создай себя

ОСНОВНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О
РАЦИОНАЛЬНОМ ПИТАНИИ  
(пирамида подбора пищи) часть 2

Петр Семененко

МЕДЕЦИНАЗДОРОВЬЕЖИЗНЬСЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Во многих книгах, посвященных спорту, можно прочесть "Хорошая система тренировок может снять необходимость в соблюдении каких бы то ни было диет". Мы с этим категорически не согласны и со всей ответственностью заявляем, что никакие тренировки никогда не компенсируют безалаберное питание.

разделы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |

ЧЕТЫРЕ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

ЕСЛИ вы возьмете старые книги о вкусной и здоровой пище (старые книги отличались гораздо большей основательностью, чем современные), то на первых страницах прочтете о том, что пищевые продукты можно разделить на четыре основные группы: мясные (включая мясо птиц и рыб), молочные, растительные и зерновые.

Отмечалось, что только в том случае, когда человек в достаточном количестве потребляет продукты всех этих типов, его организм снабжается всеми необходимыми питательными веществами и витаминами. Если вы вспомните школу и проанализируете ассортимент продуктов, предлагаемых вам в школьных столовых, то поймете, что меню составлялось исходя из этих принципов.

ПИРАМИДА ПИТАНИЯ

С тех пор представление о том, какой должна быть сбалансированная диета, несколько изменились, хотя и сейчас часто используется деление продуктов питания на четыре основные группы. При разделении продуктов на группы используются довольно общие подходы без учета способа приготовления. Так, салат из свежих овоей и кетчуп в жарком будут рассматриваться в одной категории: растительные.

В соответствии с этой схемой все продукты собраны в диетологическую пирамиду (см. рисунок). На продукты, расположенные в основании пирамиды, по мнению диетологов, должна приходится львиная доля потребляемых нами калорий. В этой группе представлены крупы, мучные продукты, рис, макароны, фрукты и овощи. Такие продукты, как мясо (включая мясо птиц и рыбные блюда), яйца, сахар и другие сладости, молочные продукты, животные и растительные жиры занимают вершину пирамиды. Потребление этих продуктов рекомендуется ограничить. Эта схема далека от совершенства. В частности, не разделя ются насыщенные животные жиры и значительно более полезные ненасыщенные растительные жиры.

В Гарвардском университете не так давно была разработана альтернативная средиземноморская диетологическая пирамида, в которой в качестве основных жиров, нужных для человека, указаны жиры растительных масел (оливкового и подсолнечного), тогда как в показанной на рисунке пирамиде, разработанной специалистами министерства сельского хозяйства США, основными стратегическими для человека источниками жиров считаются мясо и сыры. В любом случае современные диетологи отказались от простого деления продуктов питания на четыре большие группы и разрабатывают более детализированные схемы, учитывающие возможности разных продуктов дополнять друг друга по составу питательных веществ. (более подробно о ПИРАМИДЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ читай здесь.)

Для рационального питания важно не только что вы едите, но и в каком количестве и каких соотношениях. Так, подразумевается, что порция макарон будет равна половине чашки (чашка – порция продукта объемом в пределах 50 г), что не соответствует тем необъятным порциям макарон, которые вам предложат в любом итальянском ресторане.

Ниже показаны усредненный состав и объемы блюд и порций, рассчитанные для диетологической пирамиды.

ЖИВОТНЫЕ И РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ, СЛАДОСТИ: употреблять в ограниченных количествах, т.е. как можно меньше. По данным многих здравоохранительных организаций на долю этих продуктов должно приходится не более 30% от общего числа калорий.

МЯСО (ВКЛЮЧАЯ МЯСО ПТИЦ И РЫБНЫЕ БЛЮДА), СУХИЕ БОБЫ, ЯЙЦА И ОРЕХИ: одно блюдо соответствует 60–100 г приготовленных мясных продуктов, 1 яйцу, половине чашки сваренных бобов или 2 столовым ложкам орехов (в широком понимании – грецких, лесных, кедровых, арахиса, семечек и пр.).

МОЛОКО, ЙОГУРТ И СЫР: одно блюдо соответствует чашке молока или йогурта – вполне достаточно, чтобы залить миску овсянки на завтрак. Вместо молока может быть ломтик сыра. Подразумевается обычный сыр с небольшим содержанием жира.

ФРУКТЫ: одно блюдо соответствует небольшому яблоку, банану или апельсину, половине чашки салата из фруктов или ягод, трем четвертям чашки фруктового сока. Предпочтительней использовать свежие, а не консервированные фрукты или сок.

ЗЕЛЕНЬ: одно блюдо соответствует 1 чашке свежих листьев сала та, половине чашки другой зелени или половине чашки крупы, риса или макарон.

ПРИНЦИП ЗАМЕН

Сокращение потребления калорий вместе с жирами с 40% до 30% или даже до 20% звучит как человеконенавистнический план какого–то злобного диктатора из фантастического фильма об ужасах Третьей мировой войны. Но для реализации этой программы вам совсем не придется клевать просо, как птичке. Простая замена одних продуктов на другие, не менее вкусные и питательные, позволит вам значительно сократить потребление жиров.

Влияние физических упражнений на обмен веществ

НЕЗАВИСИМО от того, что вы прочтете в литературе, популяризирующей фитнесс, вопрос о влиянии физической активности на обмен веществ однозначно еще не решен. Ответ во многом зависит от того, какого вида упражнения вы выполняете. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег или восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма.

Влияние физических упражнений на обмен веществ

СИЛОВЫЕ упражнения выглядят в этом отношении более "обещающими". Как мы уже знаем, восстановление мускулов требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений, другими словами, на поддержание одного килограмма мускулов расходуется калорий больше, нежели на поддержание килограмма жира. Известно нам и о том, что анаэробные упражнения развивают мышечную массу. Отсюда вполне логично заключить, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ.

Улучшает ли обмен веществ частый прием пищи?

ВЫ наверняка слышали о теории, суть которой сводится к тому, что полезнее есть поменьше, но почаще, нежели пореже, но побольше. Сделан этот вывод на основании того, что реакции метаболизма активизируются после каждого приема пищи. Однако объективных данных, подтверждающих справедливость этой гипотезы, нет. Тем не менее, при таком способе питания вы наверняка будете съедать меньше, поскольку практически никогда не будете испытывать острого чувства голода. Люди, у которых перерыв между едой составляет по 6 часов и больше, как правило, садятся за стол и с большим аппетитом съедают обычно все, что видят.

разделы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |

читай дальше

 ЧИТАЙ также на сайте:


ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВЛЕНИЯ
ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ (женщин, мужчин, спортсменов, для улучшения сексуальности..)
ЧЕЛОВЕК В ЦИФРАХ
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
ЗДОРОВАЯ ПИЩА для мужчин ( девять слагаемых питания мужчин )
МЕТАБОЛИЗМ: в вопросах и ответах.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВЛЕНИЯ
"ВПРОК" или СПЕРВА ПРОЧЕСТЬ – ПОТОМ СЪЕСТЬ (внимательно читай этикетки)
ОРЕХИ – их СИЛА И ПОЛЬЗА
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ витаминов и минералов
для здоровья взрослых и детей.
КОГДА НЕОБХОДИМО ИДТИ К ВРАЧУ ?
ОПАСНАЯ ВОДА !

Очень интересны ваши мнения, замечания и конструктивные предложения !

"Истина, сказанная в любви, может помочь человеку измениться".
/... /

Петр Семененко / П. С. /

"Сегодня первый день твоей оставшейся жизни."

ОБМЕН веществ – а вернее, скорость обмена веществ – определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы прогноз погоды по телевизору, или крутите педали велотренажера, тренируя свое сердце.
Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване. Все эти процессы требуют энергии в виде калорий, просто для того чтобы поддерживать в вас жизнь.
Поэтому, если вы слышите, что какие–либо таблетки улучшают обмен веществ, это означает, что они заставляют ваш организм сжигать больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.

СКОРОСТЬ обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т.е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Ваш вес тоже имеет значение, и это генетический фактор.
Исследования показывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.

/ П. С. /