CREATE YOURSELF!

БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

часть 3

Ларри Шеккельфорд
Билл Гейгер
Билл Доббинс

ТРЕНИНГСЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯИСТОРИЯСПОРТ

 

часть | 1 | 2 | 3 |

 

 

БОДИБИЛДИНГОМ занимаются миллионы. Но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое–кому от природы везет больше, чем остальным. Их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист – вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы выиграть "Олимпию". Как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок. Хочешь быстро бегать – тренируйся в беге, хочешь быть сильным – поднимай штангу. Рекорды приходят только в результате жесткой спортивной специализации.
Давайте подведем некоторые итоги и ОБРАТИМ внимание еще раз на основные моменты начинающего бодибилдера!

 

ЭТО НУЖНО ЗНАТЬ! КРАТКИЙ КУРС

• ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ

 

 

ФУНДАМЕНТОМ бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

 

 

• НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
  

МЫШЦЫ ЧЕМПИОНОВ – это не исключение из какого–то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг. Большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида. Методом проб и ошибок культуристы нащупали методику, которая позволяет выявить скрытые генетические ресурсы. Поскольку эти ресурсы есть у каждого, то и методика эффективно действует на всех.

 

• АНАТОМИЯ

МЫШЦА состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" – это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20–22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже мышцу на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.
Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей – у кого–то их больше, у кого–то – меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).
ПРИМЕЧАНИЕ: Дополнительно о волокнах читай здесь

 

• МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ
  

В ТРЕНИРОВКАХ мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы "накачки".
Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. В частности, общая мышечная масса тела мужчин на 20% больше, чем у женщин. Так что женщинам результат дается труднее.
Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях. А вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в "накачке" женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода. Таким образом, бодибилдинг никак не нарушает гармонию неравенства полов. Хотя при взгляде на культуристок может показаться обратное.

 

КАК ВЗЯТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

 

ПРИМЕЧАНИЕ: В БОДИБИЛДИНГЕ все упирается в повторение. Это – разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальще к финальному расслаблению. Как показывает опыт бодибилдинга, выполнение упражнения в 5–6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больще 6–ти, то растет "масса". Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом–то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60–75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8–ми и не больше 12–ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению "рекордов" в том или ином упражнении, методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Нужно подчеркнуть, что эти 8–12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

• СКОЛЬКО СЕТОВ?
  

ИТАК, каждое упражнение нужно делать в нескольких подходах (сетах). Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 2–4 сета. Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге "прокачивают" 2–4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9–12.

 

• ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (СЕТАМИ)
  

ВРЕМЕННОЙ интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему: чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете. Эти "плюсы" и "минусы" взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30–60 секунд.

• КОМПЛЕКСЫ

Раньше культуристы тренировались через день, "прорабатывая" на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из–за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит–тренировками и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания. Сегодня вы не найдете ни одного серьезного культуриста со стажем, который бы тренировался как–то иначе. Более того, точно так же стоит тренироваться и начинающим.
Наиболее результативной является схема из трех последовательных тренировок, за которыми следует день отдыха.

 

 

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ	МЫШЦЫ
1	Грудь, дельты, трицепсы, икры
2	Спина, бицепсы, предплечья, пресс
2	Ноги, икры
4	Отдых
Примечание: с началом нового трехдневного цикла пресс и икры меняются местами.

Для кого–то более приемлемой, возможно, будет схема более продолжительного сплита из 4 последовательных тренировок.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ	МЫШЦЫ
1	Грудь, трицепсы, пресс
2	Ноги, икры
2	Спина, бицепсы, предплечья, пресс
4	Дельты, икры
5	Отдых

• ВОССТАНОВЛЕНИЕ
  

ОТДЫХ между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной "прокачки" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит–программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2–х дней.

 

• ДВОЙНОЙ СПЛИТ
  

В КАНИКУЛЫ, в отпуске или в любой другой период вашей жизни, когда у вас много свободного времени, вы можете перейти на высокоэффективную систему двойного Сплита. Она предполагает проведение двух тренировок в течение одного дня. Поскольку за один раз вы будете "прокачивать" только 1–2 мышцы, вам удастся развить в упражнениях более высокую степень интенсивности.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ	МЫШЦЫ
ДО ПОЛУДНЯ	ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ
1 Грудь, икры	Дельты, трицепсы
2 Спина, пресс	Бицепсы, предплечья
3 Квадрицепсы	Бицепсы бедер, икры
4 Отдых	Дельты, икры

 

• БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  

ВСЕ упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, "масса" растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга. Чтобы хорошо разбираться в обоих видах упражнений, обязательно прочитайте учебники по бодибилдингу.
КОГДА вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что тренажеры ненужно облегчают вам работу. Любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей "массы" тела. Понятно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше "дополнительных" мышц. Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал). Вот тогда можно использовать тренажер. Сегодня принято считать, что ноги нужно качать более высоким числом повторений – до 15 в сете. Поэтому многие культуристы предпочитают выполнять базовые упражнения на ноги в тренажерах. Однако базовый тренинг верхней части тела всегда основывается на свободных весах. Читай также здесь.

 

 

• УПРАЖНЕНИЯ
  

БОДИБИЛДИНГ отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии. Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще неработавших мышц остаются "холодными". Вот поэтому их разогревают 1–2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15–20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме "кровяного голодания". В итоге первые 1–2 сета "расходуются" всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту "подготовительную" работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая "накачка" пойдет совсем иначе: куда более результативно. А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения.

1.ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ

ДЕЛАЙТЕ упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.

2. ПОДКОНТРОЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ

ЕСЛИ вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая "съест" до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.

3. НИКАКОГО "ЧИТИНГА"!

"ЧИТИНГОМ" называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.

4. ПОЛНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ

Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.

5. "ОТКАЗ"

Мышечный "отказ" – это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес – это и есть "отказ". Однако сверх "отказа" вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать "отказом".

• ВЕСА
  

Очевидно, что интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8–9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10–12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому–то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто–то любит размеренный режим большого числа повторений.

 

ПЕРСПЕКТИВЫ

ВАШ ОРГАНИЗМ – это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Более того, они будут отнимать вас у вашей семьи и друзей. Это довольно высокая цена за результат. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Ведь, согласитесь, изматывающие многочасовые тренировки не могут быть самоцелью!
Бодибилдинг – это всегда средство для достижения какой–то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими.
Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. (Если, конечно, вы не одарены какими–то феноменальными генетическими задатками.) Причина в том, что соревнующемуся атлету необходимо с каждым новым годом становиться все "массивнее" и "качественнее". Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и надень, труда. Если же вы хотите всего лишь нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную "массу" (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1–2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. Исходя из этого, тренинг нужно начинать пораньше, пока в жизни еще мало проблем. Короче, его нужно сознательно спланировать и сделать тяжелым, но временным этапом своей судьбы. Все проблемы "накачки" проистекают от простого непонимания в общем–то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг (как и в любое другое дело) нужно, что называется, уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!

 

---

 

 

 

Заметили ошибку? Сообщите

---

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

---

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

ЧИТАЙ НА САЙТЕ:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ
НАГЛЯДНЫЙ ТРЕНИНГ с ФЛЕКСОМ УИЛЛЕРОМ!
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ АТЛЕТА
ЧТО ОЗНАЧАЕТ СЛОВО ПРОТЕИН?
КОГДА ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИНЫ?
ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
ЧТО ТАКОЕ "ИСТОЩЕНИЕ" И УГЛЕВОДНОЕ НАСЫЩЕНИЕ МЫШЦ?
ЧТО ТАКОЕ "ХОРОШИЙ" И "ПЛОХОЙ" ХОЛЕСТЕРИН?
ВЕСЬ АРНОЛЬД
ЗНАМЕНИТЫЕ СИЛАЧИ (Узнай выдающихся русских атлетов!)
ПРИМЕРЬ НА СЕБЯ (Попробуй эту программу)
ВОПРОСЫ и ОТВЕТЫ по ТРЕНИНГУ и ЗДОРОВЬЮ
НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

Все содержание сайта является объектом авторского права. Копирование и размещение материалов на других сайтах приветствуется только с полной ссылкой на источник и авторство!

"Если вещь не годна для одной цели, ее можно употребить для другой." / Лао–цзы /

 

Петр Семененко / П.С. /

Copyright ©2005–2008 by P.Semenenko ‹‹ ›› ‹‹ вверх ››

Главная стр–ца Тебе мужчина.. Тебе женщина.. Сознание и воля Фитнес тренинг.. Помощь атлету.. Создай себя сам Арнольд– круто! Это Мастер класс Наше здоровье... Парад силачей.... Нужные истины.. Идем в спортзал. Узнаем ответы.... Юмор, приколы .. DOWNLOAD .......... GALLERY .............. Книги, статьи, и ... Форум (новости)..

"Побеждающий других силен, а побеждающий самого себя могуществен."

/ Лао–цзы /

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

ВОТ ЧТО ПОНАДОБИТСЯ ВАМ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК:

ОДЕЖДА.
Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае – из "дышащей" синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

ОБУВЬ.
Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

ПЕРЧАТКИ.
Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

ПОЯС.
Широкий пояс на талии – не просто атрибут "крутых" тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

ПОЛОТЕНЦА.
Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, шедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.
Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам "вести учет" упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник, просматривайте записи предыдущей тренировки.

БУТЫЛКА С ВОДОЙ.
В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из–под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

ПЛЕЕР С НАУШНИКАМИ.
Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка "подстегивает" и не дает отвлекаться от работы.

/ П.С. /