CREATE YOURSELF!

создай себя

БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

часть 2

Ларри Шеккельфорд
Билл Гейгер
Билл Доббинс

подготовил Петр Семененко

Cr.Y!ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

часть | 1 | 2 | 3 |

ЭТО ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ!

- КОМПЛЕКС для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю.

- УПРАЖНЕНИЯ

- В НАЧАЛЕ тренировки минут 10 "покатайтесь" на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг – легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ здесь


- ДАВАЙТЕ разберем упражнения "по–косточкам"

pic- СЯДЬТЕ в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.
- Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

 


pic-СЯДЬТЕ на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.
- Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

 

 

pic- ЛОЖИТЕСЬ лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц.
Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

 


pic-ЛОЖИТЕСЬ лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.
- Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

 

 

pic- СЯДЬТЕ прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
- Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

 

pic Arni- СЯДЬТЕ прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.
- Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере.

 

pic- ВСТАНЬТЕ прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции "тяните" штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка (до нижнего обреза груди П.С.). При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.
- Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

 

pic- СЯДЬТЕ на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф (адаптер) широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф (адаптер) вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Старайтесь сводить лопатки. Не нагружайте бицепсы. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Примечание: Во время тяги не "круглите" спину. Это же упражнение можно делать в варианте "за голову".

 

pic- РАСПОЛОЖИТЕСЬ так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затеи медленно поднимайте туловище до параллели с полом.
- Примечание: Во время подъема "помогайте" себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, "импульсивных" движений.

 

 

pic- ВСТАНЬТЕ устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.
- Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не "забрасывайте" снаряд вверх усилием всего тела.

 

 

pic- ВСТАНЬТЕ на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V–образной или "канатной" рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Примечание: Никаких рывков!

 

 

pic- ВСТАНЬТЕ прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.
- Примечание: чередуйте подходы с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

 

 

pic- ЛОЖИТЕСЬ лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не "толкайте" ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.
- Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений – в отличие от подъемов туловища лежа.




КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ГРУППЫ МЫШЦ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
       
Квадрицепсы
Жим ногами
2
15
   
2
8–12
Бицепсы бедер
Разгибания ног
3
8–12
 
Сгибания ног
1
15
       
Грудь
Жим лежа*
1
15
   
3
8–12
 
Сведения в
тренажере
2
8–12
       
Плечи
Жим сидя*
1
15
   
2
8–12
 
Тяга к
подбородку
1
15
   
2
8–12
       
Спина
Тяга на блоке книзу
1
15
   
2
8–12
Низ спины
Гиперэкстензии
3
15
       
Бицепсы
Подъем "кривой" штанги
1
15
   
2
8–12
       
Трицепсы
Жим на блоке книзу
1
15
   
2
8–12
       
Икры
Подъем на носки стоя
1
15
   
3
8–12
       
Пресс
"Скручивания"
3
15
* С гантелями, штангой или в тренажере – по выбору


 

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Будь готов!

Cr.Yr!- ЕСЛИ ВЫ решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать.

Все труднее

Cr.Yr!- ОТ ПОВТОРЕНИЯ к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места.
- ЭТО "хорошая" боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц.
- (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. ЭТО "плохая", неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства).

"Запаздывающая" боль

Cr.Yr!- БОЛЬ ВТОРОГО ТИПА, "запаздывающая", может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из–за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. "Запаздывающая" боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку.
- И ЗАБУДЬТЕ на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения.
- ЕСЛИ у вас возникла "запаздывающая" боль, не прорабатывайте "больную" группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой.
- ПОДОЖДИТЕ, пока боль пройдет.

Преимущество аэробных тренировок

Cr.Yr!- СОБСТВЕННО упражнения с отягощениями дают еще не все для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по "круговому принципу" – быстро и с малыми весами).
- УКРЕПИТЬ сердечно–сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или "бегущей дорожке".
- ТРИ 20–30–минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60–80 процентов от вашего максимального) – этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220).
- ПРЕИМУЩЕСТВО аэробных тренировок заключается еще и в том, что они помогают сжигают жир более эффективно, особенно после упражнений с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после "тяжелой" тренировки (если начать с аэробики, вы "выдохнетесь" и не сможете нормально работать с "железом"). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями.
- ТЕМ, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не "очистите" мускулатуру от лишнего жира.

 

- смотри часть | 1 | 2 | 3 |

 

Заметили ошибку? Сообщите нам.


- БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

- - ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:
- ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ
- НАГЛЯДНЫЙ ТРЕНИНГ с ФЛЕКСОМ УИЛЛЕРОМ!
- ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ АТЛЕТА
- ЧТО ОЗНАЧАЕТ СЛОВО ПРОТЕИН?
- КОГДА ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИНЫ?
- ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
- ЧТО ТАКОЕ "ИСТОЩЕНИЕ" И УГЛЕВОДНОЕ НАСЫЩЕНИЕ МЫШЦ?
- ЧТО ТАКОЕ "ХОРОШИЙ" И "ПЛОХОЙ" ХОЛЕСТЕРИН?
- ВЕСЬ АРНОЛЬД
- ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
- ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)
- ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
- НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

Все содержание сайта является объектом авторского права. Копирование и размещение материалов на других сайтах приветствуется только с полной ссылкой на источник и авторство!

"Не ждите, что поверит вам
Неверящий своим глазам." / Блейк /

 

- Главная стр-ца - Тебе мужчина.. - Тебе женщина.. - Сознание и воля - Фитнес тренинг.. - Помощь атлету.. - Создай себя сам - Арнольд- круто! - Это Мастер класс - Наше здоровье... - Парад силачей.... - Нужные истины.. - Идем в спортзал. - Узнаем ответы.... - Юмор, приколы .. - DOWNLOAD .......... - GALLERY .............. - Книги, статьи, и ... - Форум (новости)..

"Если путь долог, не удивляйся: ради великой цели надо его пройти..."

/ Платон /

ОСНОВЫ УСПЕХА!

- НЕКОТОРЫЕ счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок.
Другим рост дается труднее – каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий!

- И ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, нарастить "массу" и силу может каждый. И между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда!

- СПОСОБНОСТЬ наращивать мышцы зависит! от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст.
Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю.
Но по большому счету все эти "неконтролируемые" факторы – лишь капля в море. Все остальное – в наших с вами руках.

- ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых – все это зависит от вас.

- СТАРАЙТЕСЬ узнать как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу.

- БЕЗДУМНЫЙ, неподкрепленный наукой тренинг – это пустая трата денег и времени.

- И НАПОСЛЕДОК запомните:
главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это СТРАСТЬ, МУЖЕСТВО, ДИСЦИПЛИНА, ТЕРПЕНИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ.

- ВЕРЬТЕ В СЕБЯ, надейтесь только на лучшее, ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕМУ ДЕЛУ С ЛЮБОВЬЮ – И ВАШИ МЕЧТЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ОСУЩЕСТВЯТСЯ!


/ П.С. /
СОЗДАЙ СЕБЯ!