Джей Катлер – методика накачки плеч

Новорожденная звезда профессионального бодибилдинга Джей Катлер рассказывает о своей методике «накачки» плеч.

Послсдний год своей жизни Джей Катлер прожил не даром. Он стал «Мистером Олимпия» 2006. И все потому, что 12 лет назад он выложил 300 долларов за
годовой абонемент в тренажерном зале, чтобы попробовать себя в бодибилдинге. До этого никакого атлетического опыта у него не было, если не считать работу чернорабочим на стройках своего брата–бизнесмена.

 

 

 

 

 

Поначалу в моих тренировках было много рвения, но еще больше бестолковщины, – рассказывает сам Джей. – Я выписывал из журналов Джо Уайдера комплексы, но все они казались мне слабоватыми в смысле нагрузок. Так что количество сетов и повторений я всегда старался перекрыть по меньшей мере вдвое.
На бицепсы делал 25 подходов и столько же на трицепсы – вот так я «качал» руки!

Понятно, что все это была сплошная глупость. Не лучше были и советы занимающихся рядом. Наприер, меня убеждали, что надо есть побольше макарон – мол, это отличный источник углеводов, и обязательно поливать их арахисовым маслом, чтобы улучшить пищеварение. Аэробикой я вообще не занимался. Не удивительно, что к исходу первого года я попросту начал жиреть…

Джей вспоминает, как с тоской он разглядывал фото чемпионов и никак не мог понять, в чем же их секрет: «Я так хотел, чтобы за меня взялся какой–нибудь стоящий тренер и вывел на путь истинный!» Но добрый волшебник не спешил появиться, и тогда до Джея дошло – дорогу надо искать самостоятельно. И вот итог: 123 кг чистых высококлассных мышц! В 1993 году он выиграл Чемпионат США среди юниоров, а еще через год – престижный любительский «Турнир Чемпионов» в Лос–Анджелесе.

Элитарное положение в любительском спорте обязывало Джея тронуться дальше – на покорение профессиональных высот. И он поехал в Калифорнию – эту Мекку профессионального спорта, где его ждали суперсовременные круглосуточные спортзалы, лучшие методисты и сияющие коммерческие перспективы. Казалось, мечта вот–вот станет реальностью.

 

Однако ко всеобщему удивлению через пару месяцев Джей свернул вещички и вернулся к себе домой в провинциальный маленький городок Уочестер. Как объясняет сам Джей, причина такого резкого поворота заключалась вот в чем. Да, он жал руку «звездам» первой величины, и это сильно подстегнуло его честолюбие, но там же, в Калифорнии, он сделал для себя довольно неприятное открытие: многие профи живут только ради спортивного блеска, для них главное – слава, деньги и шикарные машины… Ну а самому Джею все это было чуждо и малоинтересно. Он хотел «качаться» и только «качаться»… Но разве можно полноценно сосредоточиться на тренировках, когда находишься в эпицентре многолюдного, суетного, кипящего страстями мира?

Вот поэтому Джей начал паковать чемоданы. Сейчас он снова фанатично тренируется дома, рассчитывая в будущем году взять национальный титул. Это автоматически означает профессиональный статус, но Джей не намерен быть живым придатком к тренажеру. Бодибилдингом, понимает он, нельзя заниматься вечно. Рано или поздно, но большой спорт придется покинуть. Однако настоящий чемпион способен и в жизни взять те же высоты, что и в спорте.
Правда для этого ему уже нужно учиться, а не тренироваться. Вот поэтому Джей принял решение начать учиться спортивному бизнесу. Очень серьезно, в колледже. Надо сказать, что многие уговаривают его стать профессиональным тренером.
И в этом есть резон. Мало кому удается достичь настолько поразительных результатов за такой короткий срок. Это говорит о том, что в методике Джей понимает больше других. Значит, ему есть, чем поделиться, в том числе и с нами.
Особенно интересны советы Джея о том, как «качать» дельты. В процессе проб и ошибок он открыл революционный технический прием: сверхбыстрый темп движения, которое вдобавок выполняется за счет начального «взрывного» усилия. В итоге пик нагрузки приходится на т.н. «быстрые» волокна, отвечающие за мощное рывковое сокращение мышцы. Эти же волокна, как известно, дают основное приращение мышечного объема.
Возможно, именно этим и объясняется высочайшая результативность методики Джея Катлера.
 В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название «скоростной тренинг». Понятно, что эта методика – не для начинающих.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ КАТЛЕРА
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
«Перед тем, как перейти к серьезным весам, я как следует разминаюсь. Собственно тяжелых сетов у меня только два – плечи и так получают достаточную нагрузку во время работы над спиной и грудью. Я делаю мало повторений, но с очень большими весами – это ускоряет рост «массы». Движение «взрывное» и очень быстрое, гораздо бьютрее, чем принято делать. В свое время я пытался делать медленные движения, но в таком режиме мне не удавалось достичь изоляции дельт. Кое–кому мой тренинг может показаться халтурным, но для меня он годится лучше всего – таким образом я быстрее достигаю «жжения» в мышцах. Только не надо путать мою быструю технику с неправильной техникой импульса и подъема веса всем телом. Движения быстрые, но тем не менее точные и техничные».

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Это упражнения я делаю с вариациями: одновременно двумя руками, или попеременно, или использую вместо гантелей блок. Руку держу чуть согнутой и гантель поднимаю выше уровня плеч – над головой. Многие бодибилдеры останавливаются на уровне плеч, но более полная аплитуда движения дает боковым дельтам лучшее сокращение. Чтобы избежать травмы, предпочитаю работать с умеренными весами, но делать большое количество повторений. тивность методики Джея Катлера. В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название «скоростной тренинг*. Понятно, что эта методика – не для начинающих.

РАЗВЕДЕНИЯ гантелей В НАКЛОНЕ
«Здесь я работаю с умеренно тяжелыми гантелями. Наклоняюсь вперед, сгибаю ноги, мысленно сосредотачиваюсь на задних дельтах и начинаю поднимать гантели, удерживая их довольно близко к бедрам, почти как при тяге, только выше. Торс тоже немного поднимается вверх. Все повторения я выполняю в быстром темпе.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ гантелей ПЕРЕД СОБОЙ
«Здесь я работаю с приличными весами. Для упора использую наклонную скамью. В исходном положении рука с гантелью опущена строго вертикально. При подъеме стараюсь, чтобы рука двигалась в одной плоскости и не смещалась к центру. Подъем гантели на уровень плеч. Кисть все время обращена внутрь. Движение быстрое и «взрывное». В нижней точке я позволяю руке «уйти» чуть назад, чтобы использовать обратный импульс для начала следующего повторения. Иногда для разнообразия делаю это упражнение на блоке».

 

КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
Жим гантелей сидя 3* 5–8
Разведения через стороны 3 8–12
Подъем перед собой 2 8–12
Разведения гантелей в наклоне 2 8–10
Шраги 4–6 8–12
*включая один разминочный сет

 

Технические приемы накачки дельт Джея Катлера

Выбор программы

Кое–кому мой стиль тренинга может показаться халтурным, но лично мне быстрые «взрывные» движения дают наилучший результат. При медленном тренинге я плохо «чувствую» мышцы и медленно набираю «массу». Не надо забывать, что я уже опытный бодибилдер и потому могу себе позволить такой тренинг.
Начинающим он не подходит, поскольку требует определенного количества «массы» – иначе все закончится травмой. Продвинутым билдерам имеет смысл поэкспериментировать с разными скоростями выполнения упражнений, чтобы выбрать для себя оптимальный темп работы. При этом нельзя забывать: взрывная техника не означает, что вы можете выполнять упражнения неправильно.

Джей Катлер рекомендует

Я не люблю вносить частые изменения в тренировки, предпочитаю придерживаться той системы, которая дает хорошие результаты. Обычно я меняю только порядок упражнений (но начинаю всегда с жима и разведений через стороны) или же заменяю гантели работой на блоке или в тренажере.
Некоторые бодибилдеры изнуряют дельты ступенчатыми сетами и суперсетами. Я же из всех принципов сверхинтенсивного тренинга признаю только один –форсированные повторения, да и то если поблизости есть партнер. Тем не менее, я всегда работаю до «отказа».

Технические приемы

Я делаю не более 8–9 сетов для плеч, потому что они получают достаточную нагрузку во время упражнений на другие части тела.
Плечевью суставы очень уязвимы, поэтому необходимо соблюдать осторожность: всегда как следует разминаться перед яжелыми сетами и не работать с весами, с которыми ты не в состоянии справиться.
Между сетами я попеременно напрягаю и расслабляю мышцы, над которыми работаю. Это помогает достичь лучшей формы и деталировки мышц.
Успеха добивается только тот, кто этого по–настоящему хочет. Душевный настрой играет колоссальную роль. За час, проведенный в зале, ты должен выложиться на 120 процентов. Закончив одну тренировку, начинай настраиваться на следующую.
Я всегда занимаюсь аэробикой, даже в межсезонье. Она сжигает жир, ускоряет восстановление мышц, помогает избавиться от боли и укрепляет сердечно–сосудистую систему. Аэробнью упражнения я делаю три раза в неделю по 40 минут.

тренировочный СПЛИТ Джея Катлера
ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 Грудь, трицепсы, икры
2 Ноги
3 Спина, предплечья
4 Отдых
5 Дельты, трапеции, бицепсы икры
6 Отдых
7 Начало нового цикла

«Два дня отдыха в недельном цикле позволяют мне избежать двух тренировок подряд на верхнюю часть тела. Кроме того, у меня остается достаточно времени на восстановление, поскольку обычно после каждой моей тренировки работавшие мышцы болят в течение пяти дней».
Джей Катлер

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

«Страсти единственные ораторы, которые всегда убеждают». / Ф. Ларошфуко/