CREATE YOURSELF!

создай себя

ОСНОВНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О
РАЦИОНАЛЬНОМ ПИТАНИИ
(познакомимся с углеводами) часть 4

Петр Семененко

МЕДЕЦИНАЗДОРОВЬЕЖИЗНЬСЕКРЕТЫ КРАСОТЫ

Во многих книгах, посвященных спорту, можно прочесть "Хорошая система тренировок может снять необходимость в соблюдении каких бы то ни было диет". Мы с этим категорически не согласны и со всей ответственностью заявляем, что никакие тренировки никогда не компенсируют безалаберное питание.

разделы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |

ПОМНИТЕ ОБ УГЛЕВОДАХ

ИТАК, мы разобрались с тем, чего следует избегать в пище – слишком много жиров и слишком много калорий. Теперь перейдем к компонентам, которые нужны нам в избытке. Речь идет об углеводах, которые являются просто сокровищем для тех, кто усиленно занимается спортом. Если 1 г жиров дает 9 калорий, то 1 г углеводов дает всего 4 калории. Углеводы являются основным топливом вашего организма. При необходимости в биологических процессах в качестве источников энергии могут использоваться жиры и белки, но углеводы являются самым доступным, а потому предпочтительным источником энергии. Но в организме человека углеводы почти не накапливаются, поэтому для поддержания оптимальной концентрации Сахаров в крови требуется их регулярное поступление с пищей. По данным многих исследователей, на долю углеводов должно приходиться по крайней мере 50% калорий, получаемых с пищей.

НЕ ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВЫ

ТАК же как и в случае с жирами, не все углеводы одинаково важны для организма. Например, углеводы, поступающие с мучными продуктами и картофелем, энергетически ценны для организма, тогда как углеводы, содержащиеся в лимонаде, скорей бьют по поджелудочной, чем несут энергию. Возможно, вы помните со школьных уроков химии о полисахаридах, олигосахаридах и моносахаридах.
Полисахариды – это те же моно– или олигосахариды, молекулы которых объединены в длинные цепочки. Они представлены в мучных продуктах, бобах, крупах, салатах и других продуктах растительного происхождения. Многие полисахариды бедны калориями, не содержат примесей жира и обладают ярко выраженными вяжущими свойствами. Эти вещества медленно усваиваются вашим организмом, поскольку требуется время на то, чтобы расщепить длинную молекулу на составляющие ее олигосахариды. Благодаря этому сахар поступает в кровь постепенно, и его уровень в крови не подвержен резким колебаниям и поддерживается в количестве, необходимом для успешных занятий спортом и другими полезными видами деятельности.

Олигосахариды и моносахариды соответственно являются низкомолекулярными веществами, состоящими из одного или нескольких углеводных колец. Их обычно называют просто сахарами. Примером таких веществ может быть обычный сахар. Моносахариды обычно получаются в процессе промышленной обработки пищевых продуктов, таких как патока, но они также содержатся во многих естественных продуктах– фруктовых соках, меде. Сахар, независимо от того, содержался ли он в бутылке лимонада или папайе, быстро всасывается в кишечнике, вызывая резкий скачок концентрации сахара в крови. Впрочем, очень быстро уровень сахара в крови падает даже ниже нормального, в результате чего вы ощущаете усталость и чувство голода.

ВЕЛИКОЛЕПНОЕ ТОПЛИВО ДЛЯ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА

НЕ следует чрезмерно увлекаться строгими диетами и забывать о том, что пища – это единственный источник энергии, необходимый для поддержания вашей работоспособности. Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Ряд лет назад известный в США троеборец Брэд Кернс (Brad Kearns) усиленно готовился к чемпионату и решил сбросить немного лишнего веса.
С этой целью он перешел на строгую диету: не есть ничего до полудня, кроме фруктов. "Я съедал дыню, банан и немного ягод, после чего 3 часа гонял на велосипеде и еще плавал в бассейне 3,5 часа", – рассказывал нам Брэд. Через три месяца он не потерял ни килограмма веса и настолько измотал себя, что был вынужден отказаться от чемпионата. "Я ходил как вареный, – вспоминает Бэрд. – Мой организм был настолько измотан, что я не мог сдержаться и ел масло ложками. Так я осознал, что организм не терпит экспериментов над собой. Диета не должна лишать организм энергии". Вода вам также необходима. Мы еще будем часто говорить о том, что до, во время и после тренировок необходимо постоянно пополнять потерю воды из организма.
НИЖЕ приведены некоторые советы по поводу питания для тех, кто занимается спортом.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ. Многие люди стараются не есть перед занятиями. В нашем спортзале по крайней мере раз в месяц случается обморок. И всякий раз пострадавшим оказывается человек, который пришел на тренировки вместо обеда и последний раз ел утреннюю булочку в 6.00. Вы, наверное, помните, как мама вам в детстве запрещала купаться, пока после еды не пройдет хотя бы час. Но мы вам скажем обратное: поешьте что–нибудь за час до занятий. Конечно, это не означает, что следует набить себе живот сэндвичами и котлетами перед тем, как подойти к тренажерам. Но мы рекомендуем запастись парой сотен калорий, заключенных в высокомолекулярных углеводах, таких как салат или кусочки нарезанных фруктов. Немного белков также не помешает, тем более, если вы решили позаниматься интенсивно.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Во время тренировок, как правило, не едят, ну разве что если вы почувствовали непреодолимое чувство голода. Но если вы собираетесь в трехчасовую поездку на велосипеде в послеобеденное время, возьмите с собой по крайней мере кулечек с чипсами.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК. Некоторые люди, хорошо позанимавшись, стремятся закрепить успех и отказывают себе в еде даже после тренировок. Это неверный подход. Организму нужно восстановить энергетические потери, и его нужно снабдить (но не переборщить) достаточным количеством углеводов. Но для полного восстановления сил одних углеводов может оказаться недостаточно, поэтому в пище должны присутствовать в меру белки и даже жиры, не говоря уже о витаминах и микроэлементах.

ГОВОРЯ о сахаре, следует отметить, что натуральный естественный сахар фруктов, это совсем не одно и то же, что рафинированный сахар в сладостях. Когда вы едите сладкую папайю, то сахар поступают в комплексе со многими витаминами, минеральными солями, водой и растительными волокнами. Кроме того, в натуральных источниках моно– и олигосахариды часто связаны в комплексы с полисахаридами. Вместе с фруктами мы получаем здоровую и вместе с тем вкусную пищу.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ САХАР ВРЕДЕН ДЛЯ ВАС

В ОТЛИЧИЕ от жиров, сахар не был напрямую связан ни с каким серьезным заболеванием, не считая кариеса. Тем не менее, сахар в тех огромных количествах, в которых его поглощает современный человек, ведет к ожирению, что в свою очередь способствует развитию сердечно–сосудистых заболеваний и рака. Сахар вреден для людей с недостаточной функцией поджелудочной железы.

СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ: ОПАСНЫЕ МОЛЕКУЛЫ

ЭТИ седые волосы. Эти морщины на лице. Все эти заметные следы возраста бессловесно указывают на скрытые химические процессы, происходящие в вашем организме. Разрушению организма вы обязаы маленьким зловредным молекулам, называемым радикалами (не только им, конечно). Термин свободные радикалы напоминает что–то средневековое, вроде странствующего рыцаря. На самом деле так называются опасные для организма переокисленные молекулы, готовые в любую минуту накинуться и окислить любую попавшуюся им органическую молекулу.

СВОБОДНЫЕ радикалы обнаружены в сточных водах, озоне и в табачном дыме, а также в организме человека. Соединяясь с нормальными молекулами организма, они образуют комплексы, которые можно сравнить со слоем ржавчины, появляющемся на велосипеде, забытом под дождем. Именно свободные радикалы ответственны за ослабление иммунной системы с возрастом, что открывает двери всевозможным заболеваниям, включая рак. Используйте антиоксиданты – это супергерои битв на уровне клеток вашего организма.

АНТИОКСИДАНТЫ нейтрализуют свободные радикалы и защищают клетки организма от повреждений. Исследования показали, что наиболее мощными антиоксидантами являются витамины С, Е и бета–каротин (разновидность витаминов группы А). Бета–каротин несколько утратил свою славу, когда две независимые группы исследователей показали, что высокое содержание его в пище повышает риск рака легких у курильщиков – факт, который до сих пор не был научно доказан.
ДРУГИЕ исследования, проведенные на некурильщиках, показали, что добавление бета–каротина в пищу никак не влияет на состояние людей. Впрочем, не следует делать вывод, что бета–каротин не нужен организму. Возможно, биологическую активность не имела та форма бета–каротина, которая содержалась в пищевых добавках. Тем более, что в опытах было показано, что наивысшей антиоксидантной активностью обладает именно комплекс указанных витаминов. Можно считать доказанной роль антиоксидантов в профилактике рака, сердечно–сосудистых и некоторых других заболеваний, хотя их участие в омолаживании организма доказать не удалось.

ЗАМЕНА CAXAРА

ЕСЛИ использование рафинированного сахара при приготовлении пиши не лучшая идея, может, попробовать заменить его аминокислотами, как например в известном в США препарате NutraSweet. Хотя аминокислоты являются естественными питательными веществами, потребление их вызывает у некоторых людей приступы тошноты и головной боли. Кроме того, по калорийности они не сильно отличаются от сахара, поэтому не способствуют похудению. По крайней мере за 20 лет активного использования в США заменителей сахара американцы не стали более худыми, а, скорее, наоборот.

Show All

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

НАЙДИТЕ ВРЕМЯ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ

УПРАЖНЯЙТЕСЬ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ. Занимаетесь ли вы физическими упражнениями рано утром, днем или вечером, не старайтесь сделать все упражнения за один раз – встаньте и походите хотя бы каждые два часа.

ПРОСТО СКАЖИТЕ "НЕТ!". Если у вас много обязанностей и обязательств, научитесь говорить: "Я не буду!".

СБРАСЫВАЙТЕ КИЛОГРАММЫ. Если у вас лишний вес. сбросьте 20% массы тела или более, потеря веса очень поможет. Конечно, следуйте разумной диете в комбинации с упражнениями. Резкое похудение – явление нездоровое и утомит вас.

НАЙДИТЕ ВРЕМЯ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ

МЕНЬШЕ СПИТЕ. Нельзя перебарщивать ни с чем, даже со сном. Если вы пересыпаете, то будете ходить как пьяный целый день. Для большинства людей обычно достаточно 6–8 часов сна ночью.

ПРИЛЯГТЕ НА 20 МИНУТ. Сон днем не обязателен для всех, но он поможет освежиться пожилым людям, которые уже не спят так глубоко, как раньше. Люди более молодого возраста, с их лихорадочным распорядком дня и коротким ночным отдыхом, тоже могут немного отдохнуть днем. Если вы решили отдыхать днем, постарайтесь делать это в,одно и то же время и не более чем в течение одного часа.

ДЫШИТЕ ГЛУБОКО. Это лучший способ расслабиться и зарядиться энергией одновременно.

НАЙДИТЕ ВРЕМЯ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ

НЕ ЕШЬТЕ МНОГО ДНЕМ. Некоторые врачи советуют легкий второй завтрак, чтобы избежать тяжелого случая, когда глаза потом сами неудержимо закрываются прямо на рабочем месте. И некоторым людям этим советом стоит воспользоваться: суп и салат да кусочек какого–нибудь фрукта – это питательно и не тяжело.

ВЫПЕЙТЕ. Не спиртного, а воды. При обезвоживании наступает упадок сил.

up

Pause or Play

down