Силовые упражнения в картинках  ( ноги )

По материалам книги Фредерика Делавье
«Анатомия силовых упражнений»

Можно много говорить и рассказывать, но иногда достаточно показать и все становится предельно понятно и доступно.
Мышцы бедра являются самой массивной группой в человеческом теле. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами.

НОГИ

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: (ноги, спина)

ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА является патологией, возникающей в результате выпадении межпозвоночного диска, обычно из–за неправильного положения спины во время выполнения некоторых движений, например приседаний со штангой на плечах, подъемов штанги с пола или тяги штанги в наклоне. Во время выполнения этих упражнений самой распространенной ошибкой является выгибание спины. В межпозвоночном диске образуется трещина, через которую студенистое ядро выдавливается через фиброзное кольцо. Образуется разрыв фиброзного кольца и выпячивание за физиологические границы, затем студенистое ядро выпадает в позвоночный канал, проникая в тело позвонка, и, сдавливая корешок нервного окончания в области его выхода из спинномозгового канала, вызывает воспаление, сопровождающееся отеком. Локальное выпячивание фиброзного кольца приводит к сужению позвоночного канала и при движениях позвоночника не восстанавливается. Сдавливание нервных окончаний, связанное с разрывом фиброзного кольца, вызывает резкую боль и ведет к потере способности полноценно тренироваться. Во время выполнения упражнений для наращивания мышц межпозвоночная грыжа возникает главным образом в поясничном отделе, чаще всего между третьим и четвертым или между четвертым и пятым поясничными позвонками. Боль носит тупой, глубоко проникающий характер и порой сопровождается онемением и покалыванием. Она локализуется в центре спины или, чаще всего, в одном боку, распространяясь на ягодицы, лобок и даже по всей ноге вдоль седалищного нерва, если он сдавлен у своего основания.
ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ грыжи межпозвоночногоо диска при выполнении таких опасным упраж нений, как приседания, тяга штанги с пола или тяга штанги в в наклоне, следует безукоризненно контролировать правильное положение туловища. Какие бы движения вы ни совершали, очень важно при использовании тяжелого веса прибегнув к «блоку».
1. Сделайте глубокий вздох. выпятив грудь, задержите дыхание. Грудная клетка станет жесткой и будет препятствовать наклону туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы живота, вы делаете живот упругим, повышаете давление в брюшном прессе и не позволяете туловищу наклоняться вперед.
3. Наконец, выгибая нижний отдел спины благодаря сокращению поясничных мышц, вы закрепляете нижний отдел позвоночника.

 

 

 

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ ПРИСЕДАНИЯ представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно–сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обвспечнеэют правильную функцию дыхания. СТОЯ. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мыши, и отвести локти назад: – сделать глубокий вдох для создания внутригрудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки; – сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны; – медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму; – когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение; – по окончании движения сделать выдох. Приседания прорабатывают главным образом четырехглавые мышцы ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно–большеберцовые мышцы. ПРИМЕЧАНИЕ: приседания – превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц. Никогда не горбите спину! ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть: – сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтальною положения, вернуться в исходное положение; – по окончании движения сделать выдох. Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше. Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку. Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. (Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно–большеберцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКО РАССТАВЛЕННЫМИ НОГАМИ ЭТО упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой. Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра. При этом задействуются следующие мышцы: – четырехглавые мышцы; – все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая), – ягодичные мышцы; – седалищно–большеберцовые мышцы; – мышцы живота и – все крестцово–поясничные мышцы. В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка». 1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед. 2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед. 3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой». Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смешения межпозвоночных дисков при работе с большим весом. ПРИМЕЧАНИЕ: После тренировок с тяжелым весом желательно делать упражнения, «разгружающие» позвоночник, растягивающие его, например висы на перекладине (лучше с поджатыми коленями), концентрируя внимание на расслаблении туловища, что позволяет расслабить мышцы спины и уравновесить давление на межпозвоночные диски. КАК РАСПОЛАГАТЬ СТОПЫ В ПРИСЕДАНИЯХ Во время выполнения классического приседания, когда ноги примерно поставлены на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть–чуть врозь. В любом случае необходимо учитывать строение тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней. Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания расставив ноги «как уточка».

 

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ НА НОГИ ВАРИАНТОВ выполнения упражнений на ноги – очень много. Некоторые из этих варианто приведены на рис. вверху. ЖИМ НОГАМИ на тренажере Главное значение жима ногами заключается в том, что оно является равноценной заменой приседаниям. Правда, только в той части, где речь идет о «накачке» ног. Укрепления мышц спины, как при обычных приседаниях, жим ногами не дает. Однако именно это считается плюсом жима. Опора спины исключает травму поясницы. СХЕМА Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми – это убережет вас от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ (икроножные мышцы) Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой: – сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз; – по окончании движения сделать выдох. Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы). Чтобы правильно напрягать эти мышцы важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения. Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь – ее латеральная головка, однако практически осуществить это оывает трудно. Тем не менее можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы. ВАРИАНТЫ: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере (как сидя, так и стоя), как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

Построение больших ног (спросим Арнольда)

Формирование квадрицепсов…

ДЛЯ чемпионского развития бедер вам необходима массивность, форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Массивность бедер должна быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно приседаний со штангой и жимов ногами. Но чтобы выигрывать соревнования, современным культуристам нужно нечто большее, чем просто размер мышц. Количество должно уравновешиваться качеством.
1. Полноценная форма и развитие каждой мышцы квадрицепса; изгиб внешней поверхности бедра от тазовой кости к колену; центральная V–образная структура передней части бедра; плотность и рельефность мышц у соединения с коленом; развитие и рельефность двуглавой мышцы бедра.
2. Четкая проработка с полосчатостью и перекрестной полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон, выступающих как на рисунке в анатомическом атласе.
3. Полная, закругленная форма бедра при виде сбоку, как если бы вы смотрели на пару круглых скобок (), с четкой изоляцией между передней частью бедра и двуглавой мышцей. Основным упражнением для наращивания массы квадрицепсов и ягодичных мышц являются приседания со штангой. Вы можете найти это упражнение как в программе для начинающих, так и в процедурах любого профессионального культуриста. Приседание со штангой оказывает на тело комплексное механическое воздействие.
КОГДА вы начинаете присед, бедра принимают на себя большую часть нагрузки; чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее становится нагрузка на мышцы подколенного сухожилия, а в нижней точке движения пропорционально большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Однако, как я уже объяснил, приседания со штангой могут быть более или менее эффективными в зависимости от индивидуальных пропорций. Иногда для непосредственной разработки квадрицепсов лучше подходят другие упражнения, вроде приседаний со штангой перекрестным хватом.

Программа основной и интенсивной тренировки…

В ПРОГРАММУ для начинающих я включил только основные упражнения, предназначенные для работы со всеми важными элементами бедра: приседания и выпады со штангой, а также сгибание ног на тренажере. Первые два упражнения хорошо работают в сочетании друг с другом для наращивания размера и силы передней части бедер и ягодичных мышц, а последнее непосредственно воздействует на двуглавую мышцу бедра.
Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения предназначены исключительно для начинающих только потому, что они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта, они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.
В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк–машине, вы опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать интенсивность нагрузки на эти мышцы.
Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая подготовка является важным фактором. С самого начала вы обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по плечу.

Тренировка слабых мест…

В ОБЩЕМ и целом я рекомендую тренировку ног в соответствии с принципом приоритета. Как и в случае с другими мышцами, для наибольшей эффективности лучше всего тренировать их, когда вы еще свежи и полны сил. Важно также иметь хорошего партнера, который подталкивает вас к пределам выносливости и всегда находится рядом, когда вы нуждаетесь в помощи. Для конкретных проблемных участков я рекомендую следующие упражнения:
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Поскольку нижняя часть бедра напрягается сильнее всего, когда колено полностью согнуто, здесь я рекомендую упражнения на три четверти движения, когда вы опускаетесь вниз до конца, но выпрямляетесь не полностью. Приседания со штангой, приседания на Гакк–машине и жимы ногами. Выпрямление ног на тренажере (вы опускаете ноги до конца и выпрямляете их до того момента, когда мышцы нижней части бедра работают с наибольшей интенсивностью).
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Приседания со штангой перекрестным хватом. Приседания на Гакк–машине. Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками вперед, ноги вместе. Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки отводящих мышц бедра.
ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА
Выпады со штангой – очень ценное упражнение для развития мышц внутренней части бедра. Становая тяга штанги с прямыми ногами. Любые приседания со штангой или жимы ногами в положении носками врозь со сравнительно широко расставленными ногами. Тренажеры и движения, предназначенные для тренировки приводящих мышц бедра.

Сисси–приседы…

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Изоляция нижней части квадрицепса. Хотя это упражнение называется приседом, по способу воздействия на мышцы ног оно очень сходно с выпрямлением ног на тренажере. Вы ощущаете мощную нагрузку в том месте, где квадрицепс соединяется с коленом.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмитесь за скамью или другой предмет для равновесия. Согните ноги в коленях, поднимитесь на носки и начинайте опускаться, выставив колени вперед и откинув голову и плечи назад. Опуститесь так низко, как это возможно, пока ваши ягодицы практически не соприкоснутся с пятками. Потяните мышцы бедра и задержитесь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы бедра перед следующим приседом для их максимальной изоляции и развития. Название упражнения происходит от персонажа греческих мифов Сисифа (Сизифа), после смерти наказанного богами и обреченного вечно вкатывать на гору тяжелый камень, который затем срывался вниз, и работу приходилось начинать сначала.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

«Мы стыдимся и не уважаем своего тела, поэтому мы и не заботимся о нем; вся забота обращена на его украшение, хотя бы ценою полного его изуродования.»
/ Вересаев /