CREATE YOURSELF!

создай себя

CЕКРЕТЫ МУЖСКОГО ДОЛГОЛЕТИЯ

Петр Семененко

Помощь! МЕДИЦИНАЗДОРОВЬЕЖИЗНЬСЕКРЕТЫ КРАСОТЫ.

 

Так как же подольше сохранить молодость? Давайте послушаем наиболее компетентных экспертов по вопросам сохранения здоровья, молодости и всем вопросам, которые с этим связаны. Предлагаю вашему вниманию советы специалистов.

 

Мир Мужчины!



НАЧНИТЕ КАЧАТЬСЯ
ПРИНИМАЙТЕ АСПИРИН
СНИЖАЙТЕ ВЕС
ВАШ РАЦИОН
СЕКС
О ЗАГАРЕ

ПРОБЛЕМЫ СТАРЕНИЯ
УКРЕПЛЯЙ СПИНУ
О СНЕ

О АЛКАГОЛЕ
РАБОТА МОЗГА
- ЖИВИТЕ ХОРОШО
- ЖЕНСКИЙ ФЛИРТ. КАК УХАЖИВАЕТ МУЖЧИНА

 

 

Возрастные проблемы подкрадываются незаметно. Заглянув в зеркало, вы вдруг замечаете морщинку там, где ее точно не было в прошлый раз, примеряете любимую рубашку, а она с трудом налезает на вас или после самой обычной пробежки чувствуете себя усталым и выжатым, как лимон. Еще вчера вы чувствовали себя молодым человеком, а уже сегодня вы в этом совсем не уверены.К счастью, врачи и ученые в последнее время стали уделять вопросам старения столько же внимания, сколько каждый из нас. Они пытаются лучше понять, какие возрастные изменения происходят в человеке с годами и что можно сделать, чтобы предотвратить их. Пока что ясно одно – нельзя повернуть часы назад, с каждым годом мы становимся старше, но это не означает, что столь же неотвратимо уходит в прошлое наше крепкое здоровье и молодое лицо и тело.

"Многое из того, что мы приписываем старению, на самом деле не имеет никакого отношения к возрасту", – считает ряд ученых. Они утверждают, что мы, конечно, генетически запрограммированы на то, чтобы стареть с определенной скоростью, но у большинства людей запасы молодости истощаются раньше времени болезнями и накоплением отрицательных воздействий на организм, которых можно было бы избежать. Эксперты по этим вопросам считают, что человек может выглядеть моложе, чувствовать себя здоровее и жить дольше, чем это обычно бывает.

"С самого раннего возраста люди должны начинать заботиться о том, что с ними будет в старости", – говорит Губер Уорнер, доктор наук из Национального института по вопросам старения (НИВС). – "Проблемы, приводящие к старению организма, накапливаются, и чем раньше вы за них возьметесь, тем лучший старт вы возьмете на длинной дистанции жизни. Я сам однажды воспользовался этим советом и сейчас, когда мне 55, я могу сказать на собственном опыте, что я чувствую себя гораздо моложе".

НАЧНИТЕ КАЧАТЬСЯ


Регулярные тренировки с поднятием тяжестей помогут вам сбросить – не один десяток лет. Исследования последних лет показали, что наращивание мускульной силы принесет гораздо больше пользы вашему здоровью, чем принято было считать до сих пор. Если к регулярным занятиям аэробикой добавить силовые упражнения, то они помогут вам укрепить сердце, повысить свои энергетические возможности и защититься от травм и ушибов. Даже сексуальная жизнь станет у вас намного полноценнее. Чем сильнее вы физически, тем больше в вас здоровья, энергии и даже сексуальной активности.

Ну и конечно, это гарантирует вам прекрасный внешний вид. Весовые нагрузки формируют рельефную мускулатуру гораздо лучше, чем любые занятия аэробикой и избавляют от вялости и дряблости. В результате обыкновенный средний мужчина, который регулярно занимается с гирями и штангой, в зрелом возрасте будет выглядеть гораздо лучше, чем самый выносливый легкоатлет.

Никогда не поздно начать тренировки с отягощением. Исследования ученых из Тафтского Университета свидетельствуют, что подобные упражнения помогли увеличить силу ног на двести процентов даже тем, кому далеко за восемьдесят. Достигнув желаемой формы (на это у вас уйдет примерно десять недель регулярных тренировок с тяжестями по два–три раза в неделю), вам достаточно будет в дальнейшем поработать всего лишь раз в неделю, чтобы сохранить форму до глубокой старости.

‹‹ вверх ››

ПРИНИМАЙТЕ АСПИРИН!


Ничто вас так не подкашивает, как удар, подстерегающий вас порой в самом расцвете сил – разрушение какого–то участка мозга из–за прекращения кровообращения в этой области. Даже легкая атака на мозг может оставить человека на какое–то время па рализованным, слепым или немым. Ежегодно около 300 000 человек переживают инсульт – и около 100 000 из них умрет, согласно данным Национальной Ассоциации Инсульта. Медики считают, что многие из этих трагедий можно было бы предотвратить.

Новейшие исследования подтверждают, что, регулярно принимая аспирин, – особенно это относится к тем, у кого уже были проблемы с сердечно–сосудистой системой, – можно обеспечить себе существенную защиту от ударов. Аспирин очищает сосуды и не позволяет тромбам перекрыть ток крови к мозгу или сердцу.

Чтобы достичь таких замечательных результатов достаточно совсем небольших доз аспирина. "Речь идет всего лишь о 30–82 миллиграммах лекарства", – утверждает ряд терапевтов из Америки. Терапевт может назначить вам для приема таблетки по 81 мг, но если вы не сможете найти их в продаже, можно разделить на четыре части стандартные таблетки по 325 мг, чтобы получить нужную дозу. (Прежде, чем принимать аспирин, посоветуйтесь с доктором) Не менее важное значение, чем доза, имеет частота приема. Максимальный защитный эффект достигается при приеме дозы в 81 мг ежедневно или через день.

Некоторые исследования позволяют предположить, что, регулярно принимая аспирин, вы можете не только защитить сердце, но и снизить риск заболевания раком ободочной и толстой кишки, катаракты, предотвратить образование желчных камней и стимулировать образование важных для иммунной системы агентов.

Наиболее частой причиной инсультов и инфарктов является высокое давление. Помогите себе сами, почаще измеряйте давление и помните, что систолический показатель является более важным предвестником удара, чем диастолический (нижнее значение).


СНИЖАЙТЕ ВЕС, НО НЕ УПОТРЕБЛЯЕМЫЕ КАЛОРИИ



Всем нам хотелось бы иметь стройную фигуру. Худощавый человек всегда будет выглядеть моложе, чем раздобревший, как груша. Худощавые люди обычно более активны, энергичны и по статистике менее подвержены хроническим изнурительным болезням, таким как диабет и сердечно–сосудистые заболевания. Однако, чтобы сохранить стройную фигуру, многие по ошибке стремятся сократить потребление калорий, хотя их главный враг – малоподвижный образ жизни и избыток жира.

 

И действительно, снизить вес только снижая калорийность пищи, это не самая лучшая идея. Если вы будете мало есть, то рискуете лишить свой организм многих жизненно важных питательных веществ. Чтобы поддержать идеальный вес – побольше физических упражнений – особенно это относится к тем, кто достиг среднего возраста. Но и калорий вам тоже следует съедать больше, только следите за тем, чтобы пища была нежирной. Примите как аксиому, что от 60 до 70 процентов вашего рациона должны составлять сложные углеводы которых больше всего в хлебе, макаронах, бобах и кашах.

‹‹ вверх ››

ВНЕСИТЕ ДОПОЛНЕНИЕ К ОСНОВНОМУ РАЦИОНУ


От сердечных заболеваний и рака можно защититься, употребляя такие энергетически важные элементы, как витамины А, С и Е а также питательный бета–каротин. Все эти три агента снижают уровень свободных радикалов и разрушают молекулы, которые вызывают губительные изменения в организме. Одна из теорий гласит, что процесс старения сам по себе является результатом изнашивания и повреждений в организме, вызванных свободными радикалами.


В отличие от большинства других питательных веществ витамины Е и С, а также бета–каротин, можно употреблять в любых количествах, даже немного превышающих нормы, рекомендованные для рациона. Так как вы ничем не рискуете, можно принимать гораздо больше, – так считают многие специалисты. По их мнению оптимальными дозами антиоксидантов являются от 100 до 400 международных единиц витамина Е, от 500 до 1000 мг витамина С и от 15 до 25 мг бета–каротина в день.


НАСЛАЖДАЙТЕСЬ СЕКСОМ СКОЛЬКО УГОДНО


Не стоит обходить вниманием тот факт, что с возрастом вы гораздо реже стремитесь удовлетворить свои влечения, чем тот юноша, которым вы были когда–то. Частично это, конечно, объясняется тем, что, распростившись с юностью, вы приобрели много других забот, которые оставляют вам меньше времени для секса. Ну а кроме того, те важные артерии, которые отвечают за кровоснабжение пениса, частично теряют свою пластичность. Однако, мы можем предложить вам специальные упражнения, которые помогут вам очистить стенки сосудов от жировых отложений и тем самым устранить досадные помехи.


Ну, а так как до сих пор еще не придумали специальной зарядки для тренировки пениса, то есть упражнения, которые позволяют поддерживать максимально возможную эрекцию, как считает Уильям Хартман, д–р медицины, содиректор Медицинского центра по изучению брачных и сексуальных проблем в Лонг–Бич, Калифорния. Эти упражнения служат для укрепления мышц основания таза, расположенных как раз у основания пениса. Во–первых, надо определить, что вы правильно нашли эти мышцы: именно их вы используете, чтобы удержать мочеиспускание. Напрягите их и держите в таком состоянии три секунды, затем расслабьте. Начните с нескольких раз и доведите до 200 в течение дня.

Но важно продолжать заниматься сексом, не только по физическим, но и по физиологическим причинам. Отказ от секса в любом возрасте символизирует отказ от жизни вообще, – заявляют специалисты, специализирующиеся на лечении импотенции. – Вы лишаете тем самым смысла и жизнеспособности ваш брак, работу, чувство физического здоровья и прочие радости, которыми может быть наполнена вторая половина жизни.

‹‹ вверх ››

ЗАЩИЩАЙТЕСЬ ОТ СОЛНЕЧНЫХ ЛУЧЕЙ



Да, вы уже много раз слышали об этом. Но если вы действительно серьезно относитесь к сохранению молодости, делайте это. Именно разрушительное воздействие солнца является причиной многого из того, что мы приписываем старению. В течение многих лет незаметно разрушается ваша кожа и некоторое время это никак не проявляется внешне. В Австралии, например, где человек много времени проводит на воздухе, ученые отмечают появление ранних морщин, вызванных воздействием солнца уже у 20–летних.

 

Солнце может полностью разрушить вашу кожу, – объясняет специалисты медицины из Клинико–исследоватеяьской акционерной организации в Ла–Джолле, Калифорния. Оно постепенно уничтожает подкожную эластичную ткань, разрушает соединительную ткань, что приводит к преждевременному старению кожи. Верхний ее слой утолщается, чтобы защитить внутренний. Кожа выглядит грубой и состарившейся". По последним данным солнечные лучи могут играть роль и в образовании желчных камней. Результаты исследования подтвердили, что риск образования желчных камней у тех, кто подолгу задерживается на пляже, в 25 раз выше, чем у тех, кто этим не увлекается. Согласно теории, солнечные ультрафиолетовые лучи, являющиеся катализатором для пигментной системы, могут привести к образованию пигментов и в желчи. Что, в свою очередь, является катализатором для образования желчных камней.

Вместе с тем, ни один человек не может прожить вовсе без солнца. Поэтому, по совету дерматологов Эйнштейновского медицинского Колледжа в Нью–Йорке, выходя из дома, оденьте солнечные очки с солнцезащитным фактором (СЗФ) не меньше 15. Люди обычно считают, что солнечные очки им нужны только для того, чтобы смотреть на солнце. Это неверно. Они нужны вам и в облачную погоду, потому что облака не задерживают разрушительный ультрафиолет. А в дополнение он рекомендует носить шляпу с полями, которые защитят от воздействия отраженного света.

Если морщины у вас уже появились, попробуйте использовать крем с ретинолом А. Многие наблюдения подтверждают, что регулярное использование этого средства может полностью уничтожить мелкие морщинки вокруг глаз и значительно смягчить более глубокие линии в верхней половине лица. Дерматологи в настоящее время соединяют ретинол–А с альфа–гидроксикислотами, чтобы уменьшить раздражение и покраснение кожи, которые часто появляются в начале лечения.

‹‹ вверх ››

ВСТАНЬТЕ ПРЯМО ПЕРЕД ЛИЦОМ СТАРЕНИЯ


Сутулость вряд ли создаст вам медицинские проблемы, но наверняка состарит вас внешне раньше времени. В большинстве своем сгорбленная поза является результатом либо дурной привычки, либо слабых мышц спины. Для начала постарайтесь избавиться от дурной привычки: ходите выпрямившись, подобрав ягодицы, втяните подбородок,напрягите брюшные мышцы и разомкните колени. Затем, если мышцы спины у вас слабые и часто цепенеют, вступите в какой–нибудь клуб здоровья и попросите инструктора порекомендовать вам специальные упражнения, чтобы решить проблему. А на будущее проследите, чтобы организм не испытывал недостатка в кальции.

Мужчины теряют кальций медленнее, чем женщины, но все же теряют, особенно из позвоночника. Недостаток кальция может привести к искривлению позвоночника и повышает риск переломов. Чтобы этого не случилось, врачи рекомендуют продукты, богатые кальцием, такие, как снятое молоко, нежирный сыр, нежирный йогурт, брокколи, орехи и сушеные фрукты. Не менее важны регулярные упражнения, особенно с отягощением, благодаря которым кости становятся толще и прочнее.


УКРЕПЛЯЙТЕ СПИНУ


Еще кажется минуту назад вы с нетерпением целеустремленно распахивали дверь, чтобы разделать своего противника в теннис; но вот вы уже сгибаетесь над своей спортивной сумкой и охаете от неожиданности, вы вдруг почувствовали себя стариком, который с трудом может доковылять до ближайшего стула. "У меня самого раньше болела спина, поэтому я могу сказать вам на личном опыте, что когда каждое движение дается вам с огромным трудом, когда не можете заниматься любимыми видами спорта и даже обыкновенной зарядкой, то ваша жизнь кардинально меняется с ощущением внутреннего благополучия".

Большинство проблем со спиной являются следствием слабой мускулатуры, особенно брюшной, которая в основном обеспечивает поддержку позвоночника. Чтобы укрепить их, необходимо, во–первых, побольше ходить, а во–вторых, делать упражнение, которое можно назвать "качалка". Лягте на спину, ноги согните в коленях и крепко возьмитесь руками за бедра. Прижмите таз к полу, подняв голову, шею и плечи. Продержитесь так на два счета, перекатитесь назад. Начните с пяти раз в день и доведите постепенно до трех серий из десяти повторов. Когда пресс достаточно укрепится, начните делать перекатывания, скрестив руки на груди.

‹‹ вверх ››

СТАРАЙТЕСЬ ХОРОШЕНЬКО ВЫСПАТЬСЯ


Легионы невыспавшихся людей, спотыкаясь, бредут к рабочим столам каждое утро, в течение дня накачиваются кофе с сахаром, стараясь взбодриться и... простите, о чем это мы только что говорили?

Недостаток отдыха в любом возрасте заставит вас почувствовать себя старым. Усталость снижает физическую активность и притупляет ум. Сколько же человеку необходимо, чтобы выспаться? Не важно, сколько времени вы спите, главное, насколько хорошо вы чувствуете себя в течение дня, – говорят специалисты. Если вы уже с самого утра чувствуете себя выжатым или падаете с ног во второй половине дня, тогда вам определенно больше времени следует проводить в постели. Для полноценного отдыха они советует каждый день ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы включить биологические часы организма.


ПОЗВОЛЬТЕ СЕБЕ НЕМНОГО ВЫПИТЬ


Все последние исследования позволяют склоняться к мысли, что небольшое количество алкоголя (одну–две рюмочки в день – не больше) может защитить от сердечных заболеваний. На самом деле, слегка выпивающий человек по результатам недавних наблюдений гораздо меньше рискует умереть от сердечных заболеваний, чем тот, кто никогда не притрагивается к спиртному.

Алкоголь повышает уровень высокоплотных липопротеинов (ВПЛ – безвредный вид холестерина) в крови, а агентов, которые способны оказать подобное воздействие, на удивление мало. И все же доктора с большой осторожностью рекомендуют алкоголь в качестве профилактического средства, потому что большие его количества наоборот разрушают сердце, мозг и печень. Вы можете удовлетвориться одной–двумя рюмками в день? Если нет, что ж, вы уже достаточно большой мальчик; тогда лучше совсем отказаться от алкоголя.

‹‹ вверх ››

СТИМУЛИРУЙТЕ РАБОТУ МОЗГА


Не думайте, что ваш мозг не имеет ничего общего с мускулатурой. Упражняйте его, и он станет больше и сильнее. Что толку упражнять тело, сохраняя молодость 20–летнего, если ум дряхлеет день ото дня?

Эксперты считают, что умственная нагрузка оттачивает мышление. В одном четырехлетнем исследовании изучали две группы здоровых пожилых людей. Члены первой группы продолжали работать на своем постоянном месте, либо подрабатывали на временных работах, либо, наконец, трудились у себя в огороде. Их сверстники из второй группы вели малоактивный образ жизни. Когда все участники эксперимента прошли через тесты на определение коэффициента умственного развития, то результаты в первой группе были гораздо выше, чем во второй. Более того, исследования позволяют сделать вывод, что люди, сохраняющие более острый ум до самой старости, живут дольше. Стимулировать мышление вам поможет хобби, какое–нибудь занятие, непохожее на вашу основную работу; это направит ваши мысли в новое русло (поможет переключиться, а значит и лучше расслабиться). Любые виды общения дают пищу уму для размышления и беседы. Полезно также читать много газет, они дадут вам различное видение одних и тех же событий. Состояние мозга напрямую зависит от физического состояния вашего тела. В Медицинском колледже в Пенсильвании пожилые люди регулярно занимались аэробикой, и эти упражнения значительно повышали их мозговую активность. Мужчины не моложе 60, регулярно упражнявшиеся в течение пяти и более лет, прошли тесты на определение скорости мышления и памяти вместе со своими физически мало активными ровесниками и показали гораздо более высокие результаты.

ЖИВИТЕ ХОРОШО


Не является ли старость состоянием ума? К сожалению, специальных исследований в этой области пока еще никто не проводил. Однако, на удивление, большое количество ученых и врачей, которых мы опросили, с уверенностью заявили, что человек остается молодым, пока думает, как молодой. Вот некоторые подтверждения этому: оптимистичный взгляд на жизнь способствует тому, чтобы человек начал заниматься гимнастикой, принимать участие в окружающих его людях и вообще долго оставался активным. Позитивное отношение к жизни во многом основывается на чувстве, что вы способны контролировать свою судьбу. Это утверждение основывается на наблюдениях за людьми в домах для престарелых. Многие из них сохраняют здоровье дольше и живут уже только от сознания того, что могут самостоятельно найти дорогу из своей комнаты в столовую, а не идут туда вслед за провожатым.

В конце концов, старение, это только способ мышления, – утверждают ученые. – Раньше 65–летнего мужчину считали глубоким стариком. Но сейчас это уже не так.

 

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ также на сайте:

- МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ
- "УДАРНЫЕ" МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
- У ТЕБЯ ЕСТЬ ПРЕСС?
- ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИХ СРЕДСТВ В ТРЕНЕРОВКЕ АТЛЕТА
- ДЖЕЙ КАТЛЕР – портрет нового Мр.Олимпия
- ДЖЕЙ КАТЛЕР – методика накачки плеч
- БИЦЕПС С ЧЕМПИОНАМИ
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)

- КРЕПКИЙ ОРЕШЕК
- ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
- СЕМЬ ШАГОВ ОЧИЩЕНИЯ ОРГАНИЗМА
- методика БОДИФЛЕКС
- СКОЛЬКО МОЖЕТ ПРОЖИТЬ ЧЕЛОВЕК ?
- ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВЛЕНИЯ
- НАШ КОВАРНЫЙ ГОРМОН
- ЛЕОНАРДО ДА ВИНЧИ: учитесь сохранять свое здоровье!
- ВОЗРАСТ ЛЮБВИ (когда секс самый пылкий?)
- ВПРОК" или СПЕРВА ПРОЧЕСТЬ – ПОТОМ СЪЕСТЬ
- НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ ПО ПОВОДУ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ
- ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
- ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН
- ПРОГРАММА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТОНУСА
- ПРЕЗИДЕНТСКАЯ ДИЕТА  (" ДИЕТА ЮЖНОГО ПЛЯЖА" ) 1 фаза
- ПРЕЗИДЕНТСКАЯ ДИЕТА  (" ДИЕТА ЮЖНОГО ПЛЯЖА" ) 2 фаза
- ПРЕЗИДЕНТСКАЯ ДИЕТА  (" ДИЕТА ЮЖНОГО ПЛЯЖА" ) 3 фаза

Очень интересны ваши мнения, замечания и конструктивные предложения !

"Ежели б мне привести себя в порядок или порядок привести в себя! ".
/ И. В. Гете /

- Главная стр–ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд– круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"...Люди, как реки: вода во всех одинаковая, и везде одна и та же, но каждая река бывает то узкая, то быстрая, то широкая, то тихая, то чистая, то холодная, то мутная, то теплая. Так и люди. Каждый человек носит в себе зачатки всех свойств людских, и иногда проявляет одни, иногда другие, и бывает часто совсем непохож на себя, оставаясь одним и самим собою".

/ Л.Н.Толстой /
Говорят, что Уинстон Черчилль однажды на вопрос, благодаря чему он сохраняет бодрость в своем преклонном возрасте, ответил : "Никакого спорта". Этот исторический анекдот, вероятно, потому и звучит так забавно, что по сути своей ответ сегодня представляется абсурдным.

Физкультура и спорт уже давно вошли в наш быт. Люди занимаются не только не только ради карьеры и успеха,но и просто ради удовольствия.
Занимаясь в зале или дома физическими упражнениями, помните вот о чем – нагрузка приносит пользу, а перегрузка – вред. Если вы недогрузитесь, то все–равно медленно, но будете прогрессировать, перегрузка же может отбросить вас на несколько недель назад.
/ П.С. /

Прислушайся к советам

Даже если вы не уделяете достаточно времени физическим упражнениям, глубокое дыхание поможет сохранить молодость вашим легким. Десять раз глубоко вдохните и полностью выдохните весь воздух.Если вы будете делать это каждый день и не будете курить, то к 70 годам сохраните легкие 45–летнего человека. А в результате будете меньше утомляться. Безграничная усталость, которую мы начинаем чувствовать с годами, появляется из–за того, что все системы организма испытывают недостаток кислорода, – утверждают специалисты.

Людей, которые дольше помнят свои успехи, чем неудачи, проявления своей силы и энергии, чем слабости и беспомощности, исследователи из Калифорнийского Университета и Южного Методистского Университета называют "позитивными мечтателями" Такие оптимисты чувствуют себя счастливее,работают лучше и дольше – поэтому им удается добиться большего.
/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!