CREATE YOURSELF!

создай себя

"УДАРНЫЕ" МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ

Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

- СПЛИТ СИСТЕМЫ
- СХЕМЫ "УДАРНЫХ" МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ
- ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ
- КОНЦЕНТРАЦИЯ,НАГРУЗКА,СПЛИТ

 

-Вам, конечно, ясно, что с течением времени для сохранения прогресса в приросте мышечной массы и силы появляется необходимость в более тщательной прокачке каждой группы мышц. Но оказывается, что обойтись только прибавлением веса снарядов здесь нельзя. Надо увеличивать число подходов и включать дополнительные упражнения. Так обычно и делают. Конечно, продолжительность тренировки будет расти, но, пока занятия укладываются в 1,5 – 2 часа, с этим можно мириться. Однако придет момент, когда мышцы станут настолько тренированными, что как следует нагрузить их всех на одной тренировке сделается невозможным. Просто не хватит времени.

 

СПЛИТ СИСТЕМЫ

Создай Себя!- Вы, наверное, заметили, что динамика прироста мышц и силы непостоянна. Стоит только засидеться на одной схеме тренировок, привыкнуть к одному и тому же способу и режиму выполнения упражнений, как мышцы, словно протестуя против однообразия, начинают проявлять все меньше и меньше "энтузиазма" к тренировке, а то и вовсе прекращают расти. Получается совсем по Гоголю, который утверждал, что веселое может мигом превратиться в печальное, стоит только долго застояться перед ним. Учитывая, что вы также могли набить себе оскомину и вступить в полосу застоя, мы решили открыть перед вами тайники прогрессивной методики и дать возможность самим творчески усложнять схему занятий. Процесс совершенствования в атлетическом развитии подчиняется непреложной истине перехода от простого к сложному. Пришло время и вам познакомиться с "высшей математикой" атлетизма – "ударными" методами и принципами тренировки.
Начнем с проблемы распределения нагрузок в недельном цикле. Вам, конечно, ясно, что с течением времени для сохранения прогресса в приросте мышечной массы и силы появляется необходимость в более тщательной проработке каждой группы мышц. Но оказывается, что обойтись только прибавлением веса снарядов здесь нельзя. Надо увеличивать число подходов и включать дополнительные упражнения. Так обычно и делают. Конечно, продолжительность тренировки будет расти, но, пока занятия укладываются в 1,5 – 2 часа, с этим можно мириться. Однако придет момент, когда мышцы станут настолько тренированными, что как следует нагрузить их всех на одной тренировке сделается невозможным. Просто не хватит времени.
Все это обстоятельство и заставило ввести в практику систему "раздельной" (от англ. split – разделять, раздельно) тренировки мышечных групп верхней и нижней части тела. Число тренировок при этом увеличивается до четырех, а в отдельных случаях до шести в неделю.

- ПОМНИТЕ, что надо вам самим определить какой вариант системы подходит больше всего.

ПРИМЕЧАНИЕ: Порядок проработки групп мышц, приведенный в схемах всех без исключения сплитов, избран произвольно. Каждый атлет должен приспособить его к своим потребностям, целям и задачам тренинга на ближайший период.
‹‹ вверх ››

СХЕМЫ "УДАРНЫХ" МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ

 

4 дня в неделю :

 

ВАРИАНТ "А"
Пожедельник–четверг
Втораик–пятница
Грудь
Бедра
Плечи
Спина
Трицепс
Бицепс
Икры
Икры
Пресс
Пресс

ВАРИАНТ "Б"
Пожедельник–четверг
Втораик–пятница
Грудь
Бедра
Спина
Бицепс
Плечи
Трицепс
Икры
Пресс

 

- В варианте "А" работают в разные дни раздельно "тянущие" и "толкающие" мышцы (см здесь). В варианте "Б" они уже смешиваются. Поэтому, для межсезонья, вариант "А" может быть более предпочтительным при условии увеличения объемов отдельных групп мышц (но это все индивидуально).


5 дней в неделю :

 

- Самая простая схема пятидневного сплита образуется из четырехдневного. Возьмите любой из предложенных вариантов и распределите его таким образом, чтобы в первой неделе часть "А" выполнялась трижды, скажем, в понедельник, среду, пятницу, а часть"Б" – дважды, т.е.во вторник и четверг. На следующей неделе вы поступаете наоборот и ваш месячный тренировочный цикл будет выглядеть таким образом :

 

Недели
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
1–я неделя
А
Б
А
Б
А
2–я неделя
Б
А
Б
А
Б
3–я неделя
А
Б
А
Б
А
4–я неделя
Б
А
Б
А
Б

 


 

6 дней в неделю :

 

ВАРИАНТ "А"
Понедельник–Четверг
Вторник–Пятница
Среда–Суббота
Пресс
Пресс
Пресс
Грудь
Спина
Бедра
Плечи
Бицепс
Низ спины
Трицепс
Предплечья
Предплечья
Икры
Шея
Икры

ВАРИАНТ "Б"
Понедельник–Четверг
Вторник–Пятница
Среда–Суббота
Пресс
Пресс
Пресс
Грудь
Плечи
Бедра
Спина
Бицепс
Низ спины
Икры
Трицепс
Икры


 

6 дней в неделю с повышенной интенсивностью :

 

-Адресуется опытным спортсменам. Здесь принцип работы над каждой мышечной группой дважды в неделю сохраняется,однако может быть организован сплит, перед соревнованиями, чтобы каждую мышечную группу тренировать трижды в неделю.

 

6–ти дневный сплит
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Понедельник–Четверг
спина
грудь
спина
дельта
спина
дельта
пресс
пресс
предплечье
Вторник–Пятница
грудь
трицепс
грудь
бицепс
бицепс
бицепс
голень
дельта
трицепс
Среда–Суббота
бедра
голень
бедра
трицепс
бедра
голень
пресс
пресс

 


 

3+1 / три плюс один /

 

- Три дня тренировок, затем день отдыха и цикл повторяется снова. Некоторое неудобство этой схемы, что она не учитывает дней недели , т.е. вам придется порой тренироваться и по выходным дням.

 

"3+1" сплит
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
День 1
грудь
бедра
грудь
спина
голень
бицепс
голень
пресс
трицепс
пресс
День 2
бедра
спина
спина
голень
дельта
дельта
предплечье
трицепс
пресс
пресс
День 3
дельты
грудь
бедра
бицепс
бицепс
голень
трицепс
предплечье
предплечье
пресс
пресс
День 4
отдых
отдых
отдых

 


‹‹ вверх ››

 

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ :

 

Создай Себя!- Ваш подход к тренировкам должен быть построен исходя из ваших целей и задач.
Работа по каждой конкретной схеме зависит от вашей опытности.
- Важный элемент – очередность тренерующих групп мышц. Здесь можно применять принцип предпочтения", когда отстающая группа тренируется первой. Возможно, ваша индивидуальная реакция,требует прорабатывать отстающую группа второй, введя организм в состояния "аффекта". Но не целесообразно прорабатывать ее в конце занятий.
- Не забывайте при специализации на группу мышц,ввести как минимум одно базовое упражнение. Другие упражнения подбираются от целей вашей специализации./ масса, форма, сепарация, сила и др. /
- Применяйте в рамках занятий "принцип вариативности" нагрузки, который предполагает не только циклирование объема и интенсивности нагрузок, но и разнообразие упражнений.

- Все вышесказанное служит только руководством к действию. Мы лишь хотели обратить ваше внимание на разнообразность тренировочных методов и подходов. Причем, не все методические подходы и схемы мы расмотрели, это просто невозможно. Хотим напомнить, что ваш организм уникален, так же как и ваша реакция на ту или иную схему сплита или специализации. Поэтому только экспериментирование с различными программами и схемами тренинга приведет вас к выбору той, возможно единственной системы, которая выведет вас в победители.
- Примечание : Приведенные схемы тренинга не заменяют традиционных трехдневных занятий. Просто в зависимости от ваших целей и задач тренировочных циклов, вы сами регулируете эти моменты.


‹‹ вверх ››

 

- включи скрипты

Концентрация,нагрузка,сплит

Растущие горы

C.Y.! НЕСМОТРЯ на спортивный уровень и подготовку занимающегося культуризмом каждый всегда должен помнить, что основа прогрессирования результата – это концентрация. В нашем случае это умение атлета концентрировать свои мысли так, чтобы его во время исполнения упражнения ничто не могло отвлекать. Работая на снаряде, спортсмен должен стараться думать об упражнении, о том, как движется снаряд, как двигаются его мышцы. Для максимальной концентрации не обойтись без подключения воображения. Исполняющий упражнение атлет может, например, представлять, как в его мышцы наливается кровь по сосудам, как они от этого полнеют, растут. Всем известен пример с Арнольдом Шварценеггером, когда, работая на мышцы бицепса, он воображал их вершинами громадных растущих гор.

Нагрузка и мышцы

C.Y.!НАУЧНЫЕ разработки и эксперименты показывают, что для роста мышечной массы мышца должна получить напряжение в течение 36 секунд, что даже при пяти подходах не всегда удается. Если напряжение покороче, то в итоге прогрессирует только сила, поэтому часто у атлетов, имеющих меньшие объемы мышц, но умеющих лучше подключать свои нервно–моторные соединения, сила порой бывает больше, например, у пауэрлифтеров. Работая на силу, темп исполнения повторения очень быстрый.
Мр. Олимпия Ф. Зейн считает, что в тренировках необходимо часто менять количество повторений. Например, он рекомендует делать по 8–12 повторений в упражнениях с 80 % веса на снарядах, потом, с нарастанием подходов, надо наращивать и вес на снарядах. Словом, он рекомендует применять прогрессию веса вверх. В последнем подходе неплохо сбавить вес до 60 % и сделать 15–25 повторений. Такой подход положительно действует на рост мышечной массы у тренирующегося атлета.

Соревнующимся

C.Y.! СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ уровень неотделим от такого понятия, как сплит, т.е. деления тренировки на отдельные части. Атлет, в зависимости от его физического состояния, целей и задач, может успешно и продуктивно лавировать всеми разновидностями сплита – начиная от четырехдневного и заканчивая двойным или даже тройным сплитами, причем в каждом из них он может применять большое разнообразие современных тренировочных принципов культуризма. Наряду с вышеизложенным, каждый культурист должен четко помнить, что его мышцы после тренировки должны восстановиться, иначе не бывать прогрессу, а появившаяся чрезмерная усталость часто ведет к травмам. Обычно принятое время для восстановления – 72 часа. Сначала может показаться, что это делает невозможным частые тренировки, но фактически это далеко не так – ведь 72 часа должна отдыхать только та группа мышц, которая получила нагрузку на тренировке, поэтому, хорошо расставив и рассчитав свой сплит, атлет даже при шести тренировках в неделю может давать мышцам необходимый отдых это, не касается последних предсоревновательных нагрузок. Конечно, такие группы мышц, как голень, брюшной пресс, предплечье требуют более короткого времени на восстановление и их можно тренировать чаще, чем остальные.

 


 

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:

- НАГЛЯДНЫЙ ТРЕНИНГ с ФЛЕКСОМ УИЛЛЕРОМ!
- АМИНОКИСЛОТЫ в БОДИБИЛДИНГЕ и в ЖИЗНИ
- СПРАВОЧНИК ПО АМИНОКИСЛОТАМ
- ТИП ФИГУРЫ (женщины)
- КАК ОРГАНИЗОВАТЬ МЕСТО ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК?
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)

- КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО?
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ
- У ТЕБЯ ЕСТЬ ПРЕСС?
- "ОЛИМПИЯ" 1980г. ОТВЕТЫ АРНОЛЬДА ПОСЛЕ ПОБЕДЫ (часть 1 )
- "ОЛИМПИЯ" 1980г. ОТВЕТЫ АРНОЛЬДА ПОСЛЕ ПОБЕДЫ (часть 2 окончание )
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)

 

"Я то, что будет, а не то, что было."
/ Р.Роллан /

 

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Чем люди больше и сильней, тем они лучше и добрей. "

/ качк. юмор/

ПРИНЦИПЫ КУЛЬТУРИЗМА

- ВЗГЛЯНИТЕ критически на себя в зеркало, найдите свои "сильные" и "слабые" стороны. Представьте, что бы вы хотели из себя "сделать". Возможно у вас уже есть идеал, к которому вы стремитесь. Итогом такой оценки должна быть система выбранных упражнений, которая бы позволила нагружать мышцы, которые развиты слабо, а мышцы, которые развиты хорошо, лишь выделить подработкой;

- КАЖДАЯ тренировка, даже самая короткая, требует разминки. Этот недостаток свойственен и ряду опытных занимающихся. Благодаря разминке вы сумеете избежать травм, особенно суставов, физиологически подготовите организм к работе с стягощениями;

- НЕОБХОДИМО осознать очень важный для процесса тренировки культуристов принцип: полное сосредоточение на том или ином упражнении;

- ВОЗДЕЙСТВИЕ каждого упражнения связано с правильным дыханием. Важно найти правильный ритм дыхания. Главное правило – выдох производится при выполнении усилия. В упражнениях, которые расширяют грудную клетку, производится вдох одновременно с выполнением движения. Это необходимо прежде всего, для молодых, начинающих заниматься культуристов. Включение таких упражнений в свои тренировочные планы позволит расширить грудную клетку. Если некому вас научить, то для разучивания правильного ритма дыхания делайте следующее: шумно выдыхайте воздух, а при вдохе частично пользуйтесь ртом. Таким образом, будут обеспечены акустический контроль ритма дыхания и правильная координация движений;

- НА тренировках пользуйтесь способом серий (подходов, сетов), при которых предписанное количество повторений одного и того же вида упражнений следует непосредственно друг за другом, например, 10 – 12 или 6 – 8 и т. д;

- МЕЖДУ подходами рекомендуются перерывы, разные по своей продолжительности.
У начинающих длительность отдыха между сериями составляет от двух до трех минут. Постепенно по мере роста тренированности перерывы сокращаются;

/ П.С. /

СОЗДАЙ СЕБЯ!