создай себя
МАСТЕР – КЛАСС
Петр Семененко
ТРЕНИНГ
СЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ
Мастер–класс, это тренировки и советы для продвинутых. Для тех, кто идет не останавливаясь и хочет достичь в своем развитии всех мыслимых и немыслимых высот. Как известно, на вершине не хватает места многим, они покоряются одиночкам. Если ты собрался быть наверху, то тебе с нами по пути...
Здесь мысли и размышления, истории чемпионов и людей, которые сами прошли этот путь и могут дать тебе свои советы.
Эту информацию вы вряд ли найдете, впрочем, как и многую другую на этом сайте. Если конечно, она не была у нас сворована раньше. Но это вряд ли, т.к. большинство из того, что будет здесь освещаться ранее на моих сайтах, в первую очередь на http://mfbb.mari–el.ru(2000–2003гг.) не публиковалось, кроме небольших, отдельных статей.
СЕКРЕТ УСПЕХА И ДОЛГОВЕЧНОСТИ В КУЛЬТУРИЗМЕ
В наше время на подготовку фигуры хорошего культуриста, оказывают влияние три фактора: – тяжелый тренинг, диета и генетическая предрасположенность.
Секрет успеха и долговечности в культуризме заключается в чередовании тяжелых тренировок с циклами тренировок более умеренного и менее интенсивного характера. Тренировочные циклы около 40 лет использовались и в других видах спорта, особенно в легкой атлетике. Бегуны в подготовительном цикле преодолевают более длинные дистанции в более медленном темпе для того, чтобы улучшить cердечно–дыхательное состояние, а также, чтобы ноги приспособились к увеличивающейся нагрузке. Потом, по мере приближения соревновательных стартов, они начинают бегать дистанции короче, чем их дистанция на соревнованиях, но в более высоком темпе. Объемная и скоростная тренировка чередуются. В культуризме то же самое: наш"объем": тренировок–это использование тяжелого веса и низкого количества повторений в базовых упражнениях. Наша "скорость" тренировки – качественная тренировка с уменьшением перерывов для отдыха между сериями.
ИНТЕНСИВНОСТЬ
Даже посредственные системы могут принести впечатляющие результаты тогда, когда атлет тренируется достаточно тяжело и упорно.
Майк Ментцер замечает по этому поводу: "Вы можете тренироваться долго или тяжело, но не одновременно".
Вы можете увеличить интенсивность тренировки тремя способами:
1. Поднимать более тяжелый вес
2. Выполнять с обычным весом больше повторений
3. Выполнять то же самое количество серий и повторений с обычным весом, но снизить интервалы отдыха между сериями.
Качество тренировочного процесса важнее количества.
Ты спросишь, – "Как же увеличить интенсивность тренировки"? Есть всего "лишь" 15 способов сделать это. Вот они:
ИТАК, 15 ПУТЕЙ УВЕЛИЧЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК:
1.Тренировка до отказа. В четком стиле выполните максимум повторений, после последнего–мобилизуйте все силы и проделайте еще один иди два повторения.
2.Форсированные повторения. Если вы способны тренироваться до отказа, то можете идти еще дальше. Ваш тренировочный партнер помогает вам выполнить еще два дополнительных повторения в серии.
3. "Бенс"/сжигания/ и "Читинг" – два способа шокировать бицепс. Сжигание – неполные повторения, особенно эффективно можно их использовать на скамейке Л.Скотта. После выполнения серии до отказа, продолжите ее, выполняя неполные 3–4 движения с нижнего положения, поднимая штангу до как можно высшей точки. "Чит" великолепен для подъема стоя. В последних повторениях слегка помогите туловищем, чтобы штанга получила небольшую раскачку. Опускайте же вес медленно ,все время концентрируясь.
4.Снижение серии. Вот как они выполняются. Например, вы выполняете разводку гантелей лежа в стороны с весом 50кг. Выполнив серию до отказа, кладете вес и мгновенно берете пару гантелей в 40кг, а когда вы уже не в состоянии поднимать и их, то берете пару в 30 кг, а потом и 20кг. От основного веса сделайте три снижения, выполняйте серии тяжело и в четком стиле. То же самое возможно и в упражнениях со штангой снимайте с каждого конца по весу.
5. Снижение времени отдыха. 30 сек между сериями – хороший показатель интенсивности. А между тяжелыми сериями приседаний отдыхайте около двух минут.
6.Суперсерии. Принцип суперсерии состоит в соединении упражнений для мышц антагонистов. Например, бицепс–трицепс, грудь–широчайшие и т.п. Из наиболее распространенных суперсерий можно назвать: подъем штанги на бицепсы + французкий жим лежа, сгибы + выпрямления ног и любимую серию. А.Шварценеггера – жим лежа + подтягивания широким хватом.
7. Составные серии и истощение. Составные серии состоят из двух и более упражнений для одной части тела следующих фактически непрерывным образом. Так Л.Скотт, использовав сгиб с гантелями на скамье Скотта и сгиб со штангой, построил впечатляющий бицепс. Стив Михалик делал в такой манере жим ногами и приседания. Истощение является вариантом составных серий. Суть его в том, что изолированное движение выполняется перед упражнением на массу. Популярным примером может служить выполнение разводки с гантелями перед жимом лежа.
8. Гигант серии. Они соединяют воедино пункты 6 и 7. Существуют два способа выполнения гигант серий: составные и чередующиеся серии. Пример составной гигант серии: 2 упражнения на бицепс и два – на трицепс следующие один за другим. А вот пример чередующиеся гигант серии: бицепс, трицепс, бицепс, трицепс.
9."Круговой метод". Его в 60 годы пропагандировали Боб Гайда и Сержио Олива. Отдельные части тела соединяются воедино, в круг. Например: приседания, жим, лежа, тяга, подъем на бицепс, выпрямление для трицепса сидя, икра. Выполняете всего несколько кругов за тренировку. Этот метод хорош для уничтожения лишнего жира.
10.Колеблющиеся серии. Вы сделали серию жима лежа и вместо того, чтобы отдыхать, дожидаясь следующей серии, выполняете 10 повторений на икры /на станке/. В основе своей колеблющиеся серии являются суперсериями для мышц не антагонистов. Эти серии прекрасны для ликвидации отставания более слабых мышечных групп, не растрачивая при этом вашего тренировочного времени.
11.Эффект паузы. Вот как он выполняется. Сделайте максимальное количество повторений и после этого отдохните: в расслабленном положении–выполняя например жим сосчитайте до трех и после этого сделаете еще одно повторение. Вновь пауза и вновь повторение и, наконец, третья пауза и третье повторение. Для иллюстрации возьмем жим лежа и подтягивания на перекладине. Выполните максимальное количество повторений в жиме, а после последнего, когда гриф штанги находится вы груди, сосчитайте до трех и начните выжимать вес. И наоборот, когда вы выполнили уже последнее повторение в этом упражнении, опуститесь с перекладины, полностью раслабтесь, повисите, и после паузы начните себя поднимать.
12.Постоянное напряжение. Многие специалисты, включая и Артура Джонса считают, что негативная фаза движения /опускание веса/ является сильным стимулятором для роста мышц. Если мы желаем достигнуть максимальной пользы от тренировки, то должны концентрироваться и на опускании веса и на поднимании. А.Джонс и известный специалист доктор Э.Дарден считают, что нужны 2сек. для поднимания веса и 4 сек. для его опускания. Блочные устройства обеспечивают постоянное напряжение в мышцах, с их помощью, можно добиться отличной "накачки" и роста мышц. Попробуйте сами представить мышцы увеличивающимися, связать воедино мышцы, разум и железо.
13. Увеличение веса. Давно замечена связь между силой и объемом мышц. Победители мировых чемпионатов, начиная с Б.Пэрла и Рега Парка и кончая Д.Ятса и Р.Колемана испытали тренировки с большим весом. Но помните, что не количество веса на штанге играет решающую роль – массивным вы можете стать лишь после долгих лет тренировок, самодисциплины и постоянного прогресса.
14. Раздельная система – /сплит/ Суть в том, что вы отдельные части тела прорабатываете в разные дни. Например, по понедельникам и четвергам – верхнюю часть тела, а по вторникам и пятницам – нижнюю. Многие опытные атлеты используют три–сплит, специализируясь на двух группах мышц в день и выполняют тренировки 6 раз в неделю; Разделение позволяет упорнее и продолжительнее тренироваться и в то же время позволяет несколько дней отдыхать между тренировками. Не используйте такой системы, при которой в один день будете выполнять жим лежа, во второй день – классический жим, а в третий – упражнения для трицепсов. Получится, что трицепсы будут подвергаться нагрузке все 6 дней, а для них это сверх нагрузки. Многие чемпионы, сплит систему выполняют таким образом, что в первый день выполняют жимы, во второй день – тяги, в третий – тренируют ноги и пресс. Или же тренируют мышцы – антагонисты, например: грудь и широчайшие в один день, плечи и руки – во второй и ноги – в третий.
15.Больше серий и повторений. Многие занимающиеся полагают, что – больше значит лучше ... Билл Перл и Ларри Скотт не раз утверждали, что если вы не можете достичь желаемой цели от 15 серий для группы мышц – вы не достигнете ее. Если вы можете достичь максимальную, "накачку" и рост мышц от 6 серий для группы мышц, как это делали братья Ментцер, зачем тратить время и силы выполнения 20 – 30 серий. Зачем увеличивать возможность возникновения травм или же доводить тело до шокового состояния. Для начинающих атлетов хватит 3 серий для одной группы мышц. Только после 6 – ти месяцев занятий вы можете увеличить количество серий до 6 – 8 серий. Когда вы уже готовы выступать в соревнованиях, можете выполнять для группы мышц 12 –15 серий.
Среди малых действуя, мельчаешь. А среди больших и сам растешь. / Гете /
"Торопись, не спеша " .
|
/ Любимая поговорка императора Октавиана Августа /
|
ОБРАТИ ВНИМАНИЕ
Больше всего Вам помогут ваши собственные наблюдения за тренировкками. Тщательная запись и анализ всего тренировочного и диетологического процесса.
Тренируясь на увеличение силы и мышечной массы вы должны выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу силы больших мышц для преодоления тяжелого веса. Базовые упражнения сильно воздействуют на большую группу мышц с содействием одной или двух меньших мышечных групп.
Исследователи упражнений обнаружили, что Основной Обмен Веществ /ООВ/ сохраняется на более высоком уровне на продолжении 1 часа после тяжелой тренировки, поэтому более частые тренировки сохранят метаболизм на более высоком уровне большее количество часов в день, в результате чего увеличится потеря телесного жира.
При подготовке к соревнованиям часто используется система двойного расщепления /две тренировки в день /, ее используют многие атлеты.
Наиболее простой вариант: основные группы тренируют утром, а икры, пресс, предплечья – вечером.
Робби Робинсон с успехом использовал следующую модификацию этой системы: тренировки 2 раза в день выполняют 3 раза в неделю, в остальные 3 дня выполняет одну тренировку в день и один день для полного отдыха.
 |