Окончание приложение изометрические упражнения, которые применял Самсон в своих тренировках

В шестидесятых годах изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном
мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки изометрические (статические)
упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты Особенно широко
их стали применять штангисты и пловцы.
Этот метод развития силы заинтересовал не только тренеров,
но и ученых. Стали проводиться многочисленные эксперименты и исследования.
Появились сторонники и противники изометрического метода тренировки. Исследования
продолжаются и до сих пор. Но изометрия — не новинка последних лет. Еще
в дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические упражнения
в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную
систему статических упражнений с цепями, к которой ов пришел чисто эмпирическим
путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал,
что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить
сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму
в течение многих лет.
Характерной чертой изометрического режима работы является
то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется
их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения
не выходят из рамок исходных положений.
Современные исследования показали, что продолжительность
изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения.
Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно
длиться 6-10 секунд, если 80-90%, то 4-6 секунд, а при 100% — 2-3 секунды.
Количество повторений каждого упражнения 2-5. Общая продолжительность тренировки
не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения
экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения
в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретенная этим методом,
максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором
она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную
разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться
наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы. Первое время
упражнения следует выполнять с непредельным напряжением и только после
месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное
усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим
напряжением.
Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого
упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные
упражнения и расслабляя (путем встряхивания) те мышцы, на которые падала
наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти
медосмотр.
Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются
металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять
за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая рабочий отрезок
цепи В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.

Упражнение 1

Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая
усилие пытайтесь растянуть цепь.

 

Упражнение 2
 
Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь

 

 

 

Упражнение 3.
Для выполнения этого упражнения нужны две цепи к концам
которых прикрепляются ручки В одни ручки проденьте ступни ног, а другие
возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам Растягивайте цепи вверх
Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

Упражнение 4
Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую
возь мите в правую руку и поднимите вверх Рука должна быть немного согнута
в локте Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой
рукой.

Упражнение 5

Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий
вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать
цепь.
Упражнение 6
Поставьте ноги шире плеч.Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у
одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

Упражнение 7
Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите
в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк
из стены.

 

Упражнение 8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в
полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте
колен Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола Затем
проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

(Изометрические упражнения Засса)