (1 часть и 2 часть ниже) Trener Питание Спортсменов 14 23.07.2011 06:16
ВСЁ о ЖИМЕ! (ПЛЕЧИ)часть 1 Trener Тренинг в Бодибилдинге 0 11.04.2011 11:14
УВЕЛИЧЬ МАССУ. программы (часть 2) Trener Тренинг в Бодибилдинге 0 30.07.2010 10:28


Текущее время: 16:38. Часовой пояс GMT +3.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Template-Modifications by TMS
Copyright ©by P. Semenenko || Ссылка на источник обязательна!