CREATE YOURSELF!

создай себя

ОСНОВНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О
РАЦИОНАЛЬНОМ ПИТАНИИ
(о жирах, калориях и холестерине) часть 3

Петр Семененко

МЕДЕЦИНАЗДОРОВЬЕЖИЗНЬСЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Во многих книгах, посвященных спорту, можно прочесть "Хорошая система тренировок может снять необходимость в соблюдении каких бы то ни было диет". Мы с этим категорически не согласны и со всей ответственностью заявляем, что никакие тренировки никогда не компенсируют безалаберное питание.

разделы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |

ЧТО ТАКОЕ ХОЛЕСТЕРИН

(о хелестерине читай также здесь)

ЖИРЫ и холестерин часто путают, поэтому давайте выясним, чем одно отличается от другого. В отличие от жиров, холетерин не имеет энергетической ценности, т. е. в организме он не используется для получения калорий. Холестерин является жироподобным веществом, которое встречается только в продуктах животного происхождения, таких как мясо (включая мясо птиц и рыбу), сыр, яйца и молоко. Потреблеие пищи, содержащей много холестерина, ведет к повышению концентрации последнего в крови. Но потребление жиров может повысить содержание холестерина в крови даже еще в большей степени (Рациональная диета и физические упражнения снижают содержание холестерина в крови.) (о снижении холестерина также читай на нашем сайте).

В ОРГАНИЗМЕ холестерин соединяется с некоторыми другими субстанциями, образуя липопротеины. Существует два типа липопротеинов с низкой плотностью ("плохие" липопротеины) и с высокой плотностью ("хорошие" липопротеины). Если у вас в крови высокое содержание легких липопротеинов, то они образуют комплексы и осаждаются на стенках кровеносных сосудов, постепенно сужая их просвет. Тяжелые липопротеины выполняют роль пандуса, прочищая сосуды и удаляя липопротеиновые бляшки. У сантехников для этой цели исполь– зуются специальные пластмассовые шарики, полые внутри, которые под давлением прогоняются по трубам для очистки их от жирового налета.

ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ

НЕСМОТРЯ на то, что калорийность всех жиров одинакова независимо от их происхождения – 9 калорий на 1 г, будь то оливковое масло, жареная свинина или авокадо, химический состав жиров различен. Для вашего здоровья особенно опасны те жиры, которые содержат холестерин. Натуральные продукты не содержат жир только одного какого–то типа. Это всегда смесь разных веществ, в которой доминирует один или несколько жиров. В этом разделе мы рассмотрим разные виды жиров и их влияние на организм.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

НЕНАСЫЩЕННЫЕ жиры – это действительно плохая компания для вашего организма. Они содержатся прежде всего в продуктах животного происхождения, таких как говядина или свинина, сало, сливочное масло, несобранное молоко, сливки, мороженное, сыр и ряд др. Обильное потребление насыщенных жиров ведет к повышению концентрации холестерина в крови, что в свою очередь повышает риск заболевания сердечно–сосудистыми заболеваниями. Если мы отмечали, что на все жиры должно приходиться не более 30% потребляемых калорий, то, в соответствии с рекомендацией врачей–диетологов, доля калорий, связанных с насыщенными жирами, не должна превышать 10%. Содержание насыщенных жиров в продуктах часто указывается на упаковке. Кроме того, информацию о среднем содержании насыщенных жиров в разных продуктах в дополнение к их калорийности можно узнать из специальной диетологической справочной литературы. Затем рассчитайте вклад насыщенных жиров в калорийность потребляемой пищи по такой же формуле, как мы рассчитывали долю калорий всех жиров пищи.

Предположим, что в McDonald's вы закусили Биг Маком (414 калорий, 8 г насыщенных жиров) и картофелем фри (312 калорий и 7 г насыщенных жиров). В результате вы потребили 726 калорий и 15 г насыщенных жиров. Вот как рассчитать долю калорий, вносимых насыщенными жирами.

Шаг 1. Определите количество калорий, потребляемых вместе с насыщенными жирами, умножив массу потребленных жиров (в нашем примере 15 г) на 9 (выход калорий с 1 г любого жира).
15x9=135
Таким образом, съеденные вами насыщенные жиры дали 135 калорий.

Шаг 2. Чтобы рассчитать процентный вклад калорий насыщенных жиров (в нашем примере 135) в общую сумму потребленных калорий (726 калорий), выполните следующее действие:
(135/726) х 100% =19%
Как видите, перекусили вы, может быть, и вкусно, но пользу своему здоровью не принесли.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

РАЗЛИЧАЮТ моно – и полиненасыщенные жиры. Оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, тогда как масла из подсолнечника, кукурузы и сои содержат главным образом полиненасыщенные жиры.
КАКИЕ из этих жиров менее опасны для вашего сердца?
Споры по этому вопросу не прекращаются среди диетологов. Оливковое масло обладает таким широким набором положительных свойств, что его, без сомнений, причисляют к диетическим продуктам.
ОДНИ ученые сообщают, что поступление мононенасыщенных жиров снижает содержание легких липопротеинов (напомним – плохие липопротеины) и не влияет на содержание тяжелых липопротеинов. Потребление же полиненасыщенных жиров снижает содержание всех липопротеинов.
НО другие исследователи утверждают, что это ошибочные данные и оба типа ненасыщенных жиров совершенно одинаково влияют на содержание холестерина в крови. Тем не менее в двух моментах эксперты сходятся.
ВО–ПЕРВЫХ, любые ненасыщенные жиры гораздо безопаснее для организма, чем насыщенные.
ВО–ВТОРЫХ, нельзя злоупотреблять потреблением как насыщенных, так и ненасыщенных жиров.

ГИДРОГЕНЕЗИРОВАННЫЕ ЖИРЫ

ТАК называются жиры, полученные в результате искусственной химической гидрогенезации жидких жиров плотного состояния, как например маргарин. Мучные продукты, приготовленные на маргарине, дольше остаются свежими. Но ученые доказали, что гидрогенезированные жиры, так же как и обычные насыщенные жиры, повышают концентрацию холестерина в крови, что способствует развитию сердечно–сосудистых заболеваний. Обычно гидрогенезированные жиры поступают из жареной пищи, печенья и крекеров, но при этом на упаковках обычно не дается никаких сведений о том, сколько гидрогенезированных жиров содержит данный продукт.

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ КАЛОРИЯМИ

КОГДА граждане США осознали, что риск заболеть сердечно–сосудистыми заболеваниями напрямую связан с содержанием холестерина в пище, начался бум обезжиренных продуктов, но, как ни странно, этот бум не привел к массовому похудению нации. Напротив, американцы стали толще, чем когда–либо. Шутка заключалась в том, что термины обезжиренный и малокалорийный абсолютно не идентичны. Если вы потребляете с пищей больше калорий, чем сжигаете в процессе своей жизнедеятельности, то лишние калории превращаются во все те же жиры, независимо от того, питались ли вы обычными, или обезжиренными продуктами, или ели только одни апельсины. Многие обезжиренные продукты оказались совсем не малокалорийными, поскольку жиры в них были замещены богатым калориями сахаром. Так, в результате про верки оказалось, что популярные в США чипсы ChipsAhoy!, приготовленные обычным способом, давали 106 калорий со 100 г, тогда как обезжиренные чипсы содержали 100 калорий.
Не такой уж большой выигрыш.

НИЖЕ мы предлагаем вам некоторые стратегические подходы, которые помогут вам держать под контролем поступление калорий с пищей. Это не так сложно, как может показаться.

Берите маленькие порции. Не нужно создавать на своем столе подобие Эйфелевой башни. В конце концов, вы всегда сможете взять добавку. Если вы покупаете себе чипсы или печенье, не берите большие упаковки. Вас скорее остановит необходимость открывать новую упаковку, чем осознание того, что вы уже слишком много съели.

Не ограничивайте себя. Если вам жутко хочется кусочек торта, не останавливайте себя, иначе завтра вы съедите весь торт. Живите по принципу 90% и 10%. Ешьте то, что вы хотите 90% времени, и ограничивайте себя в желаниях 10% времени.

Будьте требовательны. Если вы решили доставить себе удовольствие, то это не значит, что следует есть все то, что только попадется вам на глаза.

Ешьте не торопясь. Генерируйте по крайней мере одну мысль между глотками. Многие люди едят настолько быстро, что не успевают даже почувствовать вкус пищи. Дайте вашему организму шанс сказать вам, что уже хватит.

Не пейте спиртное перед едой. Алкоголь стимулирует аппетит и ослабляет ваш контроль над собой. В результате вы можете сильно переесть. Уж если вы хотите выпить, то лучше во время еды, а не перед едой.

Вовремя останавливайтесь. Заканчивайте есть до того, как почувствуете, что желудок опустился ниже талии. Прежде чем положить себе добавку, отдохните минут 10, чтобы понять, действительно ли вы этого хотите. Люди часто садятся за стол не потому что голодны, а от скуки или переволновавшись. Подумайте, действительно ли вы хотите есть.

Питайтесь регулярно. Пропустив обычное время для ужина или обеда, вы превращаетесь в прожорливого монстра, способного съесть что угодно и сколько угодно. Пища должна содержать немного протеинов, что значительно ослабит чувство голода.

Избегайте соблазнов. Если у вас в холодильнике лежит буженина или огромный торт, то вам трудно будет совладать с желанием съесть хотя бы кусочек. Наполните свой холодильник овощами, фруктами, творогом, йогуртами. Уберите подальше со своего рабочего стола вазу с конфетами. Лучше, чтобы вам на глаза попадался сок или йогурт.

Ешьте в специально отведенное для этого время. Никогда не ешьте сидя у телевизора, читая журнал или путешествуя по Internet. Вы сможете смолотить килограмм печенья или упаковку чипсов, даже не заметив этого.

Не стремитесь к совершенству. Если вы переели, не стоит себя казнить. Забудьте об этом и продолжайте следовать приведенным выше советам. Не следует рассуждать и таким образом: "Ну вот, я опять переел. Еще пара шоколадок уже не имеют значения!"

Show All

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

НЕ МУЧАЙТЕСЬ ТЕХНИЧЕСКИМИ ДЕТАЛЯМИ

ЕСЛИ вам никогда не удавалось провести четкую границу между насыщенными, ненасыщенными, мононасыщенными и полинасыщенными жирами, у нас есть для вас хорошие новости: это никому не нужно. Все знают, что необходимо заменить продукты, насыщенные жирами, на мононасыщенные и полинасыщенные, более полезные для сердечно–сосудистой системы.
ВСЕ продукты, богатые жирами вообще – мороженое, чизбургеры, пончики, например – содержат и насыщенные жиры в том числе. Поэтому, если вы просто сократите употребление жирных продуктов, то тем самым уменьшите и количество насыщенных жиров.

НЕ БОЙТЕСЬ ТОГО, ЧТО НЕ ИМЕЕТ БОЛЬШОГО ЗНАЧЕНИЯ

ОЧЕНЬ часто приходится читать или слышать в телевизионных программах предостережения специалистов питания о том, чего в действительности можно не опасаться в соответствии с мнением наших экспертов. Так, например, нас усиленно предостерегают против употребления трансжирных кислот (они содержатся в маргарине) и различных видов тропического масла. Однако, авторитетные диетологи весьма сдержанно говорят об их вредности. Гораздо большее значение, по их мнению, имеет опять же снижение общего употребления жиров.

НЕПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ ОБЕДНЯЕТ СЕКСУАЛЬНУЮ ЖИЗНЬ

ЛЮДИ, которые в основном питаются бургерами, жареной картошкой и другими жирными продуктами, часто испытывают пониженную сексуальную активность. Исследования, проведенные в Университете Юта, позволяют предположить, что пища, насыщенная жирами, подавляет образование тестостерона, гормона, который является главным стимулятором сексуальной активности.

up

Pause or Play

down