CREATE YOURSELF!

создай себя

НЕСКОЛЬКО ВОПРОСОВ ПО ПОВОДУ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ.

Петр Семененко

МЕДИЦИНАЗДОРОВЬЕЖИЗНЬСЕКРЕТЫ КРАСОТЫ.

 

В некоторых случаях при приеме на работу предлагают пройти медицинское освидетельствование. Иногда такое предложение может поступить от тренера спортивного клуба, в который вы решили записаться, не спешите называть тренера бюрократом и ретроградом. Он просто серьезно относится к своему делу. К сожалению, во многих случаях дирекцию спортивных центров и организаций интересует не ваше здоровье, а ваши деньги. А уровень вашей физической подготовки волнует их лишь в том плане, как быстро вы сможете дотянуться до своего кошелька. Если вы видите, что вас готовы включить в группу без должного тестирования, займитесь этим сами.

 
Создай Себя!

ИЗМЕРЕНИЕ ЧАСТОТЫ СЕРДЦЕБИЕНИЯ

ИЗМЕРЕНИЕ КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ

ХОРОШО ЛИ НАТРЕНИРОВАНО ВАШЕ СЕРДЦЕ

НЕ СЛИШКОМ, ЛИ ВЫ "СОЛИДНЫ" ?

МУСКУЛАТУРА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

МУСКУЛАТУРА ЖИВОТА И СПИНЫ

МУСКУЛАТУРА БЕДЕР

НАСКОЛЬКО ГИБКИ ВАШИ СУСТАВЫ

 

 

 

ИЗМЕРЕНИЕ ЧАСТОТЫ СЕРДЦЕБИЕНИЯ

 

Частота сердцебиения, также известная как пульс, – это количество ударов сердца в минуту Частота сердцебиения, измеренная в спокойном состоянии, является важным показателем уровня вашего физического развития Спокойное состояние подразумевает, что вы не делали перед измерением пульса никаких физических упражнений и сидите совершенно расслаблено. Нормальный пульс должен быть в пределах от 60 до 90 ударов за минуту. После месяца–двух тренировок ваш пульс должен стать реже, что свидетельствует о более продуктивной работе сердца. Тот же объем крови, который раньше сердце пропускало через себя за 90 ударов, теперь будет перегоняться за 80 ударов. И это хорошо, поскольку чем реже бьется сердце, тем меньше оно изнашивается.

 

ИЗМЕРЕНИЕ КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ

Измерение кровяного давления обычно проводят специалисты. В домашних условиях точно измерить давление самому себе довольно сложно. Но вы должны оторваться, наконец, от своего дивана. Кровяное давление указывает на то, насколько проходимы ваши сосуды для крови. Низкие значения указывают на то, что сердцу не приходится сильно трудиться для проталкивания крови по сосудам. Нормальным считается кровяное давление 120/80 или около того. Если ваше давление окажется несколько выше, не паникуйте (от этого давление станет еще выше). В то же время, если ваше давление превышает 145/95, это может свидетельствовать о предрасположенности к гипертонии – заболеванию, вызванному постоянно высоким кровяным давлением. Если вам интересны подробности, то верхнее давление – систола – соответствуют давлению в кровяном русле в момент сжатия сердца, а нижнее – диастола – моменту расслабления сердца.

ХОРОШО ЛИ НАТРЕНИРОВАНО ВАШЕ СЕРДЦЕ

‹‹ вверх ››

 Во многих спортивных клубах для контроля физического состояния используется так называемый субмакс–тест. Субмакс – сокращение от субмаксималыюй, т.е. почти максимальной нагрузки. Это тестирование подразумевает измерение частоты сердцебиения и кровяного давления сразу после выполнения интенсивных физических упражнений, составляющих примерно 75%–85% от максимально возможной нагрузки. Определение максимально переносимой нагрузки может проводиться только опытным тренером в присутствии врача.

Есть достаточно простой способ самоконтроля уровня физического развития. Все, что вам для этого нужно, – это секундомер и дистанция длиною в километр. Разомнитесь в течение 5–10 минут и пройдите дистанцию максимально быстрым шагом. (Это должно у вас занять минут 10–20.) Измерьте свой пульс сразу же после остановки, а также запишите время, за которое вы преодолели дистанцию. Отдохните минуту после завершения упражнения и вновь измерьте пульс (полученное значение называется восстановленной частотой сердцебиения). Обратите внимание, насколько ваш пульс стал реже по сравнению с тем, каким он был сразу после выполнения упражнения. Повторите этот же тест через два месяца и отметьте, насколько быстрее восстанавливается ваш нормальный пульс после перенесенной нагрузки, близкой к максимальной. Также запишите в рабочий журнал, насколько быстрее вам удалось пройти километр и каким был пульс после этого. В данном случае не имеет значения, будет ли дистанция точно равна 1 км. Вы можете выбрать произвольную дистанцию: от подъезда и до того забора или от одного столба до другого. Важно, чтобы это была некоторая постоянная дистанция достаточной длины, на которой вы время от времени будете проводить тестирования для контроля за своим физическим состоянием.

НЕ СЛИШКОМ, ЛИ ВЫ "СОЛИДНЫ" ?


смотри также здесь

  Вес тела является еще одним важным показателем физического состояния. По относитесь к этому показателю без фанатизма. Не следует борьбу с тучностью превращать в борьбу с весом собственного тела. Когда вы становитесь на весы, то измеряете не только вес жира, но и вес мускулов, костей, крови и всех внутренних органов. Во время тренировок объем мускулатуры может и должен увеличиться. Представьте себе, что два человека одинакового роста весят одинаково. Но один – атлет с развитой мускулатурой и торсом, а у другого тоненькие ручки но огромный, набитый поп–корном и чипсами живот. Можно ли говорить, что они находятся в одинаковом физическом состоянии? Поскольку вес тела еще ни о чем не говорит, вам следует определить, какая часть вашего веса – жир, а какая является чистым весом, т.е. весом вашей мускулатуры, скелета и внутренних органов. Также еще говорят о процентном содержании жировой массы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не следует напрямую связывать процент жировой массы с вашим здоровьем. Конечно, известны факты, что излишний вес – содержание жировой массы более 20% для мужчин и более 30% для женщин – повышает вероятность сердечно–сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Но как показывают последние научные исследования, в этих случаях заболевания, как и ожирение, являются следствием одних и тех же причин – гиподинамии и несоблюдения элементарных диетических норм. Другими словами, если вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь, а излишний вес обусловлен конституцией вашего тела, то лишний жир не повлияет существенно на состояние вашего здоровья. Результаты тестирования могут показать, что содержание жировой ткани в вашем теле слишком мало. Однако не спешите радоваться. У женщин, например, недостаток жировой ткани может привести к проблемам со здоровьем, таким как расстройство менструального цикла, повышенная хрупкость костей и т.д. Не относитесь истерично к своему весу. Для многих борьба с лишним весом превращается в манию. Норма содержания жировой ткани колеблется достаточно в широких пределах от 16% до 26% для женщин и от 12% до 18% для мужчин. Но даже если ваши показатели вышли за пределы нормы, не спешите записывать себя в больные или слабые. По крайней мере у вас есть теперь инструмент, которым вы сможете измерить свои показатели после тренировок. Ниже в этой главе мы рассмотрим некоторые другие параметры вашего здоровья и физического состояния. Помните, что для оценки реального состояния вашего здоровья необходимо использовать и проанализировать все эти показатели в комплексе, а не каждый в отдельности.
ПРОСТО УЩИПНИТЕ СЕБЯ

Проще всего для определения содержания жира в теле использовать метод, состоящий в измерении толщины оттянутой кожи. Когда вы оттягиваете кожу, то вместе с ней от мышц отделяется слой подкожной жировой ткани. Толщину складки оттянутой кожи проще всего измерить штангенциркулем. Следует измерить толщину жировых отложений в нескольких местах, на животе, на тыльной стороне рук, на плечах и на бедрах. Для каждого места существует своя формула определения содержания жира в теле по толщине складки кожи.

ПРОСТЕЙШИЙ ТЕСТ, ДОСТУПНЫЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Вот один из способов определения процентной доли жира в весе вашего тела. Измерьте ваш рост с точностью до полсантиметра, возьмите сантиметр и измерьте окружность ваших бедер в самой широкой части. Запишите результаты своих измерений. (Смотри ниже таблицу определения доли жира в вашем весе.) Теперь возьмите в руку линейку и прочертите линию, связывающую значение вашего роста (правая шкала) со значением объема бедер (левая шкала). То значение на средней шкале, которое будет соответствовать точке пересечения диагонали со шкалой, будет соответствовать процентной доле жира. Если вы аккуратно и точно измерили свой рост и объем бедер, то результаты определения доли жировой ткани в теле должны быть близки к тем, что вы определили по толщине складок кожи.


Определите, какую долю в весе вашего тела составляет жир.

Обхват бедер
(в см)
Доля жировой ткани
Рост (в см)
80
10
180
85
14
175
–
18
170
90
22
165
95
26
160
–
30
155
100
34
145
105
38
140
 
42
135
Определение содержания жировой ткани в теле по росту и обхвату бедер (по материалам из книги доктора Джека Уилмора (Jack Wilmore,Ph.D.) Sensible Fitness, 2–е издание, 1986 г.)

 

НАСКОЛЬКО ВЫ СИЛЬНЫ

‹‹ вверх ››

Даже если самой тяжелой вещью, которую вам приходилось поднимать в последнее время, был бокал пива, не паникуйте перед тестированием своей силы. Вам не придется участвовать в рукопашном бою или таскать неподъемные тяжести. Устройство для измерения силы ваших мышц достаточно просто и безобидно, а сам тест проводится лишь для того, чтобы определить "начальную точку", с которой вы приступили к тренировкам. Определение силы мыши позволит подобрать для вас наиболее оптимальные нагрузки для развития мускулатуры. Другими словами, вы узнаете, с какого веса вам нужно начинать упражнения по подъему тяжестей и развитию каких мышц следует уделить особое внимание. При правильной организации занятий многие люди очень быстро могут приумножить силу своих мышц.

МУСКУЛАТУРА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

 

  Посчитайте, как много отжиманий вы сможете сделать без остановок. Мужчины выполняют отжимание по–военному, т.е. из положения, при котором ноги вытянуты на весу и упираются в пол только кончиками пальцев. Женщины выполняют модифицированный вид отжиманий – с согнутыми ногами, опираясь о пол коленями. Такое отжимание иногда называют женским, но здесь мы будем избегать терминологии, базирующейся на различии полов. Во время отжиманий все тело равномерно должно перемещаться вниз–вверх, руки при этом должны сгибаться настолько, чтобы тело оказывалось почти параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а не прогибалась дугой вниз. Используйте табл. (см. ниже) чтобы определить, насколько развита ваша мускулатура по сравнению с другими людьми вашего возраста. Но не стоит расстраиваться, если вы не попали в рекордсмены а находитесь где–то среди аутсайдеров. Не имеет значения когда вы приступили к физическим упражнениям – важно, что вы осознали необходимость в этом.

 

Таблица. Отжимания мужчин

ВОЗРАСТ
20–29
30–39
40–49
50–59
Старше 60
Отлично
более 55
более 45
более 40
более 35
более 30
Хорошо
45–54
35–44
30–39
25–34
20–29
Удовлетворительно
35–44
25–34
20–29
15–24
10–19
Посредственно
20–34
15–24
12–19
8–14
5–9
Плохо
0–19
0–14
0–11
0–7
0–4

Таблица. Отжимания женщин

ВОЗРАСТ
20–29
30–39
40–49
50–59
Старше 60
Отлично
более 49
более 40
более 35
более 30
более 20
Хорошо
34–48
25–39
20–34
15–29
5–19
Удовлетворительно
17–33
12–24
8–19
6–14
3–4
Посредственно
6–16
4–11
3–7
2–5
1–2
Плохо
0–5
0–3
0–2
0–1
0

 

МУСКУЛАТУРА ЖИВОТА И СПИНЫ

Развитость мускулатуры живота обычно определяется приседаниями или качанием пресса. В случае приседаний определяется, как много полных приседаний вы можете сделать в течение одной минуты. При этом ступни ней не должны отрываться от пола и спина должна оставаться прямой. Это упражнение редко используется для контроля развития мышц, поскольку оно не связано с работой исключительно мыши живота. Качание пресса, которое обычно не ограничено временем, более популярно, тем более, что в этом упражнении действительно участвуют именно мускулы живота. Но следует строго следить за правильностью выполнения упражнения, так как тут есть много способов схитрить даже незаметно для самого себя. Кроме того не следует таким способом тестировать тех, у кого проблемы со спиной или боли в пояснице. Прилепите две контрольные полоски лейкопластыря примерно посредине мата одну за другой примерно на расстоянии 8 см. Лягте спиной на мат, положив руки вдоль туловища так, чтобы пальцы касались переднего края ближайшей контрольной полоски. Согните ноги в коленях и упритесь стопами ног в мат. Сгруппируйте туловище, подав голову и плечи слегка вперед Начинайте поднимать туловище, работая исключительно мышцами живота. Ладони рук при этом скользят по мату до тех пор, пока вы пальцами не дотронетесь до внешнего края дальней контрольной полоски. Опустите туловище и повторяйте упражнение до тех пор пока хватит сил. Следите, чтобы ладони перемещались только в результате подъема тела мышцами живота, а не двигались мышцами рук .Также следите, чтобы туловище поднималось и опускалось ровно, не заваливаясь на одну сторону. Используйте таблицы , чтобы определить, насколько развита ваша мускулатура по сравнению с другими людьми вашего возраста.

Таблица. Результаты качания пресса у мужчин

Возраст
до 35
36–45
Старше 45
Отлично
60
50
40
Хорошо
45
40
25
Удовлетворительно
30
25
15
Вам нужно заняться собой
15
10
5

 

Таблица. Результаты качания пресса у женщин

Возраст
до 35
36–45
Старше 45
Отлично
50
40
30
Хорошо
40
25
15
Удовлетворительно
25
15
10
Вам нужно заняться собой
10
6
4

 

МУСКУЛАТУРА БЕДЕР

‹‹ вверх ››

Чтобы проверить, насколько развиты мышцы бедер и ягодиц выполняется особый вид приседаний. Женщины могут выполнять этот тест, держа в руках гантели по 2 кг, а мужчины с гантелями по 5 кг. Если вы новичок, то можете не использовать гантели, а просто положить руки на пояс. Расставьте ноги на ширину плеч и станьте на носки как можно выше. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вернитесь в исходную позицию. Старайтесь не сводить коленей при подъеме. Сделайте столько приседаний, сколько сможете. Прекратите упражнение, как только почувствуете, что теряете равновесие.

 

НАСКОЛЬКО ГИБКИ ВАШИ СУСТАВЫ

Проверка гибкости напоминает что–то среднее между цирковым трюком и тестом . Тренер просит вас принять какую–то несуразную позу и вы пытаетесь изобразить то, что он велит. Чтобы измерить гибкость суставов действительно по научному, используется прибор гониометр. По сути, это просто большой транспортир, вроде тех, что вы использовали в старших классах школы. Измерения проводятся следующим образом. Вы ложитесь спиной на мат, и тренер плавно поднимает одну из ваших ног в направлении к голове до тех пор, пока не появятся болевые ощущения. Затем с помощью гониометра измеряется угол в области таза между вашей поднятой ногой и полом. В некоторых случаях для проверки гибкости мускулатуры, костей бедер и поясницы вам могут во время тестирования просто предложить стать прямо и достать руками до пола, не сгибая ноги в коленях. Для такой проверки вообще не нужно никаких приспособлений, и вы можете выполнить ее дома. Правда, этот метод позволяет вам только лишь убедиться в своей достаточной гибкости (или недостаточной), но не дает возможности оценить ее в градусах.

 

"Людей мучают не вещи, а представления о них". /Эпиктет/

Главная стр-ца Тебе мужчина.. Тебе женщина.. Сознание и воля Фитнес тренинг.. Помощь атлету.. Создай себя сам Арнольд- круто! Это Мастер класс Наше здоровье... Парад силачей.... Нужные истины.. Идем в спортзал. Узнаем ответы.... Юмор, приколы .. DOWNLOAD .......... GALLERY .............. Книги, статьи, и ... Форум (новости)..

"Чем страсть сильнее, тем печальней бывает у нее конец ".

/ В. Шекспир /

КАК ПРАВИЛЬНО ПРОСНУТЬСЯ?

Парадоксально, но факт. Даже если вы спали мало, встать проще, если проснуться через шесть, семь с половиной и девять часов после того, как заснули.

Если вы проснулись и можете вспомнить, что вам снилось, – отлично. Еще лучше, если вы на следующий день ляжете в тот же час и поставите будильник на то время, когда проснулись сегодня (плюс–минус десять минут).

Проснулись – включайте свет. А лучше – и музыку пободрее. Но спрыгивать с кровати тоже не стоит. За время сна суставы и связки теряют эластичность. Тут и до травмы недалеко.

Не секрет, что контрастный душ стимулирует кровообращение и лимфоток. Струю воды надо направлять снизу вверх в область сердца. Заканчивать процедуру лучше теплой водой. Если хочется петь, не стесняйтесь. Соседи, конечно, не обрадуются, но зато легкие прочистятся и кровь насытится кислородом, И еще. Тот, кто ночью спит меньше шести часов (именно столько необходимо организму для полного восстановления сил), долго не проживет.
/ П. С. /
СОЗДАЙ СЕБЯ!