CREATE YOURSELF!

создай себя

ТРЕНИРОВКА В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОМ ЦИКЛЕ

Петр Семененко

ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

Тренируясь на увеличение силы и мышечной массы вы должны выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу силы больших мышц для преодоления тяжелого веса. Базовые упражнения сильно воздействуют на большую группу мышц с содействием одной или двух меньших мышечных групп.

ИТАК НАЧНЕМ !

Целью этого цикла является увеличение мышечной массы, чтобы подтянуть отстающие группы мышц. Существует прямая связь между весом, с которым вы тренируетесь и объемами мышц. Чем сильнее мышцы, тем они больше. Поэтому в подготовительном цикле вы должны тренироваться как можно тяжелее, выполняя 4–6 повторений. Выполнение одиночных повторений вызывает травмы, поэтому культуристу не следует делать одиночного подхода с максимальным весом. Лучшие культуристы в подготовительном цикле выполняют в основном базовые упражнения.

Вот мнение известного культуриста А.Калинга: "Тренируясь на увеличение силы и мышечной массы вы должны выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу силы больших мышц для преодоления тяжелого веса .Базовые упражнения сильно воздействуют на большую группу мышц с содействием одной или двух меньших мышечных групп".

ПЕРЕЧЕНЬ базовых упражнений приведен ниже в приложении.

Большинство атлетов лучше всего реагируют на использование "пирамиды" в весе. Суть "пирамиды" : увеличивайте вес и уменьшаете количество повторений с каждым следующим подходом. Такая пирамида позволяет вам хорошо разогреть мышцы перед использованием максимального веса с небольшим количеством повторений.

ИЛЛЮСТРАЦИЯ принципа "пирамида" излагается в приложении ниже.

В подготовительном цикле важную роль играет число тренировок. Если вы тренировались менее двух лет, можно советовать вам раздельную /СПЛИТ/ систему 4 раза в неделю. Например, можно разделить все мышцы тела так, чтобы скажем , в понедельник и четверг тренировать верхнюю часть тела и пресс, во вторник и пятницу – нижнюю часть тела и пресс.

Такое деление обоснованно, например, тогда, когда нижняя часть тела / бедра и голени / требует активной специализации, а верхней частью тела вы удовлетворены, или ей достаточно лишь поддерживающей программы.

Однако, это может удовлетворить не всех, поэтому здесь возможно экспериментировать с различными схемами, пока вы не подберете именно ту, которая вам подходит больше всего.

Есть еще одна оригинальная схема организации 4–х дневного недельного цикла тренировок – по типу "тяни–толкай". Мышцы при этом условно делятся на "тянущие" и "толкающие", с тренировкой их в разные дни; при этом соблюдается двукратная проработка каждой мышцы в неделю, например, понедельник, четверг – грудь, дельты, трицепс, голень;
вторник, пятница – спина, бицепс, бедро, пресс.

Введение более сложных пяти и шестидневных сплитов, диктуется, как правило, либо режимом / нехваткой времени для длительных занятий/, либо личными целями тренинга, требующими повышенного уровня интенсивности занятий и т.п. При подготовке к соревнованиям может понадобиться более жесткая загрузка ваших мышц, поэтому в приложении мы приводим, также, и схемы шестидневного сплита с повышенной интенсивностью.

Некоторые ведущие культуристы достигают свои лучшие результаты в росте массы от 4–х тренировок в неделю. При шести тренировках в неделю одну группу мышц вы должны тренировать 2 раза в неделю

ПРИЛОЖЕНИЕ:

СТАРАЙТЕСЬ придерживаться следующих данных, касающихся количествава серий /подходов/:
ПРИМЕЧАНИЕ: (это не означает слепого копирования)

Уровень подготовленности атлета	Объемы нагрузок на группу мышц /в подходах /
	малый	средний	большой	максимальный
Начинающие	2–3	3–4	5–6	6–8
Средне /продвинутые/ опытные	3–4	5–6	6–8	8–12
Опытные	5–6	6–8	8–12	12–16
Соревновательного уровня	6–8	8–12	12–16	до 20

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО ЦИКЛА

Мышечные группы	Упражнения
Грудь /верх/	Жим штанги /гантелей /под углом
Грудь /низ/	Отжимания на брусьях, жим штанги /гантелей/ головой вниз
Грудь /общ./	Жим штанги /гантелей/ лежа
Широчайшие /ширина /	Подтягивания за голову /тяги блока/
Широчайшие /толщина /	Тяга штанги /гантели / в наклоне, тяга блока сидя, подтягивания к груди
Трапеция	"Пожимание" плеч, тяга штанги /гантели, блока/ к подбородку
Выпрямители спины	Становая тяга, становая тяга прямыми ногами
Дельты	Жим штанги /гантелей/ из–за головы, тяги к подбородку (до уровня груди)
Бицепс	Подъем штанги, гантелей стоя, / под углом сидя/
Трицепс	Французий жим штанги лежа
Икры	Подъемы на икры стоя /сидя/ на станке

ПРИМЕР ПИРАМИДЫ В ЖИМЕ ЛЕЖА :

Серия	Повторения	Вес(кг)
1	12	61
2	10	79,5
3	8	93
4	6	102
5	4	111
6	2	118

ПРИМЕЧАНИЕ: не делайте серии по два повторения чаще, чем один раз каждые две или три недели.

включи скрипты

Лучшие друзья и вечные соперники (Билл Добинс)

Арнольд и Франко

Подход к тренингу

Тренинг под солнцем

Франко Коломбо

C.Y.! РАНЬШЕ я никогда не встречался с Арнольдом. Мы познакомились, когда нам обоим вручали призы, – рассказывает Франко. – Я шепотом спросил, откуда он такой взялся? Оказалось, что из Австрии. Сам я жил тогда в Мюнхене, который считался главным атлетическим центром Старого Света. Вот и Арнольд потом вечером, когда мы встретились в гостиничном баре, заявил, что скоро переедет в Мюнхен, и мы, мол, там обязательно увидимся. Тогда на его слова я не обратил никакого внимания. Многие мои знакомые по турнирам собирались перебраться в Мюнхен, чтобы продолжить спортивную карьеру на более высоком, так сказать, уровне. Но до дела никогда не доходило: переезд требует определенной смелости начать жизнь на пустом месте, да и денег надо немало.
И вот месяца через два я пришел как–то к себе в зал в Мюнхене и вдруг вижу там Арнольда! "Понаблюдай за мной, – говорит, – может научишься чему–нибудь полезному !.. Чего?" – изумился я. "Да, – отвечает, теперь я здесь буду тренироваться. Если хочешь, присоединяйся…"

В Мюнхене

C.Y.! ОКАЗАЛОСЬ, что в зале они – самые сильные, так что, естественно, начали тренироваться вместе. И, по словам Франко, мгновенно сошлись: как партнеры по тренингу и как друзья. Арнольд пытался обратить Франко в бодибилдинг, а Франко, наоборот, переманивал Арнольда в пауэрлифтинг. Мало кто знает, но в 1966–68 годах Арнольд вместе с Франко много участвовали в соревнованиях пауэрлифтеров – и оба всегда побеждали, каждый в своей весовой категории.
– У Арнольда была очень сильная спина – вспоминает Франко. – Уже подростком он в становой тяге “делал” 295 кг, а жал лежа 226 кг. Кто знает, чего бы он добился в пауэрлифтинге, если бы, в конце – концов, не ушел с головой в бодибилдинг?

На воздухе

C.Y.! В 1968 году Арнольд переехал в США, в Калифорнию. Год спустя он “выписал” к себе Франко (Джо Уайдер оплатил перелет и проживание Франко в течение всего срока контракта Арнольда). Первым делом Арнольд потянул Франко в Голдз Джим. – Смотри, – сказал он, – здесь по крайней мере пятеро жмут лежа больше 230 кг. Представляешь, сколько таких крутых ребят по всем Штатам? То–то же, это тебе не Германия, ты здесь не самый крутой. Так что придется тебе поднажать в смысле тренинга! Франко говорит, что Арнольд заставил его выжать лежа сначала 225 кг, а потом и 238 кг, чего Франко никогда раньше не делал! И это при том, что сам я весил всего 80 кг! – удивляется сегодня Франко. Арнольд по совету Джо начал усиленно позировать между сетами и научил тому же Франко.
– После первого сета он шел позировать перед зеркалом, потом делал еще один сет и снова вставал перед зеркалом, – вспоминает Франко.
– И заканчивал он тренировку тоже перед зеркалом: показывал двойной бицепс, раздувал широчайшие, показывал ноги... Так, постепенно, мы постигали технику позирований, учились контролировать каждую мышцу, выделять ее и напрягать. Потом на соревнованиях мы давали сто очков тем парням, которые позировали скучно, статично, без игры мышц. В зале я ничего не мог скрыть от Арнольда. Например, я делаю сет, а он уходит о чем–то поговорить с владельцем зала Джо Голдом. Возвращается и говорит: Ты сделал на одно повторение меньше! Это еще что такое? Я спрашиваю: Как ты узнал? Ты же не смотрел на меня, а трепался с Джо!
А он отвечает: Какая разница, куда я смотрел. Я просто чувствую, что ты недоработал. И точка!