CREATE YOURSELF!

создай себя

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

– НАЧАЛО
– ТВОЯ ГЕНЕТИКА
– ТРЕНИРОВКА БЕЗ РАЗМИНКИ
– ТРЕНИРОВКА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК
– ТРЕНИРОВКА БЕЗ НАСТРОЯ
– ИЗБЕГАЙ ТРЕНАЖЕРОВ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ
– НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ЧАЩЕ ТРЕХ РАЗ В НЕДЕЛЮ
– ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА должна быть составлена большей частью из комплексных, базовых упражнений
– ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ не должна превышать полутора часов
– СТРЕМИСЬ К СОВЕРШЕННОЙ ТЕХНИКЕ
– ТРАТЬ СВОИ ДЕНЬГИ на большие количества нормальной еды, а НЕ на новейшие добавки
– МНОГО И ХОРОШО СПИ
– ДИШИ КАК ПАРОВОЗ
– ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ

НАЧАЛО

Итак, ты впервые решил "качаться".. Ну что ж, давай всё разложим по полочкам. Я тебе помогу в этом – верь мне.

Ну так как я собираюсь помочь тебе? Что же, буду с тобой откровенен. Я буду опираться не только на прочтённые мною книги (хотя, поверь мне, я прочитал их немало), но и на многолетний опыт и ничем несокрушимой страсти к тренингу, а также на опыт других людей – как тех, которых я знаю лично, так и тех которых уже давно нет на этом свете. Поэтому, без лишних отступлений, давай перейдём к основам продуктивных тренировок для натуральных атлетов.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны решительно настроить себя на трудный путь. Взять себе в попутчики хорошее настроение, уверенность в своих силах, правильный режим дня – отдыха и питания.

Если у тебя есть хороший друг или подруга, желающие "заняться собой", то, конечно, вдвоем вы будете чувствовать себя уверенней и быстрей добьетесь ощутимых результатов.

Взгляните критически на себя в зеркало, найдите свои "сильные" и "слабые" стороны. Представьте, что бы вы хотели из себя "сделать". Возможно у вас уже есть идеал, к которому вы стремитесь. Итогом такой оценки должна быть система выбранных упражнений, которая бы позволила нагружать мышцы, которые развиты слабо, а мышцы, которые развиты хорошо, лишь выделить подработкой.

Во время тренировки не отвлекайте себя или своих друзей громкими разговорами, смехом или вопросами. Всем этим в значительной мере может быть нарушено концентрирование внимания на упражнение. Разумеется, это не говорит о том, что в зале должна стоять гробовая тишина. Совсем наоборот, веселая атмосфера необходима. В том случае, если какая–либо неприятность испортила вам настроение, постарайтесь избавиться от нее именно на занятиях по культуризму. Просто попробуйте переключиться, оставив все дневные заботы, на тренировку – благодаря этому вы отдохнете душой.

ТВОЯ ГЕНЕТИКА

Некоторым людям прогресс даётся намного быстрее, чем другим. Некоторые люди накачиваются до приличных размеров за считанные месяцы, другим же нужны годы, чтобы накачать хотя бы половину таких же мышц. Тебе себя нужно проверить. Скажу тебе и ещё об одной вещи. Ты – не Ронни Колеман, не Дориан Йетс и не Арнольд Шварценеггер. То, что эти люди делают со своими телами на тренировках, является для нас, обычных людей, настоящей смертью. Почему? Да потому, что у них феноменальный генотип, но это еще не все, эти люди в месяц принимают столько стероидов, что тебе не может и присниться. Думаешь, я преувеличиваю? Нисколько! Проснись, парень. ОЧНИСЬ, ПРЯМО СЕЙЧАС, пока ещё не поздно, пока ты ещё не потратил несколько лет на копирование в зале программ Ронни Колемана или Шварценеггера для "бомбёжки бицепса". Не повторяй печальный опыт других. Каждый может добиться внушительной внешности. На моих глазах самые худосочные ребята накачивали очень большие мышцы. Я также видел, как самые толстые ребята сжигали жир и добивались внушительной внешности. Знаю точно – если ничего не делать, точно ничего не получится. А стенания по поводу своей "плохой" генетики ведут в никуда.

Если ты хочешь научиться, как тренироваться без стероидов, то учись у тех, кто действительно тренировался без стероидов.

‹‹ вверх ››

ТРЕНИРОВКА БЕЗ РАЗМИНКИ

Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться... А что если немного "срезать угол" – пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет, не правда! Полноценная разминка – железное правило бодибилдинга, из которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5–10 минут аэробики ( наклоны, гимнастика, бег и др.) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и разогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой, попросту обречен на травму!

ТРЕНИРОВКА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК

Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови. А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что то–же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин.

Соблюдайте, насколько это представляется возможным, следующее правило: есть меньше, но чаще. Систематическое поступление пищи в не слишком больших количествах способствует лучшему усвоению ее, причем пищеварительный тракт не перегружается.

‹‹ вверх ››

ТРЕНИРОВКА БЕЗ НАСТРОЯ

Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Необходимо осознать очень важный для процесса тренировки культуристов принцип: полное сосредоточение на том или ином упражнении. Забудьте (хотя бы на час–полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель "поражена" – берем на прицел следующую!

ИЗБЕГАЙ ТРЕНАЖЁРОВ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ

При серьезном подходе, это означает – никаких тяг на тренажёрах, сгибаний рук или ног на тренажёрах, разводки рук на тренажёрах и т.д. Если ты хочешь накачать как можно больше мышц и сделать это наискорейшим образом, то работай со свободными весами. О да, существует масса так называемых "научных" аргументов в пользу того, что тренажёры лучше, но, поверь мне, аргументов в пользу того, что свободные веса лучше, намного больше. Скажу сразу ещё одну причину, почему ты должен работать со свободными весами (эта причина не имеет ничего общего с лабораторными пробирками и экспериментами, проводимыми людьми в белых халатах): если ты будешь тратить время на тренажёры, то ты ЧУДОВИЩНЫМ ОБРАЗОМ затормозишь свой прогресс. Достаточная причина? Многие потеряли целые ГОДЫ таким образом. Послушай, что я тебе говорю сейчас, чтобы тебе не пришлось через несколько бездарно потерянных лет хлопать себя по лбу и восклицать: "Ну почему я сразу не стал заниматься со свободными весами? Сколько времени я потратил зря!"

Почему тренажёры пользуются такой популярностью в залах? Потому что ими легко научиться пользоваться, и на них комфортно заниматься. Но мышцы строит не комфорт. И что с того, что каким–то инструментом легко овладеть, если этот инструмент вообще не способен принести нам пользы? Да, научиться обращаться со свободными весами требует больше терпения и времени, но и польза от них неизмеримо больше. Если ты мне не веришь, то давай, вперёд, иди трать своё время. Знаю, знаю, это может давить на психику. Ну что же, мужайся. Результаты придут, не торопись!

‹‹ вверх ››

НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ЧАЩЕ ТРЁХ РАЗ В НЕДЕЛЮ

"Но Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер тренировались по 6 раз в неделю!". Кто это сказал? Ты? Но разве ты представляешь собой генетическое чудо? Да, это правда, что некоторые опытные натуральные атлеты могут тренироваться 5–6 раз в неделю, но такие методики НЕ подходят для тебя пока (скорее всего, очень не скоро, а возможно НИКОГДА не подойдут тебе). Как правило, натуральные атлеты прогрессируют наилучшим образом, если проводят на неделе больше дней вне зала, чем дней в зале. Не веришь? Ну что ж, это – твоя жизнь. Делай, что хочешь – но не послушаешь меня сейчас – пожалеешь позже. Я говорю тебе это из своего опыта.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДОЛЖНА БЫТЬ СОСТАВЛЕНА БОЛЬШЕЙ ЧАСТЬЮ ИЗ КОМПЛЕКСНЫХ, БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Ядром твоей программы должны быть упражнения, которые вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов сразу. Такие упражнения стимулируют рост мышц и приводят к секреции анаболических гормонов в теле. Вот эти упражнения – приседания, становая тяга, тяга в наклоне, жимы лёжа, жимы над головой, отжимания, становая на прямых ногах, подтягивания. От этих упражнений ты будешь расти как на дрожжах. Если же твоя программа будет состоять из только односуставной ерунды, как разведение рук в стороны для боковых дельт и отведение руки в наклоне для трицепса (потому что тебе, мол, нужно "изолировать" ту или эту мышцу), то ты будешь лишь терять драгоценное время. Всю энергию необходимо направлять на комплексные упражнения, которые приводят к максимально возможной скорости роста мышц. Об этом говорит исторический опыт тысяч атлетов.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ НЕ ДОЛЖНА ПРЕВЫШАТЬ ПОЛУТОРА ЧАСОВ

Есть много разных "технических" причин для этого, но здесь не время и не место углубляться в такие сложности. Достаточно сказать, что в большей продолжительности тренировки просто нет необходимости. Силовая тренировка – это не соревнования по выносиловости. Хочешь развивать выносливость – иди бегай. Скажу только одно – оптимальная тренировка, это уже доказано, не более полутора часов. Для многих хватает и 1 часа !

СТРЕМИСЬ К СОВЕРШЕННОЙ ТЕХНИКЕ

Не стремись к читингу и форсированным повторениям (т.е. с помощью партнера). Если тебе приходится прибегать к читингу, то это означает одно – вес слишком тяжёлый для тебя. Читинг не заставляет мышцу сокращаться сильнее, потому что ты, якобы, используешь более тяжёлый вес. Мышца может сократиться с определённой силой и всё тут. Всё, к чему приводит читинг, это к вовлечению других мышц в движение, чтобы ты смог поднять больший вес. Это не является эффективным способом тренировки мышцы. Кроме того, читинг может быть ОПАСНЫМ. Форсированные повторения дают тебе надежду на твоего партнера и ты сам не выкладываешься полностью. Это обман самого себя. Силы и массы он тебе не добават никогда. Правильная техника безопасна. Когда ты начинаешь отклоняться от правильной техники, то знай, что ты приоткрываешь дверь, через которую к тебе в гости может прийти серьёзная травма. Даже незначительные мелкие травмы могут привести к пропуску занятий – а пропуск тренировок уж точно не является эффективным способом тренировки мышц. Никогда не слушай и не обращай внимание на советы тех, кто выполняет это! Они их не знают ! Стой на своем ! БУДЬ ТЕРПЕЛИВЫМ!

‹‹ вверх ››

ТРАТЬ СВОИ ДЕНЬГИ НА БОЛЬШИЕ КОЛИЧЕСТВА НОРМАЛЬНОЙ ЕДЫ, А НЕ НА НОВЕЙШИЕ ДОБАВКИ

Это – самое печальное, что сегодня есть в Железной Игре. Ли Прист стал огромным не из–за добавок. Фитнесс–индустрия – это огромные деньги. Спорстменам платят за рекламу этих добавок. И мои друзья. Вывод такой: НЕ ВЫБРАСЫВАЙ ДЕНЬГИ НА ВЕТЕР. Да, ты можешь прочитать в последнем выпуске журнала пишут, что имеются научные доказательства тому, что такой–то продукт увеличивает мышечную массу. Не слушай! Многие подобные исследования финансируются компаниями, которые продают добавки. Да, всё верно, они оплачивают расходы исследователей и платят им зарплату! Это о чём–нибудь говорит? Даже самые честные исследования часто перевираются и из них выдираются те цитаты, которые "доказывают", что учёные, якобы, нашли "секрет" роста массы. Поверь мне, можно точно так–же разрекламировать куриные грудки, что люди будут выстраиваться в очереди, чтобы купить их из–за их, якобы, "анаболического" воздействия на мышечную массу. Ешь больше хороших, питательных продуктов и высококачественного белка. Если у тебя есть лишние деньги, то трать их лучше на какое–нибудь мясо (или другой качественный богатый белком продукт типа молока, яиц и т.д.), а не на последнюю добавку, о которой ты прочёл в рекламе. Спортсменам силового профиля нужно больше белка, чем обычному обывателю. Каждая тренировка с отягощениями приводит к тому, что твои мышцы сначала разрушаются, а затем отстраиваются заново, становясь при этом чуть–чуть сильнее, чем они были до этого. Этот процесс нуждается в больших количествах протеина. Согласно разным многочисленным исследованиям 1 грамм белка на 1 фунт веса тела ( 2, 2 г на 1 кг веса тела) является оптимальным количеством. Сделай так, чтобы в твоём питании были именно столько белка – каждый день. Но не забывай и про углеводы. "Хорошие" углеводы заряжают тебя энергией для тренировок и также дают твоим мышцам топливо, которое им необходимо для восстановления и роста.

Еесли ты проигнорируешь аспект питания, то ты тем самым поставишь большой жирный крест на всём, что ты делаешь в зале для стимуляции роста. Да, питание действительно НАСТОЛЬКО ВАЖНО.(исследователи отдают тренировке 30–40%, по значению воздействия на организм, а питанию 50–70% !)

Тем не менее, есть одна "добавка", которую я всем рекомендую принимать – это качественная мультивитаминная/минеральная добавка. Витамины и минералы нужны твоему телу для роста. Если организму не хватает хотя бы одного витамина или минерала, то это может оказаться достаточным, чтобы сорвать весь процесс роста. Поэтому принимай витамины дважды в день – один раз после завтрака, а второй раз – после ужина. Не обесценивай все свои усилия в зале из–за того, что ты забудешь дважды в день глотать маленькую капсулу. Кстати, именно с такой точки зрения следует рассматривать ВСЕ добавки – именно как добавки к уже разумно составленной диете. Представь, что эти добавки – всего лишь твоя страховка, не более. (читай на сайте)

МНОГО И ХОРОШО СПИ

Большинство новичков не понимают этого, но позволь тебе сказать, что сон настолько же важен для роста мышечной массы, как и тренировки и питание. НЕ игнорируй это правило, думая, что оно не так уж и важно. Организм и нервная система восстанавливаются главным образом во сне. Если ты недосыпаешь, то это значит, что ты не полностью восстанавливаешься после своих тренировок, а твоя нервная система не может оптимальным образом управлять твоими мышцами. Вот почему тренинг, питание и сон считаются тремя большими ключами к результатам в силовых видах спорта. ПОЖАЛУЙСТА, воспринимай хороший, глубокий сон как необходимый ингредиент твоей тренировочной программы.

ДЫШИ КАК ПАРОВОЗ

Воздействие каждого упражнения связано с правильным дыханием. Важно найти правильный ритм дыхания. Главное правило – выдох производится при выполнении усилия. В упражнениях, которые расширяют грудную клетку, производится вдох одновременно с выполнением движения. Это необходимо прежде всего, для молодых, начинающих заниматься культуристов. Включение таких упражнений в свои тренировочные планы позволит расширить грудную клетку. Если некому вас научить, то для разучивания правильного ритма дыхания делайте следующее: шумно выдыхайте воздух, а при вдохе частично пользуйтесь ртом. Таким образом, будут обеспечены акустический контроль ритма дыхания и правильная координация движений.

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Принцип разминки
Чтобы подготовить организм к энергичным занятиям и избежать травм, необходимо перед началом каждой тренировки 5 – 10 минут отвести занятиям без отягощений: наклоны, вращение туловища, вращение рук в плечевых суставах и т. д. Проделать упражнения, вовлекающие в работу те мышцы и суставы, на которые будет приходиться нагрузка во время основных занятий.

Принцип повторения и серий
Приучайте себя выполнять рекомендуемое количество повторений каждого упражнения в определенных сериях. Это будет способствовать увеличению мышечной массы, увеличении силы и выносливости.

Принцип постепенной нагрузки
Этот принцип знали еще в глубокой древности. Олимпийский чемпион Милан Кротонский (5 век до н. э.) развивал свою силу, ежедневно поднимая и перенося на плечах теленка. Теленок рос, пока не превратился в быка, вместе с тем росла и сила атлета. Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти, во время постоянно растущей нагрузки.

Принцип создания объема
Наилучшие результаты в приобретении большого объема мускулов достигаются при соблюдении следующего правила: для верхней половины тела – 3 – 4 серии по 5 – 7 повторений каждой из них, для ног – 3 – 4 серии по 10 – 14 повторений каждой из них. Отягощениями следует пользоваться такого веса, чтобы последние два из повторяемых упражнений были бы выполнены с максимальным усилием.

Принцип приобретения мышечного рельефа
Для верхней части тела – 6 – 8 серий по 12 – 16 повторений, для ног – 6 – 8 серий по 20 – 24 повторения. Этот принцип особенно рекомендуется для занимающихся с чрезмерным весом или со слабо развитой мускулатурой.

Принцип приобретения силы
Каждый атлет должен обладать не только красивой фигурой и иметь хорошо развитую мускулатуру, но должен быть и сильным. Для этого нужно соблюдать следующее:
1. Выбрать такую нагрузку, с которой легко и в быстром темпе вы сможете повторить упражнение 10 раз. 2. Увеличить вес отягощения (штанги) на 10 кг и выполнить упражнение максимальное количество раз.
3. Увеличить вес штанги еще на 7,5 кг.
4. Увеличить вес штанги на 5 кг.
5. Затем снова увеличить вес на 2,5 кг.
6. Увеличить еще на 1,25 кг.
7. И, наконец, увеличить вес штанги настолько, чтобы
можно было с максимальным усилием выполнить
упражнение один или два раза.

Принцип способствования ("читинг")
Этот принцип характеризуется как бы обманным движением при выполнении упражнений. Известно, что "крепость цепи определяется крепостью ее самого слабого звена". Так и в упражнениях. Например, вы поднимаете штангу на грудь (берете на бицепсы). В этом упражнении главная нагрузка ложится на бицепсы. Но как правило, бицепсы могут поднимать значительно больший груз, нежели сухожилие, прикрепляющее его к предплечью и сгибающее вместе с ним руку в локтевом суставе и вместе с бицепсом поднимающее груз. Поскольку сухожилия слабее мышцы, то мышца лишена возможности расти без постоянно увеличивающейся нагрузки. Таким образом бицепс останется на одном уровне до тех пор, пока сухожилие не укрепится до такой меры, чтобы выдержать нагрузку не меньшую, чем сам бицепс. Но при обычном выполнении упражнения это займет много времени. Чтобы ускорить процесс развития, можно проделать следующее: при выполнении упражнения подъем на бицепсы, попробуйте подать туловище вперед, а потом подтолкните штангу и поднимите ее на грудь. В этом случае вы сможете поднять больший вес. Затем медленно опустите штангу в исходное положение. Обычно в упражнениях используют такой вес с которым можно не нарушая техники выполнения того или иного упражнения повторить его 3 – 4 раза, а затем применяя "читинг" закончить серию, состоящую из восьми повторений упражнения, таким образом последние 4 – 5 упражнений выполнить с нарушением классического способа выполнения упражнения, т.е. применяя "читинг". Таким образом цель "читинга" – дать возможность использовать большее отягощение, получить большую нагрузку и преодолеть слабые места вашего тела.

Принцип толчка
Этот способ как и "читинг" может помочь использовать большее отягощение при выполнении упражнений. Например, при жиме двумя руками лежа на скамейке, поставьте по обе стороны от скамейки опоры (ящики), с таким расчетом, чтобы диски штанги лежали на них. Гриф должен находиться выше вашей груди на 3 – 4 см. Поднимите штагу обычным способом вверх, а затем быстро опустите штангу вниз так, чтобы диски оттолкнулись от опор. Используя первоначальный импульс, поднимите штангу вверх. При этом способе можно поднимать больший вес.

Принцип приоритета для отдельных групп мышц
Большинство атлетов, как правило, начинают работать с быстро растущими мышцами, оставляя на конец тренировки менее развитую группу мышц. Это неверно. Вначале нужно выполнять упражнения для более слабых мышц. Уделяя внимание отстающей группе мышц в начале тренировки, пока у вас нет утомления, вы сможете обеспечить больший стимул мышцам и лучшее снабжение их кровью.

Принцип противоположного сокращения

В работе каждого сустава человеческого тела участвуют две группы мышц – одни сгибают сустав, другие его разгибают. Таким образом все тело состоит из противоположных мышечных групп. И если вы хотите добиться гармонического развития, то должны равномерно развивать те и другие мышечные группы. Например, если вы тренируете двуглавую мышцу плеча (бицепс), то не забывайте нагружать и трехглавую мышцу плеча (трицепс). Если нагружаете четырехглавую мышцу бедра, то не забывайте делать упражнения и для двуглавой мышцы. Если тренируете мышцы груди, то необходимо включать в тренировки упражнения для мышц спины.

Принцип раздельной тренировки
По мере тренированности вам будет необходимо все больше уделять времени для занятий. Этого можно избежать за счет раздельной тренировки, которая принесет ощутимые результаты с меньшей затратой времени на занятия. Попробуйте выполнять упражнения для туловища и рук на одной тренировке, а для нижней половины тела – на другой. Или разделите условно все тело на три–четыре части и на каждой тренировке занимайтесь упражнениями на одну из этих частей.

Принцип повторения с помощью партнеров
Например, вы выжимаете штангу в положении лежа на скамейке и подошли к наивысшему для себя результату (к максимуму). В этом случае можете обратиться за помощью к партнерам. Они должны встать по обе стороны от штанги и во время жима на пределе, они должны слегка помочь поднять штангу. Можно одному партнеру встать у вас за головой и подсунув под гриф палец помочь выжать штангу. Иногда рекомендуется повторить упражнение с наибольшим напряжением восемь раз, а затем с помощью партнеров еще 2 – 3 раза. Этот способ рекомендуется подготовленным атлетам.

Принцип тренировки в коротком диапазоне
Если вы подошли к максимуму в каком–либо упражнении, например при взятии штанги на бицепс, то попробуйте сделать следующее. Возьмите штангу большего веса, чем ту с которой вы дошли до предела, и вместо целого движения попробуйте поднять штангу хотя бы на несколько сантиметров от исходного положения (штанга в опущенных руках). По мере тренированности вы будете поднимать штангу на четверть или на половину всего движения при данном упражнении. Мышцы привыкнут к большему отягощению и вскоре вы сможете выполнить все движение полностью. Этот принцип эффективен при приседаниях, жиме из–за головы, жиме стоя.

Принцип изоляции
Очень важно чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Но так не всегда получается. Во время выполнения упражнения на определенную мышцу, смежные с ней мышцы также испытывают нагрузку, иногда напрягаются даже больше чем та мышца, для которой предназначено упражнение. Поэтому концентрируйте все внимание на работающей мышце или группе мышц.

Принцип уступающего сопротивления
Если вы не можете поднять большой вес (предположим на грудь), то возьмите штангу на грудь со стоек. Сделав вдох, начните медленно, с сопротивлением, опускать штангу вниз. Это заставит включаться в работу многие мышечные волокна, которые недостаточно задействованы при обычном подъеме штанги на грудь.

Принцип статического или изометрического напряжения
Лет сорок пять назад изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены (штангисты, пловцы) включив в тренировки изометрические упражнения быстро повышали свои спортивные результаты. Но изометрия – не новинка последних лет. Еще в двадцатых годах русский силач Александр Засс (Самсон) применял подобные упражнения в своих тренировках и благодаря им добился большой крепости сухожилий и развил большую физическую силу. Упражнения он выполнял с цепями. Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Например, вы можете давить ладонь на ладонь перед грудью, или разогнуть подкову, порвать цепь. Внешне безуспешные попытки, при многократных повторениях, окажутся очень эффективными при развитии силы мышц и крепости сухожилий Более подробно об изометрических упражнениях сказано в системе физического развития Самсона.

Принцип остановок
При задержке роста спортивных результатов, можно воспользоваться методом остановок. Например, выполняя жим штанги, поднимите ее на треть пути, а затем задержите движение на две–три секунды, а затем снова поднимайте вверх. Проделайте задержку и при опускании штанги на грудь. Использование данного принципа способствует выработке рельефности мышц и силовой выносливости.

Принцип выполнения упражнений для мышц антагонистов
Попробуйте выполнить упражнение со штангой для бицепсов, а затем не делая паузу для отдыха, проделайте упражнение для трицепсов. Подобные упражнение выполняйте и для других групп мышц. Этот принцип способствует увеличение объема мышц.

Принцип сохранения амплитуды в суставах
Уделяя все внимание на развитие мышц, вы не дожны забывать о подвижности в суставах и об эластичности мышц. Поэтому, в каждой тренировке должны содержаться упражнения, воздействующие на мышцы–антагонисты, относящихся к определенному суставу. Мышца должна переходить из состояния полного сокращения в состояние полного растягивания. Это обеспечит гибкость и упругость мышц.

Принцип отдыха и расслабления
По окончании тренировки необходимо проделать несколько успокаивающих упражнений, а затем, если имеется возможность, отдохнуть несколько минут лежа, стараясь расслабить все группы мышц. После этого нужно принять душ.

О ДРУГИХ ПРОДВИНУТЫХ ПРИНЦИПАХ ТРЕНИНГА ЧИТАЙ здесь
(15 путей увеличения интенсивности тренировок)

Да, это не все, это только начало. Этот путь сложен и тернист. Поэтому я желаю тебе упорства и успехов !

Если вас волнуют другие вопросы, не затронутые здесь, пишите автору сайта!

Сила не результат победы. Сила — результат борьбы. Когда ты преодолеваешь трудности и принимаешь решение не сдаваться — вот тогда ты обладаешь силой ..."
/ А. Шварценеггер /

Петр Семененко / П.С. /

"Пресс должен быть как стиральная доска?
Нет он должен быть как стиральная машина! "

/ качковый юмор /

C ЧЕГО НАЧАТЬ ?

Взгляните критически на себя в зеркало, найдите свои "сильные" и "слабые" стороны. Представьте, что бы вы хотели из себя "сделать". Возможно у вас уже есть идеал, к которому вы стремитесь. Итогом такой оценки должна быть система выбранных упражнений, которая бы позволила нагружать мышцы, которые развиты слабо, а мышцы, которые развиты хорошо, лишь выделить подработкой;

Вспомните каменотеса. Он наносит удары молотом по каменной глыбе сотни раз, не оставляя на ней даже щербины. На сто первом ударе глыба раскалывается надвое. И все понимают, что это случилось не в результате последнего удара, а явилось результатом всей предыдущей работы.

Вы в состоянии достичь своих целей, если поставили их перед собой. Кто сказал, что вы менее упорны, менее энергичны, менее одарены, менее трудолюбивы. Если вы верите в себя, тогда для вас нет ничего недостижимого, особенно в борьбе за собственное здоровье. Ведь оно бесценн

Организм природой рассчитан на определенную работу, без нее он хиреет, а физиологические процессы теряют согласованность. Поэтому увеличение жизненной силы и здоровья возможно через режим и физическую деятельность в форме тренировок.

Все ли решает объем мышц ?

Давайте ответим на конкретные вопросы. Ведь много лет существует мнение, что рост мышц ведет к их закрепощению, потере эластичности и прочим негативным последствиям. Практика спорта камня на камне не оставила от этой ошибочной теории.Однако многие спортсмены до сих пор с опаской поглядывают на атлетические снаряды.

Ученые Зобрас и Карпович провели серию опытов, в которых они сравнивали скорость мышечных движений у людей, занимавшихся и не занимавшихся с отягощениями. И каков результат? Оказалось.что люди, занимавшиеся с тяжестями, были способны проявить гораздо большую быстроту.