CREATE YOURSELF!

создай себя

ПРОГРАММА ДЛЯ ТЕБЯ

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

Примерь на себя, может подойдет!

Если ты не строишь для себя амбициозных планов по завоевыванию Олимпии, а просто хочешь немного окрепнуть и подкачаться, то эта программа тебе поможет.
Петр Семененко
2 ЧАСТЬ

| 1 | 2 |

Предположим, ты выдающийся атлет: можешь колоть бицепсами грецкие орехи, на спор поднимаешь над головой ломовую лошадь, а при виде твоего рельефного пресса слабонервные девушки падают без чувств. А может быть (что куда более вероятно), ты самый обыкновенный парень: два раза в неделю ходишь в спортзал, чтобы придать своему телу более или менее приличную форму. В обоих случаях велика вероятность того, что выбранный тобой способ тренировки не самый лучший. И вот почему: практически все, кто занимается атлетизмом, делают упор на те мышцы, которые можно наблюдать в зеркало, – грудные мышцы, бицепсы, пресс. Что поделаешь – все мы тщеславны. Опасность кроется в том, что усиленно развивая одни мышцы и игнорируя другие, мы наносим вред своему здоровью. Неравномерность в развитии мышц – бич большинства культуристов. Для того чтобы справиться с этой проблемой, ты можешь внести в план своих занятий некоторые коррективы

МЫШЦЫ ПРЕССА (косые мышцы живота)

ПРЕСС Те упражнения, которые здесь представлены, – это по сути новый подход к организации всего тренировочного процесса. Один–два месяца занятий по данной программе, и ты существенно улучшишь свою физическую форму и приобретешь более естественную, атлетическую фигуру.

6. СГИБАНИЯ С ПОВОРОТОМ
Пресс и косые мышцы живота

В погоне за "стальным прессом" мы совершаем массу изгибов, наклонов и "уголков". Не хватает одного – вращательных движений. Прямые изгибы и наклоны прекрасно развивают наиболее заметную прямую мышцу живота, но практически не затрагивают внутренних и внешних косых мышц, которые располагаются по бокам от прямой мышцы и заведуют поворотами туловища. Изгибы с поворотом повышают силу и выносливость всех трех групп мышц живота, создавая надежную защиту для внутренних органов и поддержку нижнего отдела позвоночника.
Ляг на скамью и подними ноги, согнутые в коленях под углом 900. Держа ладони на затылке, приподними голову, плечи и верхнюю часть корпуса. В конце движения поверни корпус вправо, снова выпрямись, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение с поворотом влево.
Выполни 2 подхода и сделай в каждом столько повторов, сколько сможешь.

 

7. ПОПЕРЕМЕННАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ
Мышцы поясницы

Замечено, что почти все упражнения для поясничных мышц на самом деле укрепляют только ягодицы и задние мышцы бедра. При этом мускулатура, выпрямляющая позвоночник, остается самой запущенной из–за отсутствия нагрузки. По–настоящему сильная спина нужна нам не только в спортзале, но и далеко за его пределами. Данное упражнение отличается высокой эффективностью и оказывает прямое стимулирующее воздействие на мускулатуру нижней части спины. А результат не заставит себя долго ждать.
Ляг животом на пол, вытянув руки перед собой и не касаясь подбородком пола. Подними вверх одновременно правую руку и левую ногу. Следи за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Задержись в верхней точке на 3 секунды. Повтори движение с левой рукой и правой ногой.
Выполни 3 подхода по 10 повторов.


8. ВЕРХНИЕ ТЯГИ
Широчайшая мышца спины

Многие уверены, что максимально широкий хват штанги или рукоятки тренажера способствует увеличению широчайшей мышцы спины. Увы, это не так: такой хват лишь сужает диапазон движений, и стимуляция этой мышцы теряет интенсивность. Наилучшим является хват, при котором руки расположены чуть шире плеч. Не нагружая тренажер, сядь на скамью и подтяни рукоятку тренажера до уровня груди. Теперь отрегулируй ширину хвата так, чтобы локти образовали угол 900 или чуть меньше. Верни рукоять в первоначальное положение, подбери подходящий тренировочный вес и зафиксируй ноги под упором тренажера. Подними руки и ухватись за рукоятку ладонями вниз, соблюдая ранее выбранную ширину хвата . Лопатки должны двигаться вниз и в направлении друг друга (это обеспечит работу мышц спины, а не рук). Подведи рукоятку к груди и, завершая движение, коснись ей груди. Медленно вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 10 повторов в каждом.


9. УПРАЖНЕНИЕ ПО СИСТЕМЕ ЗОТТМАНА
Бицепсы и мышцы предплечий

ГЕОРГ ЗОТТМАН знаменитый силач прошлых лет. Он был известен силой своих рук, всех рук , в целом. От кончиков пальцев до плеч его руки выглядели как у Геркулеса. Занимаясь разными группами мышц, можно так никогда и не дойти до предплечий. Правда, есть одно упражнение... Это упражнение и выполнял знаменитый атлет...
Стань, взяв в обе руки по гантели. Руки опущены, ладони обращены к бедрам, ноги слегка согнуты в коленях. Прижав локоть к корпусу, подними правую руку с гантелью. Это упражнения может напоминать забивание гвоздей молотком. Теперь согни руку в локте, одновременно поворачивая запястье внутрь (не наружу). Опуская гантель, повтори движение в обратном направлении. Выполни то же левой рукой. Старайся, чтобы движения были плавными и синхронными. Можете встать перед зеркалом и наблюдать изменение в очертаниях мышц. Можно делать сгиб Зоттмана сидя,стоя или на наклонной скамье.
Сделай 3 подхода по 12 повторов.

ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА


ИКРА10. ПОДЪЕМ НА НОСКАХ (стоя и сидя)

Икры

Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и лежащей под ней так называемой камбаловидной мышцы. Подъем на мысках стоя прекрасно прорабатывает обе эти мышцы. Но если ты хочешь иметь более объемные икры, стоит делать аналогичное упражнение сидя – чтобы накачать камбаловидную мышцу. Начни с подъемов стоя. Стань носком правой ноги на возвышение. Для сохранения равновесия можно держаться за что–то рукой. Левой ступней зацепи правую пятку и опусти ее на несколько сантиметров . Теперь подними пятку как можно выше и задержись на мгновение в высшей точке . Чтобы усложнить задачу, возьми в свободную руку гантель.
Сделай 12 повторов и смени ногу.
Затем установи на тренажере умеренный вес, сядь и закрепи носки. Планку положи на бедро чуть выше колена. Опусти пятки , а теперь подними их как можно выше. Задержись на секунду и снова опусти.
И так 12 – 15 раз. Сделай 2–3 подхода на каждое упражнение.


11. НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ. (ТЯГИ)
Задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы

Чего там говорить, ноги большинства из нас недополучают своего в тренажерном зале. Во всяком случае из всех мышц больше всего нагрузки достается четырехглавой мышце бедра. Если начинать каждую тренировку ног с этого упражнения, оно может сыграть решающую роль в восстановлении утраченного баланса в развитии мышц ног. Одно "но": это упражнение сильно нагружает поясницу. Поэтому, если ты никогда не делал его, начни с очень маленького веса. Возьмись за гриф: захват прямой, чуть шире плеч. Держа штангу в прямых руках, выпрямись. Ноги на ширине 30 см, колени чуть согнуты. С прямой спиной согнись в поясе до тех пор, пока гриф не окажется чуть ниже колен . Теперь выпрямись, возвратившись в исходное положение . Выполняй каждое движение медленно, с осторожностью, не отвлекаясь.
Сделай 3 подхода по 12 повторов.

12. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы

Кто из вас (медики и профи не в счет) слышал о приводящих мышцах? Вот именно – никто. А кто специально прорабатывал эти мышцы в спортзале? Немногие. Приводящие мышцы располагаются на внутренней стороне бедра. Они, хоть и не бросаются в глаза, играют важную роль в активных видах спорта, ведь отвечают они за боковые движения ног.
Как их накачать? Приседания со штангой – простой и эффективный способ. Положи не слишком тяжелую штангу на заплечье (не на шею). Ноги – шире плеч, а носки расставь как можно шире так, чтобы не чувствовать неудобства . С прямой спиной опустись назад, как будто садишься на стул. Свой взгляд, во время выполнения упражнения направляй вверх, на точку, расположенную выше твоих глаз. Старайся не переносить центр тяжести вперед. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу . Затем поднимись в исходное положение.
Сделай 3 подхода по 10 повторов.

 

ПЛАН ЗАНЯТИЙ
В общей сложности наша программа из 12 упражнений занимает около 90 минут. Возможно кто–то захочет разбить ее напополам и выполнять в течение недели частями.Тогда лучше это сделать по такому принципу:первое занятие посвятить упражнениям для спины,груди,плечевого пояса и рук,а упражнения для ног и мышц среднего отдела перенести на другой день. Получится примерно следующая схема.

День1
Подъем гантелей через стороны на вытянутых руках
Подъем плеч на наклонной скамье
Подъем штанги в наклонном положении
Кроссоверы в наклонном положении
Отжимания с узким захватом спереди
Верхние тяги
Попеременная растяжка мышц спины
Упражнение по системе Зотмана
День 2
Наклоны со штангой
Приседания со штангой
Подъем на носках
Изгибы с поворотом

 

см.части | 1 | 2 |

Научные разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд, что даже при пяти повторениях не всегда удается. Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно–моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров. Работая на силу, темп исполнения повторения очень быстрый.

Петр Семененко / П.С. /
Главная стр-ца Тебе мужчина.. Тебе женщина.. Сознание и воля Фитнес тренинг.. Помощь атлету.. Создай себя сам Арнольд- круто! Это Мастер класс Наше здоровье... Парад силачей.... Нужные истины.. Идем в спортзал. Узнаем ответы.... Юмор, приколы .. DOWNLOAD .......... GALLERY .............. Книги, статьи, и ... Форум (новости)..

"Источник страха – в вашем сердце, а не в руках устрашающего " .

/ Д. Джебран /

Знаете ли вы, что?

Необходимость разминки перед тренировкой – всем известная истина. Разминка разогревает организм, готовит мышцы к работе, что исключает получение травм при занятиях. Часто в разминку включаются такие упражнения, которые охватывают весь организм. Для этого неплохо служат упражнения на мышцы брюшного пресса, в которых в разной степени включаются в работу много мышечных групп. Кроме общей разминки перед тренировкой, перед исполнением каждого упражнения необходимо делать один подход с 2/3 веса на снаряде. Это тоже служит разминкой, но уже не всего организма, а только той группы мышц, которая вовлечена в работу при исполнении конкретного упражнения.

Как известно, все упражнения подразделяются на базовые и изолирующие. В базовых упражнениях, как правило, бывает задействована одна большая и несколько маленьких групп мышц. Это объемные, тяжелые упражнения, способствующие росту общей массы мышц и силы, т.к. они в работу включают большие веса на снарядах. Например, упражнение жим штанги лежа. Оно в действие включает грудные мышцы, которые забирают 70 % всего объема работы, и такие мышцы, как спина, трапеция, плечи, которые делят оставшуюся работу

СОЗДАЙ СЕБЯ!