Пирамида здорового питания

Пирамида Здорового Питания, разработанная в 1992 году в США, неоднократно подвергалась критике и несколько раз пересматривалась организациями системы здравоохранения. Но по сей день диетологи рекомендуют планировать питание именно с ее помощью.

ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

 

Создатели Пирамиды удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе. Исследования показали, что графическое изображение Пирамиды Здорового Питания (см. рис.) легко воспринимается. Тем не менее, хотя в большинстве стран изображение пирамиды остается неизмененным, в Китае и Корее используется рисунок пагоды, в Канаде — радуга, Великобритания и Мексика предпочли тарелку, а Австралия, Швеция и часть европейских стран приняли секторную диаграмму. Меняется антураж, но суть концепции остается незыблемой: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов снижена, а жиров и сладостей – ограничена.

Используя пирамиду, вы можете проследить за получаемыми калориями. Возможно вы слишком перегружаете свой повседневный рацион продуктами из верхнего этажа пирамиды, пренебрегаете крупами, овощами и фруктами.

Пище, содержащей много жира и сахара, отведено скромное место на самой вершине пирамиды. Имейте в виду, что жир и сахар неизбежно присутствуют и в продуктах других групп. Поэтому, планируя диету для снижения массы тела, обязательно учитывайте количество жира и Сахаров во всех продуктах.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ СОГЛАСНО ПИРАМИДЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко.
Молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции. (о порции см. ниже)
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции.
Овощи – 3–5 порций.
Фрукты – 2–4 порции.
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порция.

Меньшие значения ПОРЦИЙ рекомендованы для малоподвижных женщин, а большие – для активных мальчиков–подростков. Большинству здоровых взрослых людей советуем придерживаться «золотой середины», а желающим снизить вес – значительно ограничить объем потребляемой пищи.
Примечание: эти нормы не распространяется на спортсменов и людей «тяжелых» профессий, сопряженных с огромными энергозатратами.(могут пересматриваться в большую сторону)
ЧТО СЧИТАТЬ ОДНОЙ ПОРЦИЕЙ

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия

Один кусок хлеба; половина большой булки для гамбургера; одна маленькая булочка или бисквит; 5–6 маленьких или 3–4 больших крекера; 1/2 чашки каши, риса или макаронных изделий; 30 г готовых к употреблению хлопьев из зерновых

Фрукты
Среднего размера яблоко, банан или апельсин; половина грейпфрута; долька дыни; 3/4 чашки фруктового сока; 1/2 чашки ягод или вишен; 1/2 чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов

Овощи
1/2 чашки вареных овощей; 1/2 чашки нарезанных сырых овощей; 1 чашка нарезанных зеленых листовых овощей, таких как латука или шпината; 1/2 чашки вареных бобов, гороха или других бобовых; 3/4 чашки овощного сока.

Молоко, йогурт и сыр

1 чашка молока, стаканчик (около 225 г) йогурта, около 45 г твердого сыра, 55 г плавленого сыра.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

2–3 ежедневных порции могут включать: 150–200 г отварного нежирного мяса, птицы без кожицы или рыбы в день. 30 г мяса или рыбы можно заменить одним яйцом, половиной чашки приготовленных бобов, горошка или других бобовых*; двумя столовыми ложками орехового масла

Жиры, масла и сладости
Употреблять редко

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЭТАЖАМ ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
ПЕРВЫЙ ЭТАЖ: ЗЕРНОВЫЕ

ЗЕРНОВЫЕ– основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению «здоровая пища», но только, если потреблять их не ежедневно, а еще лучше – не чаще, чем раз в неделю (особенно, если вы хотите похудеть). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее съесть кашу из цельного зерна.

ВТОРОЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ФРУКТЫ И ОВОЩИ

ФРУКТЫ И ОВОЩИ обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Если вы думаете, что предлагаемое количество фруктов и овощей невозможно съедать каждый день, знайте, что оппоненты Пирамиды утверждают: данные в ней слишком… занижены! Например, обследования 80 тысяч человек, проведенные Nurse’s Health Study, показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования показали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи и витамин С, содержащийся во многих видах плодов.

ФРУКТЫ

Завтрак – хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три–четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону.

ОВОЩИ

Если не учитывать жареный картофель, пиццу или макароны, обильно сдобренные кетчупом, многие люди вообще не употребляют овощей. Это опасная тенденция, поскольку овощи, большей частью состоящие из воды, позволяют значительно расширить ассортимент диетических блюд. Овощи – превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета–каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры.

ТРЕТИЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

НА ЭТОМ этаже Пирамиды представлены преимущественно продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ – это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Мясо и его заменители (2–3 порции, или 150—200 граммов ежедневно).

Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской!
В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и пррдукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D – отличная добавка к вашему рациону!
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: молочные продукты могут быть жирными, поэтому, контролируя свой вес, ищите в магазинах продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

ПОСЛЕДНИЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ЖИРЫ, МАСЛА И СЛАДОСТИ

На вершине Пирамиды Здорового Питания – жиры, сахар и сладости.
Как мало им отводится места!
Столь же невелика должна быть их доля в здоровом рационе. Действительно, излишнее потребление жиров грозит повышением уровня холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, среди которых инфаркт и инсульт. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Приучите себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

«Ничего так не воодушевляет, как сознание своего безнадежного положения». / Камю /