Петр Семененко
ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ
Вы, наверное, заметили, что динамика прироста мышц и силы непостоянна. Стоит только засидеться на одной схеме тренировок, привыкнуть к одному и тому же способу и режиму выполнения упражнений, как мышцы, словно протестуя против однообразия, начинают проявлять все меньше и меньше "энтузиазма" к тренировке, а то и вовсе прекращают расти. Получается совсем по Гоголю, который утверждал, что веселое может мигом превратиться в печальное, стоит только долго застояться перед ним. Учитывая, что вы также могли набить себе оскомину и вступить в полосу застоя, мы решили открыть перед вами тайники прогрессивной методики и дать возможность самим творчески усложнять схему занятий. Процесс совершенствования в атлетическом развитии подчиняется непреложной истине перехода от простого к сложному. Пришло время и вам познакомиться с "высшей математикой" атлетизма – "ударными" методами и принципами тренировки.
Начнем с проблемы распределения нагрузок в недельном цикле. Вам, конечно, ясно, что с течением времени для сохранения прогресса в приросте мышечной массы и силы появляется необходимость в более тщательной проработке каждой группы мышц. Но оказывается, что обойтись только прибавлением веса снарядов здесь нельзя. Надо увеличивать число подходов и включать дополнительные упражнения. Так обычно и делают. Конечно, продолжительность тренировки будет расти, но, пока занятия укладываются в 1,5 – 2 часа, с этим можно мириться. Однако придет момент, когда мышцы станут настолько тренированными, что как следует нагрузить их всех на одной тренировке сделается невозможным. Просто не хватит времени.
Все это обстоятельство и заставило ввести в практику систему "раздельной" (от англ. split – разделять, раздельно) тренировки мышечных групп верхней и нижней части тела. Число тренировок при этом увеличивается до четырех, а в отдельных случаях до шести в неделю.
ПОМНИТЕ, что надо вам самим определить какой вариант системы подходит больше всего.
4 дня в неделю :
ВАРИАНТ "А"
|
|
Пожедельник–четверг
|
Втораик–пятница
|
Грудь
|
Бедра
|
Плечи
|
Спина
|
Трицепс
|
Бицепс
|
Икры
|
Икры
|
Пресс
|
Пресс
|
ВАРИАНТ "Б"
|
|
Пожедельник–четверг
|
Втораик–пятница
|
Грудь
|
Бедра
|
Спина
|
Бицепс
|
Плечи
|
Трицепс
|
Икры
|
Пресс
|
В варианте "А" работают в разные дни раздельно "тянущие" и "толкающие" мышцы (см здесь). В варианте "Б" они уже смешиваются. Поэтому, для межсезонья, вариант "А" может быть более предпочтительным при условии увеличения объемов отдельных групп мышц (но это все индивидуально).
5 дней в неделю :
Самая простая схема пятидневного сплита образуется из четырехдневного. Возьмите любой из предложенных вариантов и распределите его таким образом, чтобы в первой неделе часть "А" выполнялась трижды, скажем, в понедельник, среду, пятницу, а часть"Б" – дважды, т.е.во вторник и четверг. На следующей неделе вы поступаете наоборот и ваш месячный тренировочный цикл будет выглядеть таким образом :
Недели
|
Понедельник
|
Вторник
|
Среда
|
Четверг
|
Пятница
|
1–я неделя
|
А
|
Б
|
А
|
Б
|
А
|
2–я неделя
|
Б
|
А
|
Б
|
А
|
Б
|
3–я неделя
|
А
|
Б
|
А
|
Б
|
А
|
4–я неделя
|
Б
|
А
|
Б
|
А
|
Б
|
6 дней в неделю :
ВАРИАНТ "А"
|
||
Понедельник–Четверг
|
Вторник–Пятница
|
Среда–Суббота
|
Пресс
|
Пресс
|
Пресс
|
Грудь
|
Спина
|
Бедра
|
Плечи
|
Бицепс
|
Низ спины
|
Трицепс
|
Предплечья
|
Предплечья
|
Икры
|
Шея
|
Икры
|
ВАРИАНТ "Б"
|
||
Понедельник–Четверг
|
Вторник–Пятница
|
Среда–Суббота
|
Пресс
|
Пресс
|
Пресс
|
Грудь
|
Плечи
|
Бедра
|
Спина
|
Бицепс
|
Низ спины
|
Икры
|
Трицепс
|
Икры
|
6 дней в неделю с повышенной интенсивностью :
Адресуется опытным спортсменам. Здесь принцип работы над каждой мышечной группой дважды в неделю сохраняется,однако может быть организован сплит, перед соревнованиями, чтобы каждую мышечную группу тренировать трижды в неделю.
6–ти дневный сплит
|
Вариант 1
|
Вариант 2
|
Вариант 3
|
Понедельник–Четверг
|
спина
|
грудь
|
спина
|
дельта
|
спина
|
дельта
|
|
пресс
|
пресс
|
предплечье
|
|
Вторник–Пятница
|
грудь
|
трицепс
|
грудь
|
бицепс
|
бицепс
|
бицепс
|
|
голень
|
дельта
|
трицепс
|
|
Среда–Суббота
|
бедра
|
голень
|
бедра
|
трицепс
|
бедра
|
голень
|
|
–
|
пресс
|
пресс
|
3+1 / три плюс один /
Три дня тренировок, затем день отдыха и цикл повторяется снова. Некоторое неудобство этой схемы, что она не учитывает дней недели , т.е. вам придется порой тренироваться и по выходным дням.
"3+1" сплит
|
Вариант 1
|
Вариант 2
|
Вариант 3
|
День 1
|
грудь
|
бедра
|
грудь
|
спина
|
голень
|
бицепс
|
|
голень
|
пресс
|
трицепс
|
|
пресс
|
|||
День 2
|
бедра
|
спина
|
спина
|
голень
|
дельта
|
дельта
|
|
предплечье
|
трицепс
|
пресс
|
|
пресс
|
|||
День 3
|
дельты
|
грудь
|
бедра
|
бицепс
|
бицепс
|
голень
|
|
трицепс
|
предплечье
|
предплечье
|
|
пресс
|
пресс
|
||
День 4
|
отдых
|
отдых
|
отдых
|
Ваш подход к тренировкам должен быть построен исходя из ваших целей и задач.
Работа по каждой конкретной схеме зависит от вашей опытности.
Важный элемент – очередность тренерующих групп мышц. Здесь можно применять принцип предпочтения", когда отстающая группа тренируется первой. Возможно, ваша индивидуальная реакция,требует прорабатывать отстающую группа второй, введя организм в состояния "аффекта". Но не целесообразно прорабатывать ее в конце занятий.
Не забывайте при специализации на группу мышц,ввести как минимум одно базовое упражнение. Другие упражнения подбираются от целей вашей специализации./ масса, форма, сепарация, сила и др. /
Применяйте в рамках занятий "принцип вариативности" нагрузки, который предполагает не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений.Все вышесказанное служит только руководством к действию. Мы лишь хотели обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов. Причем, не все методические подходы и схемы мы расмотрели, это просто невозможно. Хотим напомнить, что ваш организм уникален, так же как и ваша реакция на ту или иную схему сплита или специализации. Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той, возможно единственной системы, которая выведет вас в победители.
Примечание : Приведенные схемы тренинга не заменяют традиционных трехдневных занятий. Просто в зависимости от ваших целей и задач тренировочных циклов, вы сами регулируете эти моменты.
включи скрипты
НЕСМОТРЯ на спортивный уровень и подготовку занимающегося культуризмом каждый всегда должен помнить, что основа прогрессирования результата – это концентрация. В нашем случае это умение атлета концентрировать свои мысли так, чтобы его во время исполнения упражнения ничто не могло отвлекать. Работая на снаряде, спортсмен должен стараться думать об упражнении, о том, как движется снаряд, как двигаются его мышцы. Для максимальной концентрации не обойтись без подключения воображения. Исполняющий упражнение атлет может, например, представлять, как в его мышцы наливается кровь по сосудам, как они от этого полнеют, растут. Всем известен пример с Арнольдом Шварценеггером, когда, работая на мышцы бицепса, он воображал их вершинами громадных растущих гор.
НАУЧНЫЕ разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд, что даже при пяти подходах не всегда удается. Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно–моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров. Работая на силу, темп исполнения повторения очень быстрый.
Мр. Олимпия Ф. Зейн считает, что в тренировках необходимо часто менять количество повторений. Например, он рекомендует делать по 8–12 повторений в упражнениях с 80 % веса на снарядах, потом, с нарастанием подходов, надо наращивать и вес на снарядах. Словом, он рекомендует применять прогрессию веса вверх. В последнем подходе неплохо сбавить вес до 60 % и сделать 15–25 повторений. Такой подход положительно действует на рост мышечной массы у тренирующегося атлета.
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ уровень неотделим от такого понятия, как сплит, т.е. деления тренировки на отдельные части. Атлет, в зависимости от его физического состояния, целей и задач, может успешно и продуктивно лавировать всеми разновидностями сплита – начиная от четырехдневного и заканчивая двойным или даже тройным сплитами, причем в каждом из них он может применять большое разнообразие современных тренировочных принципов культуризма. Наряду с вышеизложенным, каждый культурист должен четко помнить, что его мышцы после тренировки должны восстановиться, иначе не бывать прогрессу, а появившаяся чрезмерная усталость часто ведет к травмам. Обычно принятое время для восстановления – 72 часа. Сначала может показаться, что это делает невозможным частые тренировки, но фактически это далеко не так – ведь 72 часа должна отдыхать только та группа мышц, которая получила нагрузку на тренировке, поэтому, хорошо расставив и рассчитав свой сплит, атлет даже при шести тренировках в неделю может давать мышцам необходимый отдых это, не касается последних предсоревновательных нагрузок. Конечно, такие группы мышц, как голень, брюшной пресс, предплечье требуют более короткого времени на восстановление и их можно тренировать чаще, чем остальные.
Петр Семененко / П.С. /
|
"Чем люди больше и сильней, тем они лучше и добрей. "
/ качк. юмор/
|